Hvorfor små kostholdsendringer kan hjelpe deg å gå ned i vekt

Prøver du å gå ned i vekt, men klarer ikke å holde vedtakene dine? Dump quick-fix-dietten og oppnå permanent endring ved å ta små steg i stedet. Ord: Liz hollis

Å kutte matinntaket til 800 kalorier om dagen, faste to ganger i uken eller et direkte forbud mot å spise kake – en bølge av quick-fix-dietter kommer til oss akkurat nå. Stilt overfor vektøkning og en ny fedmepolitikk som oppfordrer oss til å komme i form for å bekjempe koronaviruset, er det fristende å gå raskt og gå stort med vektreduksjonsresolusjonene våre.

Et drastisk regime, designet for å redusere en sykelig høy BMI i løpet av noen uker, kan være akkurat det legen bestilte mens viruset truer denne vinteren. Men for de fleste av oss – spesielt når vi ønsker varig forandring eller bare trenger å gå ned noen få kilo i stedet for livstruende 20 steiner – vil radikal slanking uunngåelig mislykkes.

Dessverre vil en høy prosentandel dumpe sitt ekstreme kosthold før de når målet. Forskning viser også at selv de som lykkes vil sannsynligvis finne vekten krype tilbake i løpet av måneder.

'Å sikte på et stort og raskt vekttap kan virke tiltalende når du er desperat etter å endre deg, men du vil slite med å skape varige vaner med denne tilnærmingen,' sier Linda Fogg-Phillips, helsefremmende direktør ved tinyhabitsacademy.com

Kald-kalkun krasjer

'Dessverre er det mindre sannsynlig at det å sette en dato og deretter velge en kald-kalkun-krasj-endring vil gi permanent suksess fordi sunnere vaner er en langsom forbrenning. Du lager nye vaner best når de er små, oppnåelige og når du føler deg bra. En krasjdiett er så negativt.

Forskning ledet av Traci Mann, professor i psykologi ved University of Minnesota, bekrefter dette. Metaanalysen hennes av randomiserte, kontrollerte diettstudier viser at folk kan gå ned i vekt i starten, men de fleste går opp igjen på lang sikt. 'Det ser ut til at vektreduksjon er den typiske langsiktige responsen på slanking, snarere enn unntaket,' konkluderer hun.

Akkurat hvorfor dette skjer er ikke klart ennå, men en teori er at kalorimangel omkobler hormoner, metabolisme og tankesett slik at det blir nesten umulig å fortsette å spise mindre.

I stedet mener forskere som studerer vanedannelse nå at vi bør velge en enkel, men villedende effektiv løsning – mikrotrinn. Små daglige endringer som er så enkle at de ikke kan mislykkes, men som utgjør store endringer på lang sikt. Nøkkelen er å sette baren så lavt at du rett og slett ikke kan mislykkes.

'Å ta en slurk vann og vente noen minutter før du spiser for å sjekke at du virkelig er sulten, virker som det minste trinnet - men det vil ha en avsmittende effekt,' sier Fogg-Phillips. 'Feir suksessene dine slik at hjernen din kan assosiere de nye vanene med positive følelser.'

En sjokkerende forandring

Gjør en sjokkerende endring, og du vil garantert gjøre motstand. I stedet er det mye lettere å forsiktig lokke tankegangen din til å venne seg til en sunnere livsstil med endringer du knapt legger merke til. Faktisk, en ny artikkel fra Institutt for eksperimentell psykologi, ved Utrecht University, i Nederland, sier at nyere studier om vanedannelse viser at jo enklere, mer behagelig og givende atferdstrinnene er - jo mer sannsynlig er det at de blir en vane.

«Begynn i det små, og suksess fører til suksess. Det er så mye lettere å bestemme seg for å servere salat eller grønnsaker først hver dag enn å halvere kaloriinntaket, sier Linda Fogg-Phillips. Tanken er at dette vil omforme tankegangen din til å prioritere grønnsaker og gjøre det mindre sannsynlig at du spiser usunn mat. Det er ikke utfordrende å gjøre, men det kan gi store utbytter til slutt.

Allerede populær i næringslivet, den japanske filosofien Kaizen fra Kai (endring) og Zen (visdom) har nå vist seg populær i helseindustrien. Den støtter nano, men kontinuerlige forbedringer. Å forplikte seg til noe bare et minutt om dagen betyr at du gjør fremgang.

Gjør små endringer

Livstrener Carole Ann Rice fra www.realcoachingco.com anbefaler å gjøre din første endring minimal hvis du virkelig føler deg fast og dette kan skape en ringvirkning. 'I ytterste konsekvens, hvor du har en absolutt blokkering for å endre, endrer selv et lite grep som å bare se på treningsutstyr du kan kjøpe, tenkemåten din,' sier hun.

«Det trenger ikke å skade å jobbe. En enorm detox eller kalorireduksjon er for mye av et sjokk. Det kan kickstarte deg, men det tar 90 dager for hjernen å lage en ny nevrale vei, så å gjøre små justeringer for godt er mer effektivt, sier hun.

Rice anbefaler å føre dagbok. Velg en liten, oppnåelig vane, for eksempel å gå en tur – og planlegg den deretter i det optimale sporet når suksess er mest sannsynlig. «Bruk positivt språk, for eksempel si «helseritualer» ikke «helseregime». Forbered deg så det er enkelt, sier hun.

James Clears bok, som nylig toppet New York Times bestselgerlisteAtomiske vaner: Små endringer, bemerkelsesverdige resultaterantyder at selv en endring på én prosent du knapt legger merke til kan forsterke. Til slutt vil du ende opp på et mye bedre sted. Han anbefaler å ta den vanen du prøver å bygge opp og skalere den ned til bare én liten ting du kan gjøre i løpet av ett til fem minutter.

Sett en rutine

For eksempel, hvis du vil skrive en ny skala ned til å skrive 100 ord om dagen. Legg penn og papir på nattbordet ditt og lag en rutine for å skrive ordene så snart du våkner. Hvis 100 ord er for mye, gjør det til 50 eller til og med 10. Se etter noe du kan opprettholde.

Denne tilnærmingen fungerte for B J Fogg, atferdsforskeren ved Stanford University som grunnla The Tiny Habits Academy og nå driver det sammen med sin søster Linda. Han kickstartet sin egen helse med mikroendringer i daglige rutiner, hver knyttet til et 'ankerøyeblikk' for å minne ham på å gjøre dem - for eksempel å gjøre to push-ups etter at han hadde vært på badet. Det viste seg å være en inngangsport til annen sunnere atferd – til slutt gikk det ned 20 kg i løpet av seks måneder.

Joanne Henson, helsetrener og forfatter avHva er din unnskyldning for ikke å spise sunt(WYE Publishing), sier at du trenger tålmodighet. En rask løsningsplan kan fungere hvis du holder deg til den, men deprivasjonen betyr at du vil gå tilbake til gamle matvaner og din gamle vekt.

'Gi deg selv tid. Se først på ting som ikke fungerer, og se etter øyeblikk hvor du kan implementere små endringer. Gode ​​vaner tar litt tid å danne, men dårlige vaner tar litt tid å miste også, sier hun. Hun anbefaler vanligvis en liten endring i uken. Seks uker senere vil du sannsynligvis ha seks sunne nye vaner du kan beholde hele livet.

Mange dårlige vaner, som å spise før du føler deg mett eller småspising mens du forbereder middag, er tankeløse – så bare å bli mer bevisst på dem kan sette i gang endring.

Wall Street tech guru og forfatter avLite trekk, stor forandring(Penguin) Caroline L Arnold, kaller disse små endringene 'mikrooppløsninger'. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, sier hun at bare å legge merke til de gangene du vanligvis spiser uten bevissthet eller glede, kan markere mål for mikrooppløsninger.

Lag din egen mat

Finn ut når du spiser utenom måltidene, for eksempel, og målrett en av dem for en løsning. En mikrooppløsning kan være så enkel som å bare spise en matbit du har tilberedt selv for å sikre at den er sunnere og planlagt. Eller bestemme deg for bare å spise fra din egen tallerken, eller bare mat du har bestilt selv.

Den beste suksessen kommer med skreddersydde mikroendringer som du enkelt kan oppnå. Hvis du ønsker å være mer aktiv bestemmer du deg for å gå på jobb hver dag, kan du mislykkes hvis det regner eller du er sliten. Si i stedet at du går annenhver dag. Hvis det fortsatt er for tøft, revurder og skaler det ned til bare mandager. Bare gjør det mulig og feir suksessen din.

«Hvor mye du enn spiser nå, hvis du endrer en atferd som resulterer i å spise mindre, vil du gå ned i vekt. Det hele skjer på kanten,' foreslår Caroline L Arnold.