Hvordan spise og trene for kroppsformen din

Rachael Attard er sertifisert personlig trener og ernæringsfysiolog og grunnlegger av Lean Legs Program og Kroppstype-quiz . Hennes oppgave er å styrke kvinner, hjelpe dem til å føle seg vel i huden og bli forelsket i trening og kroppen deres.

Har du noen gang fulgt samme trenings- og diettplan som en venn, men endt opp med helt andre resultater? Hvis du har svart ja, har du sannsynligvis forskjellige kroppstyper.

Ifølge den australske kvinnelige treningseksperten, Rachael Attard, setter flere PT-er sine klienter på samme treningsregime og diett, selv om de har forskjellige kroppstyper og treningsmål. Dette er noe Attard er sterkt imot da hun mener at PT-er må ta hensyn til ulike kroppstyper da ikke alle kropper reagerer på samme måte på treningsplaner.

Hvis du er i ferd med å starte en ny trenings- eller ernæringsplan, foreslår Rachael Attard å finne ut hva kroppstypen din er.

'Det er 3 kvinnelige kroppstyper: ektomorf, mesomorf og endomorf,' sier hun, 'og ved å finne ut hva kroppstypen din er og justere treningsregimet og kostholdet ditt til det, vil du trene smartere og du vil oppnå bedre og raskere resultater.'

Hvordan finne ut din kroppstype

De fleste kjenner ikke kroppstypen deres, så Rachael har laget en gratis online quiz for å hjelpe kvinner med å finne ut hvor de passer. Kroppstypequizen er veldig enkel å fullføre og tar bare 2 minutter å avsløre resultatene dine.

De 3 forskjellige kroppstypene

Så hva er de tre forskjellige kroppstypene? I et nøtteskall er endomorfe kroppstyper generelt kortere og kurvigere, ektomorfe kroppstyper er vanligvis høye og slanke og mesomorfe kroppstyper er typisk karakterisert som naturlig muskuløse, med en middels størrelse beinstruktur, brede skuldre og smale midjer.

I motsetning til kroppsformer, fokuserer kroppstypen din på hvordan du går opp i vekt og muskler. Ektomorfer finner det generelt ganske vanskelig å gå opp i vekt eller muskler, men har naturlig lavt kroppsfett.

Endomorfer kan få muskler veldig raskt, ha stor styrke og utholdenhet, men kan oppleve vekttap litt mer utfordrende og ha et høyere nivå av kroppsfett.

Mesomorfer kan ofte gå ned i vekt og raskt gå opp i vekt og ofte se resultater fra trening raskt.

Tips for hver kroppstype

Når du har identifisert kroppstypen din, har Rachael gitt tre ernærings- og tre treningstips for din spesifikke kroppstype.

3 tips for ektomorfer

Øk motstandstreningen (helst 3 x i uken)

Siden ektomorfer synes det er ganske vanskelig å få muskler, og de går lett ned i vekt, bør de fokusere på tunge løft, høyintensiv intervalltrening (HIIT) og annen styrketrening. Cardio er ikke 100 prosent nødvendig (med mindre du elsker det selvfølgelig!) eller hvis du prøver å bli kvitt overflødig fett.

Sikt på 1 hviledag per uke eller en aktiv restitusjonsdag (som kan innebære litt lett gange eller tøying). Kroppen din vil få muskler og styrke veldig sakte, så ikke bli motløs hvis du ikke merker noen forbedringer med en gang.

Den ektomorfe kroppstypen klarer seg best på et kosthold med høyere karbohydrater (yay!). Du er den eneste kroppstypen som trives med høye karbohydrater og ikke går opp i vekt, så omfavn det. Et ideelt forhold mellom makronæringsstoffer for deg er:

40-50% karbohydrater

30-35% protein

20-25% fett

Fokuser på de beste typene karbohydrater. Ikke alle karbohydrater er skapt like. Noen godbiter her og der er OK. Men prøv å unngå sukker og fokuser på sunne karbohydrater som frukt, brun ris, fullkornspasta, quinoa og grønnsaker.

Kroppen din trenger fortsatt fett og protein for å fungere effektivt. For din ektomorfe kroppstype, tilsett sunt fett og protein i hvert måltid for å hjelpe deg å komme deg raskere fra treningsøktene.

3 tips for endomorfer

Øk repetisjonene med lavere vekter. Siden endomorfer har en tendens til å være 'bunntunge', foreslår Rachael å fokusere på lettere vekttrening (høye repetisjoner, lave vekter) og ikke tungvekter. Rachael anbefaler på det sterkeste å gå, da det bidrar til å redusere fett på bena og forbrenner flere kalorier enn du tror. Prøv å gå så mye du kan; minst 5 ganger i uken i 45 minutter per tur.

Endomorfer trenger cardio, så sørg for at du gjør det regelmessig. Du bør kombinere lav-intensitet cardio (gåing) med minst 2-3 dager med moderat-høy intensitet cardio. Å løpe i jevnt tempo og på et flatt underlag vil fungere best for din kroppstype

Endomorfer kan ikke håndtere mange karbohydrater, så prøv å holde karboinntaket lavt. Sørg for at de fleste karbohydratene dine kommer fra frukt og grønnsaker, og hopp over stivelsen som pasta, brød og ris. Et ideelt forhold mellom makronæringsstoffer for deg er:

20-25% karbohydrater

45-50% fett

30% protein

Sunt fett og protein vil være dine nye beste venner! Begge vil holde deg mett lenger og hjelpe deg å forbrenne flere kalorier. Tenk på magert kjøtt, fet fisk, nøtter, frø og avokado. Prøv noen sunnere godbiter som sjokolademousse avokado eller hjemmelagde proteinkuler. Men hvis du må ha sjokolade, hold det med måte!

3 for mesomorfer

Velg vektene dine i henhold til ønsket treningsresultat. Mesomorfe jenter har en tendens til å være mer atletiske og få muskler lett. Men hvis målet ditt er å gå ned i vekt, hold deg til kroppsvekt eller treningsøkter med lettere vekt (høyere rep). HIIT (High Intensity Interval Training) fungerer utmerket for mesomorfer. Rachael foreslår å inkorporere HIIT minst 1 (eller 2) ganger per uke.

Å gå og løpe er perfekt! Rachael foreslår å sikte på 3 dager med kun cardio. Høyintensiv kardio, som å løpe på et flatt underlag og i jevnt tempo, fungerer best for fetttap. For å utfordre deg selv, gjør en av dine cardio-dager med høy intensitet.

Mesomorfer klarer seg best på en diett som har en balansert mengde karbohydrater, proteiner og fett. Så prøv å ha alle 3 i måltider og snacks. Et ideelt forhold mellom makronæringsstoffer for deg er:

30-35% karbohydrater

35-40% protein

30% fett

Mesomorfer kan gå raskt opp i vekt hvis de spiser for mye mat med høyt sukkerinnhold. Prøv å holde disse godbitene på et minimum (80:20-regelen) og fyll dietten med full mat. Hvis kroppsfettet ditt er sta eller du bare trenger en liten kickstart, prøv et lavkarbo- og proteinrikt kosthold i 4 uker. Bytt deretter tilbake til balanserte makroer.

Mer informasjon

Rachel Attard er en fullt kvalifisert gruppetrener og personlig trener. Hun har en Cert III og IV i Fitness, en Bachelor of Science og et Sports Nutrition Certificate. Besøk https://www.rachaelattard.com/