Sikkerhet først: 5 tips for trening når du er skadet

Lider du av en skade, men fortsatt lyst på å trene? Vi snakker med to eksperter, som avslører når du kan fortsette å trene, og hvilke forholdsregler du bør ta for å trene trygt mens du er skadet...

OL i Tokyo 2020 har vært full av skader. Under kampene har seerne vært vitne til slutten av konkurransen for en rekke profesjonelle idrettsutøvere. Dette inkluderer Team GBs Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson og Adam Gemili.

En skade betyr imidlertid ikke alltid slutten på veien, med noen erfarne olympiere som returnerer til sin disiplin i år for å hente hjem en medalje. For eksempel, etter å ha pådratt seg alvorlige ankelskader, hoppet Qatars Mutaz Barshim og Italias Gianmarco Tamberi begge (bokstavelig talt) tilbake for å konkurrere i høydehoppet, og til slutt delte gullet og æren.

Men uansett om du er en profesjonell idrettsutøver eller amatør, når er det hensiktsmessig å fortsette å trene når du er skadet? Hvilke forholdsregler bør du ta for å trene trygt og unngå å forverre skaden? Vi spurte ekspertene ved Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), i samarbeid med HCA Healthcare Storbritannia , konsulenter i sport og treningsmedisin, Amal Hassan og Bevin McCartan.

Hvordan trener du når du er skadet?

1. Ta et skritt tilbake fra trening når du er skadet

Amal Hassan sier: «Å lide av en skade skaper en mulighet til å ta et skritt tilbake og fokusere på svakhetsområder i treningen. Vi unngår ofte det vi synes er mest utfordrende, men det å jobbe gjennom en skade er en fin tid for å omfavne problematiske områder av treningen din.»

'For eksempel kan det hende du må jobbe med balansen og stabiliteten din gjennom kjerneøvelser, bygge opp overkroppsstyrken for endelig å være i stand til å spikre den pull-upen, eller til og med revidere utførelsen av kjente bevegelser for å forbedre utførelsen av dem. Denne endringen i fokus er årsaken til at mange idrettsutøvere kommer tilbake etter skader med en topp ytelse.'

2. Oppretthold din kardiovaskulære kondisjon

Hassan legger til: 'Når du rehabiliterer en skade, kan det være utfordrende å opprettholde kondisjonsnivået ditt, men det er ikke umulig. Det er mange forskjellige måter du kan opprettholde din aerobe kondisjon mens du er skadet.'

«Å løfte lettere vekter som en del av intervalltrening med høy intensitet er en god treningsøkt for både hjertet og styrken din, mens du fortsatt holder ting relativt lavt. Svømming er også utfordrende trening med lav effekt som kan bidra til å holde kondisjonsnivået oppe. Selv vanlige turer kan bidra til å holde deg på sporet. Alt handler om å opprettholde et anstendig kondisjonsnivå fremfor tap.'

Prøv å tilpasse treningen når du er skadet, f.eks. ved å bruke lettere vekter eller motstandsbånd.

3. Tilpass treningen når du er skadet

I følge Bevin McCartan: «Å ha en skade kan være vanskelig for de av oss som bruker trening som timeout for å slappe av fra en travel timeplan eller som en del av en aktiv livsstil. Men avhengig av hvor skaden din er, er det ofte treningsrutiner som kan trene de andre muskelgruppene uten å forårsake ytterligere skade.»

Hassan gir også råd: 'Det er mange måter du kan opprettholde intensiteten på treningsøktene dine for å passe rundt skaden din. For eksempel, hvis du liker vekttrening, men ikke lenger er i stand til å løfte den samme vekten, kan du endre bevegelsen til å bruke en annen type belastning. For eksempel kan du inkludere motstandsbånd. Du kan til og med leke med hastigheten på bevegelsene, redusere dem for å gjøre dem vanskeligere. Alternativt kan du øke repetisjonene ved lavere belastninger eller innlemme motvekt for å utfordre stabiliteten din.

4. Fokus på rehabilitering

Ifølge Hassan: 'Rehabilitering kan være en del av treningsrutinen din og komplementere styrkebasert treningsaktivitet. Du kan for eksempel prøve vekttrening, yoga, pilates og barre osv. Disse øvelsene kan også hjelpe til med restitusjon og bidra til å forbedre din bevegelighet og fleksibilitet. Dette kan bidra til å gjøre deg til en bedre idrettsutøver.

Selv om det er viktig å holde tritt med treningsregimet ditt, sørg for at du setter restitusjonen først.

5. Gjenkjenne når hvile er nødvendig

Hassan konkluderer: «Med mindre det er ditt yrke og du har et team av profesjonelle rundt deg, er det viktig å huske at det ikke er noe press for å trene til et så normalt nivå som mulig gjennom en skade. Til syvende og sist kjenner du kroppen din og dens grenser best. Gi deg selv den beste sjansen til restitusjon ved å trene smartere, ikke hardere.

McCartan legger til: «Noen ganger er hvile avgjørende for å komme seg etter en alvorlig skade. Det er greit å ta timeout hvis du trenger det. Vær snill mot deg selv og ta vare på din fysiske og mentale helse rundt denne tiden, siden du kan føle deg ganske sårbar og potensielt mer avhengig av andre.»

For mer informasjon, besøk Institutt for idrett, trening og helse .

Klikk her for å finne noen av de vanlige årsakene til løpeskader.