Forbedre teknikken din innen løping, yoga, sykling og mer

Å ta deg tid til å forbedre teknikken din kan utgjøre hele forskjellen for treningsresultatene dine. Slik finner du hva som er galt med skjemaet ditt og gjør det riktig ...

Vel, prinsippet gjelder også for treningsøktene dine, ettersom å ta deg tid til å lære deg god form vil bety mer imponerende resultater og mindre sjanse for skade. 'God holdning og teknikk er avgjørende,' sier Katie Farnden fra Future Fit Training .

'Ellers vil kroppen din følge veien med minst motstand, spesielt under belastning, ved å velge ineffektive funksjonelle bevegelsesmønstre. Da kan det oppstå skade.’ Men hva er god teknikk?

'Det er en effektiv bevegelse som maksimerer styrken din og minimerer sjansen for skade,' sier Jack McNamara, svært erfaren styrketrener og klinisk treningsfysiolog fra TRENING .

«Den kombinerer stabilitet med mobilitet på riktig måte. Hvis du er 'for stabil', vil alt være stivt og begrenset, 'for mobilt' og skjemaet ditt vil kollapse.'

Så ta deg tid til å mestre det grunnleggende, og du kan se frem til å høste fruktene! Vi har bedt ekspertene om deres beste tips om hvordan du kan forbedre formen din for noen vanlige treningstyper...

Hvordan forbedre din innendørs sykkelteknikk

Du har kanskje investert i en stasjonær sykkel over lockdown, men er du sikker på at den er satt opp riktig og at du tråkker effektivt? Her er noen viktige ting du bør sjekke før du setter i gang. 'Salhøyden skal være parallell med hoften når du står ved siden av sykkelen,' sier Hilary Rowland, medgründer av Boom syklus .

'Avstanden mellom salen og styret bør være omtrent like lang som underarmen, og styret skal ha samme høyde som salen eller litt høyere. Når du tråkker og fremre fot er nederst i pedalslaget, bør kneet være lett bøyd og over fotballen.»

La oss nå tenke på teknikk. Alana Murrin, ridesjef ved innendørs sykkelstudio Psycle ( psyklelondon.com ) påpeker noen vanlige feil. 'Vi ser mange mennesker med en avrundet og krum øvre rygg, for mye kroppsvekt på styret når de rir ut av salen eller en overbuet korsrygg,' sier hun.

Skyv skulderbladene nedover ryggen og forestill deg at du presser en appelsin mellom dem for å unngå krum øvre del av ryggen. For å ta vekten av styret, flytt hoftene lenger bak og sveve litt over salen. For korsryggen, engasjer kjernen og setemusklene ved å forsiktig vippe bekkenbenet forover.'

God teknikk kan også gi mer kraft, sier Dr Barney Wainwright, idrettsforsker ved Wattbike . 'Trykk på pedalene til enhver tid,' sier han. 'Konsentrer deg om å trykke ned og deretter trekke bakover når pedalen kommer til bunnen av slaget. Hold anklene ganske stive også, for å hjelpe til med å overføre benkraften gjennom pedalen.

Hvordan forbedre kettlebell-teknikken din

Vi snakket med Steph og Jay Rose, grunnleggerne av Fase SiX om hvordan du sørger for at kettlebell-teknikken din er tipp topp. 'Vanlige feil vi ser inkluderer å starte bevegelsen din med en avrundet rygg, brystet ned eller kastet seg inn, eller å sitte på huk for mye,' sier Steph.

'Tenk på en sølvrygg gorilla-stilling, hengslet i hoften, med knærne stablet over tærne, og hold et 'stolt' bryst opp ved å trekke skuldrene bakover og ned. Deretter kan du 'spre gulvet fra hverandre' med føttene for å hjelpe deg med å få i hamstrings, legger, setemuskler og rygg, mens du 'vandrer' kettlebellen tilbake for å starte svingen.'

Når du har perfeksjonert det, sier Jay, pass på at du ikke drar kettlebellen for lavt på nedsvingen. «Hengsel ved hoftene og fest armene til kroppen så snart som mulig,» legger han til. 'Dette vil bidra til å fordele vekten jevnere gjennom ryggraden din.'

Det er også viktig å holde håndleddene låst eller litt bøyd innover når du gjør kettlebell-rengjøring, snatch, overheadpress og tyrkisk oppreisning, sier Steph, siden bøyde håndledd kan forårsake skade.

Hvordan forbedre løpsteknikken

Hvis du er utsatt for skade eller føler at du ikke gjør fremgang i løpingen, kan det skyldes problemer med teknikken din. 'Overskriding, der foten din lander for langt foran kroppen din, er en vanlig feil som gjøres av nyere løpere,' sier Liam Walton, idrettsutøveropplevelsesleder ved INCUS Ytelse .

«Det bremser beinomsetningen og øker landingskreftene gjennom underkroppen, og bremser kroppen mer enn nødvendig for hvert trinn. Prøv å ta kortere og raskere steg, sier han. Og se på de skuldrene.

'Et annet vanlig problem er å ha en stram overkropp, spesielt i skulderen, som kan forårsake stivhet og ubehag i nakke og rygg, i tillegg til at du slipper steget. Vær så avslappet som mulig mens du opprettholder en god armdrift for å utfylle innsatsen til bena dine, legger han til.

En bakre bekkentilt (også kjent som «sittende på toalettet») løpestilling er en annen vanlig feil som løpere sliter med, sier Anna Kosciuk, idrettsforsker ved NURVV . 'Det er ofte et resultat av stramme hamstrings (baksiden av lårene).

Å gjøre hamstring og leggstrekninger etter løping vil hjelpe. Prøv stående hamstring-strekk, nedover hunde- og supermann-strekk for å lette musklene, eller rull dem med en foam roller. Og tenk på å stikke litt inn halebeinet når du løper.»

Hvordan forbedre yogateknikken din

Selv om det er fristende å presse litt hardere for å oppnå en dypere strekk eller mer 'avansert' nivå av positur, bør du lytte til kroppen din, ettersom å tvinge den kan kompromittere god form og teknikk, råder Felicity Wood fra Felicity Wood Yoga .

'Små detaljer kan gjøre en stor forskjell for din evne til å gjøre en positur, hvordan du føler deg i posituren og intensitetsnivået,' legger hun til.

«Med bakoverbøyninger, prøv å spre følelsen av intensitet jevnt gjennom hele ryggraden, slik at den ikke bare er konsentrert i ett område. Med sittende vridninger, prøv å løfte opp fra korsryggen først, start deretter vridningen fra brystkassen til kragebeinet og hold hodet på linje med ryggraden.

'Med en nedovervendt hund, eksperimenter med posisjonen og orienteringen til hendene dine for å se om du kan finne mer frihet for skuldrene og nakken. Du kan ta hendene bredere, snu fingertuppene litt ut eller inn for å se om du kan finne lettere i posituren. Det samme gjelder for håndstand.'

Hvordan forbedre treningsteknikken din

Katie Farnden, veileder og assessor ved Future Fit Training gir oss hennes fem-sekunders teknikkjusteringer for to treningsbevegelser du må gjøre.

KNEBØY:

• Med bena i skulderbredde, vinkle føttene litt utover og spenn opp magen for å stabilisere kjernen.
• Hold føttene flatt på gulvet, vekt i både hæler og tær.
• Mens du skyver hoftene bakover og bøyer knærne for å senke, pust inn og skyv knærne utover på linje med føttene.
• Sikt på at lårene dine skal være parallelle med gulvet i bunnen av bevegelsen, eller at hoftene skal være lavere enn knærne.
• Pust ut og trykk på midten av føttene mens du skyver tilbake opp gjennom hoftene, hold brystet løftet og ryggraden nøytral.

BARBELL DØDLIFT

• Når du står med føttene skulderbredde og stangen over vristene, sjekk at føttene er forover eller litt vendt ut.
• Mens du skyver hoftene bakover og bøyer deg for å senke til stangen, hold hodet på linje med kroppen, brystet løftet, skuldrene tilbake og ned.
• Når du tar tak i stangen utenfor bena med strake armer (begge hender overhåndsgrep eller en overhånds og en underhånds er greit), engasjere disse midtryggmusklene. Ta et dypt pust inn i magen og hold den inne for å hjelpe til med å støtte kjernen.
• Kjør disse føttene i gulvet mens du retter bena og skyver hoftene helt fremover, og løfter vektstangen tett inntil kroppen. Pust ut og ikke glem å klemme setemuskler.
• Hold brystet løftet og pust ut mens du bøyer hoftene og knærne for å senke stangen til gulvet.

Klikk her for våre beste tips for å forbedre svømmeteknikken din!