8 ting enhver ny løper bør vite

Vil du begynne å løpe, men vet ikke hvordan du skal komme i gang eller hvor langt eller fort du skal løpe? Christina Neal, forfatter av boken 'Run Yourself Fit', har noen gode tips for nye løpere om å ta de første skrittene.

Den nylige nedstengningen har ikke overraskende resultert i en løpsboom, med antallet løpere rapportert å ha økt med 117 prosent ifølge en fersk undersøkelse. Med treningssentre stengt i nesten to måneder og folk frustrert over tanken på å sitte fast hjemme, har løping aldri vært mer populært.

Og det er lett å se hvorfor, selv uten sperringen. Løping er ikke bare en fin måte å komme i form på, men det er en flott kaloriforbrenner – den kan brenne rundt ti til 15 kalorier per minutt, avhengig av alder, vekt, nåværende kondisjonsnivå og hvor fort du løper. Det forbedrer også hjertehelsen din og reduserer risikoen for visse kreftformer og demens. Det er også praktisk, du kan gjøre det nesten hvor som helst, og det er også billig. Du trenger ikke mye dyrt utstyr. Hva er ikke å elske?

Når det er sagt, hvis du er ny til å løpe, eller du ikke har gjort det på veldig lenge, kan det ta en stund å komme tilbake til det igjen, og det kan virke som en utfordring i begynnelsen. Slik kan du gjøre ditt forsøk tilbake til moro og ikke for utfordrende løping...

Få de riktige skoene for deg

En av de viktigste delene av løpesettet er det riktige paret sko for deg. Ikke la deg lure av pris eller merke – du vil finne skoene som vil utfylle din egen unike løpestil og gi støtte der du trenger det. Når du kan, besøk en spesialist løpebutikk som Svettebutikk , Løpere trenger eller Løp og bli (som alle har grener på forskjellige steder) og få din løpegang (stil) analysert av en medarbeider. De fleste ansatte i løpebutikker er ivrige løpere selv og vil kunne anbefale den beste typen sko for å støtte deg.

Kjenn fottypen din

Det er tre forskjellige fottyper - nøytral bue, lav bue og en høy bue. Hvis du har en lav bue, er det mer sannsynlig at du trenger et par polstrede joggesko, da buene våre fungerer som støtdempere når vi løper, og demper oss fra støtet. Hvis buene dine er lave, det vil si hvis du har flate føtter, kan du være mer utsatt for skader, da du vil ha mindre demping. I så fall kan en polstret, støttende sko være best for deg.

Invester i en støttende sports-BH for løping

Det andre viktige settet for løping er en sports-BH med høyt slagnivå designet for å brukes når du løper. Støtdemper , Enell (som lager sports-BH for større kvinner) og Panache er alle gode merker, men du kan også kjøpe en god løpesports-BH fra Marks & Spencer og Sweaty Betty. Løp aldri uten å bruke en sports-BH, da leddbåndene i brystene er uelastiske, noe som betyr at når de blir strukket, forblir de slik, noe som resulterer i slappe pupper!

Start med en gå-/løpeøkt først

Hvis det er lenge siden du har løpt eller ikke har løpt før, ikke forvent å gå ut og løpe kontinuerlig med mindre du allerede er ganske i form. Start med en gå-/løpeøkt – varm opp med en rask spasertur i rundt fem minutter, sørg for at du føler deg varm før du starter, jogg deretter i et minutt, gå i ett minutt for å restituere og gjenta dette i opptil 15-20 minutter avhengig av på hvordan du føler deg. Juster intervallene slik at de passer deg. Hvis det føles for vanskelig, jogg i 30 sekunder, gå i ett minutt og gjenta. Etter hvert som du blir sprekere, kan gangintervallene bli kortere.

Ikke løp på påfølgende dager

Det er ikke bare hjertet og lungene dine som trenger å venne seg til kravene til løping – ledd, leddbånd, muskler og sener må også tilpasse seg denne nye aktiviteten. Sørg for at du har minst én dags hvile mellom hver løpetur – du kan fortsatt ikke gjøre andre former for trening med lav effekt som å gå, sykle eller svømme, men ikke løpe hver dag. Løping er en aktivitet med høy belastning, noe som betyr at en kraft på minst tre og en halv ganger kroppsvekten vår absorberes gjennom leddene når vi løper. Kroppen din vil trenge tid til å tilpasse seg og restituere seg.

Bygg fart gradvis

Når du først begynner å løpe, kan du føle at du løper sakte, men dette spiller ingen rolle. Ikke bekymre deg for hastighet. Hvis du ikke har løpt siden du gikk på skolen, er det naturlig at du kanskje synes det er litt utfordrende i begynnelsen. Den gode nyheten er at det snart blir lettere. Uansett hva du gjør, ikke gå ut og sprint som om du løper etter en buss. Løp med chathastigheten – du bør kunne løpe i et tempo som gjør at du kan chatte hvis du hadde noen ved siden av deg. Det er en joggetur, ikke en sprint.

Strekk på slutten av hver løpetur

Pass på at du strekker musklene i bena, inkludert quadriceps (forside lår), hamstrings (bakside lår), legger og også setemusklene (rumpe) og korsryggen, som alle kan bli stramme. Hold hver strekning i minst 30 sekunder.

Vet at det blir lettere

Hvis du synes de første par løpene er utfordrende, ikke vær motløs. Det er normalt når du ikke har løpt på lenge. Da jeg først begynte å løpe i slutten av 20-årene, slet jeg med å løpe i fem minutter. Jeg holdt det oppe og i løpet av tre uker kunne jeg løpe uten å stoppe i 20 minutter. Derfra fortsatte jeg bare. Det blir fort lettere. Mål å løpe tre ganger i uken med hviledager i mellom, så vil utholdenheten din snart bli bedre.