Verdensdagen for psykisk helse: Humørforsterkende HIIT-trening

I dag (10. oktober) er det Verdensdagen for psykisk helse. Trening gir så mange fordeler, både for vår fysiske og mentale helse. Hvis du trenger en humørøkt i dag, prøv denne HIIT-treningen fra Dean Hodgkin på TRUCONNECT ...

Fra Insta-influensere til kjendis-trenere, HIIT (høy intensitetsintervalltrening) har blitt en stift i manges treningsplaner. I følge den årlige gjennomgangen av globale fitnesstrender av American College of Sports Medicine, har HIIT vært etterspurt i flere år nå.

Hva er de mentale og fysiske helsefordelene ved HIIT?

Ifølge Dean Hodgkin, personlig trener og programmeringssjef ved ledende fellesskaps velvære- og treningsapp, TRUCONNECT av TV.FIT , fetttapet og kardioforsterkende fordeler ved HIIT er uten tvil, både anekdotisk og vitenskapelig.

Men ved siden av disse fysiske helsefordelene, gir HIIT-trening også betydelige mentale helsegevinster. 'Bare en enkelt treningskamp har vist seg å takle en midlertidig negativ stemningstilstand, og kroniske tilstander kan også dra nytte av den oppløftende effekten,' forklarer Dean.

'HIIT-trening påvirker tankesett ved å midlertidig sette kroppen din under stress, stimulere hypothalamus til å frigjøre endorfiner som virker for å dempe smerte, ubehag og angst. I noen tilfeller kan det til og med føre til en 'naturlig høy' etter at svetten er over.'

En HIIT-trening kombinerer kondisjonstrening, styrke- og fleksibilitetstrening. I følge Dean oppmuntrer dette til nevrale og kjemiske endringer, inkludert vekst av nye nerveceller, som har vist seg å forbedre hjernens funksjon.

Følgende treningsøkt er spesielt utviklet for å inkludere cardio, styrke og fleksibilitet, for å hjelpe deg å høste disse fysiske og mentale fordelene...

Slik gjør du denne HIIT-treningen

Ta deg tid til å mobilisere leddene og varme opp musklene før du starter denne treningen.

Før treningen:

Før enhver treningsøkt er det viktig å bruke rundt 3 minutter på å mobilisere leddene forsiktig. Beveg hodet, håndleddene, anklene, armene og bena gjennom deres normale bevegelsesområder.

Legg til dette et par minutters jogging på stedet for å øke kroppstemperaturen og pustefrekvensen, så er du i gang.

Under treningen:

Mens du fullfører denne treningsøkten, fullfør så mange repetisjoner av hver øvelse du klarer på 50 sekunder. Hvil deretter i 10 sekunder før du går rett videre til neste øvelse.

Nybegynnere bør sikte på 1 komplett sett. Hvis du er en mer erfaren mosjonist, prøv å takle 2 sett. De av dere i elitebandet, prøv å gå for 3 komplette sett!

Etter treningen:

Når du er ferdig med settet, er en nedkjøling viktig for å unngå svimmelhet og oppnås ved lignende øvelser som oppvarmingen.

Prøv i tillegg strekninger for hver av de store muskelgruppene, og hold endeposisjonene i 20-30 sekunder.

Humørforsterkende HIIT-trening

1. Tapp på Sprint

• Stå nær et trinn med en fot hvilende lett på toppen, men bare fotballen i stedet for hælen.
• Saks føttene dine i én bevegelse slik at de bytter, men prøv å ikke hoppe opp i luften og sørg for at landingene dine er myke og stille.
• Bruk armene til å hjelpe til med å generere fart og holde hodet løftet, bare se ned av og til for å sjekke fotposisjonen din.
• Som navnet på øvelsen antyder, er dette ropet som en sprint: fullt på, alt, fort du kan!

2. Thruster

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand eller i delt stilling, føttene vendt fremover og knærne lett bøyd.
• Hold 2 manualer, fylte vannflasker eller suppebokser foran og ved siden av brystet med albuene gjemt under.
• Bøy litt i knærne og kjør deretter umiddelbart gjennom bena og press vektene over hodet.
• Hold kjernen engasjert gjennom hele bevegelsen for å beskytte ryggraden og holde albuene myke på toppen av løftet i stedet for låst ute.
• Senk tilbake til startposisjonen under kontroll, og gjenta deretter.

3. Vektet sideutfall

• Stå med føttene samlet, hold 1 manual, fylt vannflaske eller suppeboks, rett foran brystet med begge hender med bøyde armer.
• Ta et langt skritt til siden med høyre fot, plasser den slik at den lander pekende litt utover, samtidig som du senker vekten mot høyre fot.
• Hengsel ved hoften slik at du kan slippe vekten ganske lavt mot gulvet.
• Kjør nå kraftig gjennom høyre ben og løft også vekten for å gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta til venstre side og fokuser til enhver tid på å holde magen trukket inn og skuldrene trukket tilbake for å unngå potensielt skadelig avrunding av ryggraden.

4. Dybdehopp

• Stå på en trinnplattform, bunntrapp eller boks med føttene i hoftebreddes avstand og knærne lett bøyd.
• Ta et sprang av tro, fra plattformen og sikte på å lande omtrent et skrittlengde fremover.
• Når du lander på begge føttene, faller du umiddelbart ned i en dyp knebøy ved å bøye knærne. Overkroppen din skal henge litt fremover i hoftene, men hold magen trukket skikkelig inn og løft samtidig armene høyt bak deg.
• Nå, uten et brøkdel av et sekunds nøling i bunnen av knebøyen, kan du hoppe eksplosivt oppover fra denne sammenkrøkte posisjonen med maksimal sammentrekning i lårene og baken, samtidig som du kaster hendene opp for å øke høyden du hopper til.
• Sørg for at landingene er myke for å redusere risikoen for støtskader på ankler, knær, hofter eller korsrygg, så jo roligere jo bedre.

5. Tyrkisk stå opp

Dette trekket kan være vanskelig: vi anbefaler at du ser denne praktiske opplæringen fra CrossFit og trener sakte før du utfører reps!

• Legg deg flatt på ryggen med 1 manual, fylt vannflaske eller suppeboks i høyre hånd med armen utstrakt, rett over brystet.
• Bøy høyre ben slik at du kan plassere høyre fot flatt på gulvet og kjøre gjennom høyre fot nedover på venstre albue
• Rett deretter ut venstre arm og ta vekten på venstre håndflate og høyre fot.
• Legg nå venstre kne ned og løft venstre hånd fra gulvet.
• Til slutt, stå opp høyt, føttene på linje og hoftebredde fra hverandre.
• Vend nå dette nøyaktig til du legger deg flatt igjen, bytt vekten til venstre hånd og gjenta hele bevegelsen på den andre siden.
• Den største utfordringen med denne øvelsen er når du beveger deg både opp og ned, vekten skal holde seg rett over hodet med armen utstrakt.

6. Trykk Opp Crawl

• Fra en normal press up-posisjon, gå en hånd og den motsatte foten fremover et lite stykke.
• Senk nå ned til en delt trykk opp og gå tilbake til hevet posisjon.
• Gå fremover enda et «skritt» med den andre armen og benet, og utfør deretter et trykk opp igjen.
• Hvis du sliter med å trykke helt opp, endre ved å slippe knærne til gulvet. - Pass på at albuene ikke låser seg på pressen opp og hold kjernemuskulaturen engasjert for å forhindre at hoftene faller i gulvet og bøyer ryggen. Tenk lavt mens du går, prøv å ikke stikke rumpa i været.

For et bredt utvalg av spennende HIIT-treningsøkter du kan gjøre når som helst og hvor som helst, besøk ledende globale fellesskaps velvære- og treningsapp, TRUCONNECT av TV.FIT.

Klikk her for en høyintensiv MetCon-trening fra Jenny Pacey!