6 flate magebevegelser for nybegynnere

Slank magen din med disse bevegelsene for nybegynnere for å hjelpe deg med å forme og tone midtpartiet utarbeidet av personlig trener Anne-Marie Lategan.

Reps og sett

Sikt på to til tre sett av hver øvelse, utfør rundt 12 til 15 repetisjoner hver gang. Prøv å utføre disse bevegelsene to til tre ganger i uken.

Bekkentilt

Bilder av Eddie Macdonald

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet. Du bør ha en normal bue i ryggen.
• Plasser fingertuppene til den ene hånden på hoftebeinet.
• Plasser fingertuppene på den andre hånden inn i den lille delen av ryggen.
• Skyv korsryggen ned i gulvet.
• Buen i korsryggen skal være flat. Fingeren skal bevege seg litt opp mot brystkassen.
• Kontroller hver repetisjon ved å føle like mye trykk på fingeren i den lille delen av ryggen.
• Bøy ryggen fra gulvet.

Tips: Varm alltid opp kjernen med bekkentilt. Det bidrar til å stimulere nervetilførselen mellom hjernen og musklene dine. Dette vil forhindre ryggsmerter og andre skader.

Medisin Ball Mageløfter

• Ligg på ryggen på gulvet.
• Plasser en medisinball på magen og hold den på plass med hendene. Trekk navlen inn mot ryggraden, og trykk deretter forsiktig ned med hendene på ballen.
• Ikke hold pusten.
• Skyv magen ut og løft medisinkulen opp. Ikke beveg skuldrene eller hoftene.

Tips: Pust normalt. Kontrollen din blir enklere med trening. Tåtrykk

Tåtrykk

• Ligg flatt på ryggen og løft bena opp for å danne en rett vinkel.
• Utfør en bekkenvipping.
• Senk bena sakte ned til tærne berører gulvet.
• Pass på at ryggen ikke buer opp fra gulvet.
• Løft bena sakte opp.

Tips: Det er ikke lett å gjøre kontrollerte bevegelser som dette uten å bøye ryggen. Det kan ta tid å perfeksjonere dette trekket, men det vil komme med øvelse.

Hippruller

• Ligg på gulvet med bena i rett vinkel.
• Ta armene sidelengs og plasser håndflatene flatt på gulvet.
• Rull sakte bena over til venstre side.
• La knærne berøre gulvet, men prøv å ikke hvile.
• Hold skuldrene på gulvet.
• Løft bena opp til startposisjonen.
• Rull bena over til den andre siden.
• Veksle mellom hver side.

Tips: Hvis du begynner å bevege deg ned etter noen få repetisjoner og løfter skuldrene fra gulvet, bruker du momentum og ikke kontroll. Hold bevegelsene sakte.

Crunches

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Plasser hendene ved siden av ørene.
• Se opp mot taket.
• Når du knaser hodet og skuldrene fra gulvet, gjør en bekkenvipping (se øvelse en) og unngå at magen buler ut.
• Senk sakte med kontroll og husk å puste.

Tips: Arbeid med riktig teknikk vil maksimere resultatene du får de neste ukene.

Sidebensløft

• Ligg på venstre side med venstre arm støtte hodet.
• Hold høyre arm foran kroppen for å hjelpe balansen.
• Løft begge bena fra gulvet.
• Fullfør ett sett før du bytter til den andre siden.

Tips: Hvis hoftebeinene graver seg ned i gulvet, rull hoftene litt forover eller bakover til du finner en komfortabel stilling.