Form rumpa

Det har aldri vært enklere å piske ryggen i form – prøv disse effektive bevegelsene for en god bakdel.

Esel spark

Fordeler: Strålende for setemuskler, mage og nedre del av ryggen.

• Gå på hender og knær på en matte, med hendene under skuldrene og hofter og knær på linje. Ikke dypp eller løft hodet – hold ryggraden rett.

• Aktiver magen, løft venstre ben opp fra gulvet, kneet bøyd og foten pekt mot taket. Hold, forleng deretter benet lenger oppover. Hold overkroppen stabil gjennom hele bevegelsen.

• Gå tilbake til startposisjon, og bytt deretter til høyre ben. Mål å gjøre åtte til 15 reps.

Tips: Ikke sving overkroppen mens du beveger deg.

Liggende laterale benspark

Fordeler: Flott for ytre lår og quadriceps, så vel som magen.

• Ligg på høyre side, støtt hodet på høyre albue. Føttene dine bør bøyes slik at du kan se tærne dine.

• Bruk venstre hånd til å stabilisere deg, grip inn kjernen og flytt det øverste benet bakover. Hold hoftene stabile hele veien – ikke sving kroppen. Hold hodet i ro og fokuser rett frem.

• Flytt beinet foran deg for å fullføre én repetisjon (b). Mål å gjøre mellom åtte og 15 reps.

Tips: Løft toppbenet ikke høyere enn hoftehøyde.

Slegge

Fordeler: Fungerer bena, setemusklene, hoftebøyerne, kjernen og skuldrene og øker også hjertefrekvensen.

• Hold en manual i begge hender, og hold kjernen engasjert, bøy i hofter og knær. Sving håndvekten forsiktig tilbake mellom bena, og hold en flat rygg hele veien.

• Bruk momentum, sving manualen forover og oppover, rett ut hofter og knær samtidig.

• La manualen svinge opp til en posisjon over hodet, slik at du holder vekten under kontroll.

• Senk manualen tilbake mellom bena for å fullføre én repetisjon. Mål å gjøre mellom åtte og 15 repetisjoner.

Tips: Pass på at du ikke bøyer ryggen når du svinger manualen.

Sideoppstigning med sideheving

Fordeler: Denne øvelsen vil teste armer og skuldre, samt setemuskler og koordinasjon.

• Stå på høyre side på en benk eller Step.

• Gå opp på benken med høyre ben og skyv opp. Når du løfter venstre ben, slår du det ut til venstre og løfter armene til skulderhøyde. Hold fokus og føttene fremover.

• Gå ned til samme side for å fullføre én repetisjon. Mål å gjøre åtte til 10 reps på hvert ben.

Tips: Aktiver magen slik at kroppen holder seg rett mens du løfter benet.

Gymball curl med ett ben

Fordeler: En flott flersmaksøvelse som virker underkroppen og kjernen.

• Ligg på en polstret matte, med leggene hvilende på toppen av en treningsball, føttene sammen og armene ved sidene. Nakke og skuldre bør være avslappet.

• Aktiver magen, løft hoftene og løft venstre ben og hofter stabilt, bøy høyre kne og dra ballen mot rumpa med høyre hæl. Hold ryggraden løftet fra gulvet og rett hele veien.

• Ta en pause på toppen av trekket, og rett deretter ut høyre ben igjen ved å skyve ballen. Returner venstre ben til ballen og gjenta på motsatt side. Mål å gjøre åtte til 15 reps.

Tips: Hold baken løftet og ryggen på linje for å virkelig jobbe med setemusklene.

Hantelutfall med vri

Fordeler: Denne øvelsen retter seg mot hamstrings, ben og setemuskler og sidene av kroppen, samt bygger kraft og koordinasjon.

• Stå i nøytral stilling, og ta tak i en manual med to hender i skulderhøyde.

• Ta et dynamisk skritt fremover med høyre fot, mens du kaster deg ned. Deretter, hold manualen i skulderhøyde, vri til høyre – fokuset skal bevege seg med overkroppen.

• Gå tilbake til startposisjonen. Mål å gjøre åtte til 15 reps.

Tips: Hold brukerkroppen oppreist – ikke len deg fremover som et utfall.

Gymballbro

Fordeler: Denne øvelsen vil tone opp magen og setemusklene og styrke korsryggen. Gymballen gir en ekstra dimensjon.

• Ligg på en matte med leggene hvilende på en treningsball, baken ned og armene på gulvet ved sidene.

• Løft rumpa til det er en rett linje mellom anklene og skuldrene. Fokuser på taket hele veien. Hold for en telling på tre og senk hoftene tilbake til gulvet.

• Mål å gjøre åtte til 15 reps.

Tips: Gjør det vanskeligere ved å heve det ene benet fra ballen mens du løfter rumpa.