Hvordan gjøre løping enklere

Christina Neal, forfatter av boken Kjør Yourself Fit , snakker om hvordan du kan gjøre løping enklere slik at du kan tilpasse deg det og forbrenne flere kalorier.

Å begynne å løpe er en fin måte å øke fettforbrenningen på. Mange mennesker er overbevist om at de ikke kan løpe og antar at de vil bli andpusten etter noen minutter, selv de som trener regelmessig. Likevel er løping en fin måte å øke vekttapet på, da det kan forbrenne rundt ti til 15 kalorier per minutt avhengig av alder, nåværende kondisjonsnivå, vekt og hvor lenge og fort du løper. Det vil forbedre din generelle kroppsform også. Hvis du vil begynne å løpe, men du har prøvd det før og synes det er for vanskelig, tenk på hva som kan ha gått galt. Sprang du som om du løp etter en buss? Løp du med noen andre som var raskere og raskere enn deg? Prøvde du å gjøre for mye? Du kan løpe, men det er viktig å sette i gang i riktig tempo for deg.

I begynnelsen, start med en fem-minutters spasertur for å varme opp – sørg for at du er varm før du starter. Så når du løper, sett et tempo som betyr at du kan chatte mens du løper. Hvis du hadde noen ved siden av deg, vil du gjerne ha en kort samtale. Du kan ikke gjøre det hvis du sprint! Ideelt sett, hvis noen skulle stille deg et spørsmål, ville du kunne svare i en kort setning, selv om du ikke satte pris på å bli stilt et spørsmål mens du prøvde å løpe!

Gå/løp først

Om nødvendig, kombiner perioder med gange med løping. Hvis du synes det er for anstrengende å løpe i mer enn si tre til fem minutter, løp i to minutter, gå i to, eller løp i ett minutt, gå i to og så videre. Gjenta disse intervallene og bygg opp til å gjøre dette i totalt 15-20 minutter over en periode på fire til fem uker. Ettersom løpeintervallene blir lettere, reduser gangintervallene. Du kan kutte ned fra en to-minutters gåpause til en ett-minutters gåpause og deretter løpe i to minutter. Eksperimenter og se hva som fungerer best for deg. Til slutt er målet å løpe i 15 eller 20 minutter uten å stoppe.

Vær trygg når du løper

Løping er en kraftig aktivitet, og minst tre til fire ganger kroppsvekten vår absorberes av kneleddene når vi løper, så det er viktig å ikke overdrive det og få det riktige settet. Her er våre beste tips for nye løpere...

Invester i et par skikkelige joggesko

Besøk en spesialist løpebutikk som Runner’s Need, Sweatshop eller Run & Become for ekspertråd fra butikkpersonalet. Sørg for at du får de riktige skoene for å støtte løpestilen din som gir tilstrekkelig demping.

Få en god sports-BH

Invester i en sports-BH med høy effekt, spesielt beregnet på løping for å unngå ubehagelig sprett og gnaging. Leddbåndene i bysten er uelastiske, noe som betyr at når de først er overstrukket, kommer de aldri tilbake til førløpstilstanden. Så når du har strukket dem, kan det oppstå permanent hengende!

Ta en pause

Løp aldri på påfølgende dager – løp ikke mer enn tre ganger i uken med en hviledag i mellom hvor du trener andre former for trening som styrke, eller en kondisjonsøkt med lav effekt som svømming eller sykling. Gi leddene en pause.

Øk volumet gradvis

Selv om du føler deg bra, trenger leddene, sener, leddbånd og muskler fortsatt tid til å tilpasse seg og venne seg til støtet. Legg aldri til mer enn ti prosent til den totale ukentlige kjørelengden.

Ikke stress over hastigheten din

Ikke bekymre deg for hastigheten din i begynnelsen. Du vil bli sprekere og raskere med tiden, men prøv å bygge opp utholdenheten din gradvis. Løp i ditt eget tempo og ikke prøv å holde tritt med andre. Gjør det som fungerer for deg, og du vil til slutt bygge et bedre forhold til løping og du vil nyte det mer.

Ta opp styrkearbeid

Kroppsvektøvelser som utfall, knebøy, press-ups og planken vil bygge opp styrken din og redusere skaderisikoen.

Prøv yoga en gang i uken

Yoga vil bidra til å holde deg fleksibel og forhindre stivhet etter løping, og Pilates vil styrke kjernen din, noe som vil forbedre biomekanikken din og gjøre løpingen enklere.

Ikke hopp over tøyingen

Strekk på slutten av hvert løp, hold hver strekk i minst 30 sekunder. Hvis bena dine verker eller du føler deg sår, ta en pause eller gå en tur og bruk skumrullen til å massere ut stramme knuter i musklene.