Hvordan flytte overflødig magefett

Hvis du har funnet det vanskelig å flytte overflødig fett rundt midten, er det mye du kan gjøre for å endre dette. Ta en helhetlig tilnærming, ikke bare inkorporer flere crunches i treningsøktene dine, men ta tak i stressnivåene dine og skreddersy intensiteten på treningen din slik at du forbrenner fett i stedet for karbohydratlagre.

Prøv å kontrollere stressnivået ditt hvis du kan. 'Mange av oss lever under kronisk stress, men kroppen din kan ikke skille mellom en ubesvart avtale og en livstruende situasjon,' sier Dr Marilyn Glenville , PhD, ernæringsfysiolog, «så den reagerer slik den alltid har gjort, ved å frigjøre adrenalin og kortisol («fight or flight»-responsen). Dette gir kroppen din umiddelbar energi i fem til ti minutter. Stress er nesten kontinuerlig for mange. og kommer uten den naturlige utløsningen som kamp eller flukt kan gi. Med mindre du gjør noe fysisk, blir all den ekstra energien – i form av fett og glukose – avsatt som fett rundt magen. Grunnen til at den velger midten fordi den er nær leveren hvor den raskest kan omdannes tilbake til energi om nødvendig. Treningmåbli en av dine prioriteringer for å kontrollere den potensielt skadelige kamp-eller-flukt-responsen.

Kutt ned på koffein, sukker og raffinerte karbohydrater og spis lite og ofte, ettersom stresshormoner frigjøres når blodsukkeret ditt synker.

Beste magebevegelser

Er det noen spesielle øvelser som er best for å tone magen, og i så fall, hvor ofte bør vi gjøre dem? Sarah Lindsay, tre ganger olympisk og grunnlegger av Roar (@Roarfitnessgirl) sier:

‘Vekter! Hvis du løfter vekter, støtter kjernen din bevegelsene dine på en mye mer funksjonell måte enn om du bare gjør crunches. For eksempel, hvis bena dine blir sterkere, kommer du til å løpe raskere, så du vil engasjere (og tone) kjernen din mer. Å bygge opp løftene dine vil også bety at du kommer til å bli sterkere i enhver klasse du tar for å miste fett.

'Hvis du begynner, tren minst tre ganger i uken - fire ville være ideelt. Sikt på 45 minutter for treningen, pluss oppvarming og nedkjøling. Jeg starter folk med høyere repetisjoner – to eller tre sett med 13-15 reps – så når du blir sliten eller begynner å løfte tyngre, klarer du å holde teknikken bedre. Og ta en god pause på 60 til 90 sekunder mellom hvert løft, så du har restituert deg nok til å gjøre den neste. For å finne riktig vekt for deg, velg en hvor du kan komme til 13, men ikke forbi 15 reps.

Tar sikte på å inkludere store øvelser som bruker mange forskjellige muskler, for eksempel et knebøymønster, ensidig arbeid for bena (som delt knebøy eller utfall), press-ups eller brystpress, drag, hoftehengsler eller markløft og skulderpress . For å planlegge et program for deg selv, tenk på hvordan leddene fungerer og finn en øvelse som dekker hvert bevegelsesplan.'

Aldringseffekter

Er det vanskeligere å få flat mage når vi blir eldre? Dr Sara Palmer Hussey, vitenskapsmann og forfatter av The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £9,99) sier:

«Det kan være vanskeligere å få flat mage når vi blir eldre, hovedsakelig på grunn av økt insulinresistens. Muskelcellene dine mister evnen til å reagere på insulin først, og fettcellene dine er de siste som blir insulinresistente, så de fortsetter å ta inn og lagre ekstra drivstoff som fett. Menopause kan også forverre insulinresistens, hovedsakelig som et resultat av tapet av østrogens positive innvirkning på insulinsignalering.

'Mavefett gir også næring til betennelse,' legger Sara til, 'som forverrer hele kroppens insulinresistens, så jo mer magefett vi samler opp, desto verre blir insulinresistensen i en selvforevigende syklus. Når vi blir eldre kan stoffskiftet reduseres, så vi trenger færre kalorier for å dekke energibehovet vårt, og overskuddet lagres av kroppen som fett. En oppblåst mage kan også indikere dårlig tarmhelse i stedet for overflødig fett i det området.

Håndtering av insulinnivåer

'Du bør imidlertid lett kunne få flat mage hvis du holder insulinresistensen i sjakk, styrker stoffskiftet, forbedrer tarmhelsen og balanserer hormonelle nivåer og stressnivåer.' En enkel teknikk som brukes i The Bodybliss Protocol innebærer at det er minst 12 timer mellom dagens siste måltid og frokost, noe som lar kroppen rense insulin og begynne å reversere insulinresistens. Sammen med å konsentrere all spising til bare to eller tre måltider i løpet av dagen, letter dette et metabolsk skifte fra glukose som hoveddrivstoffkilde til fett i stedet.