Få mest mulig ut av treningen

Sitter du i et hjulspor når det kommer til treningsrutinen din? Får du ikke drømmekroppen du ønsker deg? Finn ut hvordan du får mer ut av treningsøktene og gjør trening morsommere med personlig trener Ian Gardners beste tips.

Sov mer

Søvn er når kroppen vår reparerer og vokser. Hvis du får riktig trening og ernæring, men du ikke sover nok, går du glipp av viktig restitusjonstid. Kroppen vår har fire stadier av søvn og det er i stadier tre og fire hvor kroppen produserer store mengder menneskelig veksthormon som øker hastigheten på muskelvekst, mer oksygen går til musklene som hjelper til med å fjerne melkesyre, og prolaktin frigjøres som er viktig for leddgjenoppretting.

I tillegg, når du våkner neste dag og føler deg uthvilt, kommer du til å ha mer energi å legge inn i en god treningsøkt. Studier anbefaler at mellom syv til ni timers søvn er det som er nødvendig for voksne, og vi må sørge for at den er uavbrutt. Prøv å ikke se på noen TV- eller enhetsskjermer minst en time før du legger deg, kanskje les et blad, og prøv å holde rommet ditt helt mørkt. Du kan bruke en øyemaske for å stoppe lyset fra alle klokker eller morgensolen.

Endre programmet

Kroppen har en usedvanlig fantastisk evne til å tilpasse seg eventuelle utfordringer den måtte møte. På treningsstudioet ser jeg ofte folk som utfører samme rutine, bruker de samme øvelsene, jobber med samme repetisjonsopplegg, uke etter uke i flere måneder. Det er viktig å hele tiden endre stimulansen til kroppen din. Endre programmet du følger hver sjette uke. Prøv å jobbe forskjellige muskelgrupper sammen på samme dag, bruk forskjellige øvelser, push forskjellige rep-områder, hold deg til forskjellige hviletider. Lure kroppen din til å vokse muskler. Prøv å få noen andre til å skrive programmet for deg, enten en personlig trener eller en treningspartner som du vet har gode treningskunnskaper. Hvis du skriver ditt eget program, er det mer sannsynlig at du gir deg selv øvelser du synes er enkle eller behagelige å gjøre.

Logg treningsøktene dine

For å fortsette å få resultater, må du utfordre kroppen din. Hvis du for eksempel løfter vekter, må du gradvis øke stimulansen på muskelen din, enten gjennom flere repetisjoner, mer vekt eller flere sett. De fleste kan ikke engang huske hva de gjorde i helgen, så hvordan forventer du å huske den nøyaktige mengden vekt, repetisjoner og sett du gjorde på hver treningsøkt forrige uke? Noen dager er du mer villig til å presse deg selv enn andre, og ved å skrive ned treningsstatistikken vår kan vi bruke disse tallene som et mål å jobbe mot og overgå i hver treningsøkt. Og i tider når du tror du ikke gjør noen fremgang, kan du se tilbake på det du løftet for seks uker siden og se at du faktiskhaforbedret, noe som vil holde deg motivert.

Skaff deg en treningspartner

Trening med noen har mange fordeler. Ikke bare gir det deg oppmuntring til å presse ut den ekstra representanten fordi treningspartneren din er der og roper til deg for å gjøre det (og vil dømme deg hvis du ikke gjør det), men det åpner også for noen måter å stadig endre stimulans til musklene dine. Et eksempel på dette er tvungne reps, hvor du gjør øvelsen selv til failure og deretter med samme vekt og uten å hvile en partner hjelper deg å gjøre noen flere reps.

Press deg selv

Ikke vær redd for å presse deg selv fra tid til annen. Å presse musklene våre til grenser som de aldri har opplevd er det som gir dem stimulans til å vokse. Men husk å bruke den riktig. Svikt ved løft betyr generelt også CNS (sentralnervesystemet) tretthet, som kan ta flere minutter å komme seg fra og en reduksjon i antall reps du klarer. Si at du gjorde 10 repetisjoner for å mislykkes, at du deretter hadde 90 sekunders hvile og deretter gjorde et nytt sett - du ville sannsynligvis bare kunne gjøre fire eller fem reps. Hvis du på det første settet bare gjorde ni repetisjoner, vil du sannsynligvis kunne gjøre åtte eller ni repetisjoner på det andre settet, og så dette ville være mer produktivt for muskelvekst. Se derfor etter å bare jobbe til feil på det siste settet av hver øvelse.

La telefonen stå i garderoben

Ikke bare er det utrolig frustrerende når du venter på en maskin når noen andre sender tekstmeldinger, men det er også en skade for treningen din. Studier viser at hvileperioder på ett til to minutter mellom settene gir en større frigjøring av anabole hormoner, og ved å hvile lenger enn dette går du glipp av optimale resultater. Ikke la deg distrahere av telefonen. La den stå i garderoben.