Populære Innlegg
Anbefalt
London Marathon 2021: Siste liten-tips for løpere
Etter 889 dager med venting er London Marathon endelig her! Løper du maraton i år? Vi har samlet noen London Marathon-tips i siste øyeblikk for å sikre at du er i best mulig form (fysisk og mentalt!) for den store dagen...
Av Lily Smith
Løper du London Marathon denne søndagen? Først av alt: gratulerer! Å få plass i løpet er ingen enkel prestasjon, på grunn av det enorme antallet påmeldte hvert år. Da arrangementet ble avlyst i fjor, var det enda flere løpere som var interessert i å ta en plass. Så selv om ideen om maraton kan være skremmende, minn deg selv på hvilken fantastisk opplevelse det også vil være!
Siden det bare er noen få dager igjen til det store løpet, bør det meste av treningen din være ferdig og støvet ned nå. På dette tidspunktet er det viktigere å fokusere på å la kroppen hvile og komme seg, for å sikre at du kan yte ditt beste på dagen. Det er imidlertid et par ting du kan gjøre de siste dagene for å komme deg i best mulig form for London Marathon...
London Marathon-tips: dagene frem til løpet
Ikke bruk et par helt nye sko – kjør dem inn først!
Det siste du ønsker under et maraton er ubehagelige nye sko. 361° Europa Ambassadør Vicky Hogg anbefaler: «I sluttfasen av forberedelsene til et maraton, sørg alltid for å trene i trenerne du skal løpe i for den store dagen. Dette hjelper til å bryte skoen inn og former den til fotens form, noe som hjelper til med å stoppe blemmer og å miste tånegler!»
Når du skal velge sko, anbefaler Vicky også å gå opp en halv størrelse: 'Så hvis føttene svulmer, er det fortsatt god plass!'
Bygg opp karbohydratlagrene dine
I løpet av de siste dagene før et maraton, er det viktig at du gir deg energi med riktig mat. Teamet kl Vitenskap i idrett , ledere innen ernæring for utholdenhetsidretter, anbefaler: 'I løpet av de få dagene som leder inn i et maraton, må du sørge for å fylle opp karbohydratlagrene før utfordringen som ligger foran deg.
«Disse lange løpeturene og høye treningsmengdene vil sannsynligvis ha holdt deg utrolig sulten de siste månedene. Med din reduserte løping for tiden, vil du naturligvis oppdage at kroppen din ønsker å spise nok til å fylle opp karbolagrene.
'Fokuser på fullhvete eller 'brune' karbohydrater til noen dager før den store dagen, og bytt deretter over til lettfordøyelige enkle karbohydrater som hvitt brød, pasta og ris. Et godt tips er å kontinuerlig nippe til en karbohydrat sportsdrikk, som f.eks Beta Fuel fra SiS , for å sikre at du får i deg karbohydratene i tillegg til å fukte.
«Det er også lurt å redusere inntaket av protein, fett og fiber litt i løpet av løpsuken. Dette vil hjelpe deg å imøtekomme det økte karboinntaket og unngå eventuelle gastrointestinale plager på løpsdagen.»
Hold deg hydrert
Å løpe et maraton vil få deg til å svette – mye. Dette vil føre til at du mister mye vann, noe som kan føre til dehydrering. På grunn av dette er det så viktig å sørge for at du er fullstendig hydrert i dagene frem til maraton, for å sikre at kroppen din kan fungere på sitt beste før, under og etter løpet.
Å holde seg hydrert kan også redusere risikoen for gnagsår under løpet. Rich Edmonds, medgründer av Undertøy , forklarer: 'Hvis du er dehydrert, klarer ikke kroppen å skylle salter bort fra huden like lett. Drikk mye vann før, under og etter maraton, da dette vil tillate deg å svette fritt under løpet, noe som betyr at svetten ikke tørker til saltkrystaller som kan forsterke gnagsår.
Senk treningsnivået og hvil!
Nat Voyle fra VAHA
Med maraton rett rundt hjørnet er mesteparten av treningen unnagjort. Nå er det viktig å la kroppen hvile og komme seg før det store løpet. Nat Voyle, en trener fra interaktivt treningsspeil VAHA, legger til: «Prøv å gjøre lett til moderat styrkearbeid eller en klasse med lav slagstyrke for å holde disse bena føles sterke, inkludert bevegelser som setebroer, knebøy med kroppsvekt, lette markløft og plankegrep.
'Disse øvelsene kan bidra til å aktivere setemuskler og forlenge hamstrings, noe som vil hjelpe din generelle løping. Et plankehold vil holde kjernen engasjert og venne deg til å kontrollere kjernen når du løper, noe som gir god holdning.'
Ta deg tid til å strekke ut musklene
Det siste du ønsker deg på løpsdagen er ømme, stramme muskler. Du har nok av det å komme etter løpet! Før løpet, ta deg tid til å strekke musklene for å lindre stramhet og spenning.
Nat Voyle anbefaler: 'Strekk som duestilling, quad stretch, hamstring/leggstrekning, liggende benforlengelser og figur fire-strekk, kan virkelig hjelpe til å forlenge musklene dine.'
Invester i anti-gnagsår løpesett
Å gnage er aldri gøy – spesielt ikke når du prøver å løpe et maraton! Rich Edmonds forklarer: ‘Chafing er en friksjonsindusert hudskade der det ytre hudlaget (epidermis) gnis og skaper mikroskopiske rifter, som eksponerer hudlaget under (dermis), som blir rødt, rått og irritert.’ Oj!
Beskytt huden din med løpeutstyret fra anti-chafe Activewear-merket, Runderwear. Vi anbefaler å sette i gang med Anti-blemme sokker med lav høyde , den Lett på løpe-BH og Hipster Brief .
Sørg for at settet ditt er klart på forhånd
Ingen liker et rush i siste øyeblikk. På morgenen av løpet vil du føle deg rolig, samlet og organisert – så det er viktig å få alt settet klart på forhånd.
Når du pakker vesken, anbefaler vi å pakke den i den rekkefølgen du trenger tingene i. For eksempel bør klesbyttet etter løpet ligge nederst, mens flasker, energigeler og viktige dokumenter skal være lett tilgjengelige. på toppen.
Ikke mist venner og familie på dagen
Det vil være tusenvis av mennesker til stede på dagen for London Marathon, noe som gjør det vanskelig å møte andre. I tillegg, hvis du ikke er en lokal, kan London føles som litt av en labyrint!
Før løpet er det en god idé å legge planer med venner og familie, for å sikre at du vet hvor du skal møtes etter løpet. Vi anbefaler nedlasting hvilke 3 ord , som vil hjelpe dere til å gi hverandre den nøyaktige plasseringen din (i stedet for et vagt «Jeg er ved det store treet..!).
For supportere: Det er også en god idé å planlegge på forhånd hvor du skal stå langs ruten, slik at du kan være sikker på at du ikke savner vennen din eller kjære når de løper forbi. Vi anbefaler nedlasting den offisielle London Marathon-appen , som nettopp har blitt sluppet. Denne appen lar deg spore hvem du enn har kommet for å støtte, slik at du vet hvor du må være for å heie dem frem.
Få rikelig med søvn
Du trenger all energien din til søndag, så det er viktig å få nok søvn de neste nettene. Nat Voyle legger til: 'Søvn er så viktig for restitusjon, så prøv å få noen dager med 6-8 timers søvn om natten før maraton.'
Sliter med å sove, på grunn av nerver/spenninger? Klikk her for å oppdage de beste yogastillingene og øvelsene du kan prøve før du legger deg, for en bedre natts søvn!
London Marathon tips: om morgenen av løpet
Spis en lett fordøyelig frokost og hold deg hydrert
Magen din vil sannsynligvis være full av sommerfugler på løpsmorgenen, så det er best å spise noe enkelt og lettfordøyelig. Hold deg til noe du vanligvis spiser før en løpetur, i stedet for å overraske kroppen med noe nytt. Dette kan føre til uønskede mageproblemer under løpet.
Teamet ved Science in Sport legger til: 'På løpsmorgenen, fortsett å nippe til karbodrikken i løpet av de få timene før start, for å holde hydrerings- og energinivåene på lager.'
Tillat deg selv å bli begeistret!
London Marathon er et av de største løpene i verden – og du kommer til å løpe i det! Slutt å bekymre deg for de små tingene nå, og la deg selv bli begeistret.
Nat Voyle legger til: 'Du har gjort alt du kan gjøre, nå er det på tide å gå ut og prøve å nyte hvert minutt av det. London Marathon er som ingen andre løp i verden. Den har en spesiell atmosfære med tusenvis av mennesker som heier på deg på hver eneste del av løypen på 26,2 mil, og i år vil energien være mer enn noen gang før med tilbakekomsten av skalaen. Nyt!'
London Marathon tips: under løpet
Hold deg oppfylt med karbohydrater
Når løpeturen er i gang, vil du begynne å miste energilagrene du har bygget opp før løpet. Teamet ved Science in Sport anbefaler: 'Sørg for at du får i deg nok karbohydrater under løpet. Sikt på mellom 40 og 60 gram karbohydrater i timen under maraton.
Se om mulig etter geler med høyt karboinnhold, som Science in Sports Beta Fue l som hver inneholder 40g, for å være skånsom mot magen!'
La publikum anspore deg – og nyt!
Å løpe maraton kan kreve sin toll, både mentalt og fysisk. Det er helt normalt å begynne å føle seg litt deflatert mens løpet går og trettheten begynner.
London Marathon er imidlertid garantert å ha en av de beste atmosfærene av alle løpeløpene i verden. Summingen fra mengden vil være elektrisk!
Når du begynner å føle deg litt sliten, og sinnet ditt forteller deg at du ikke kan gjøre det, ta deg selv ut av tankene dine og inn i den virkelige verden, hvor tusenvis av mennesker heier på deg, hvert eneste skritt på veien . La spenningen deres gi deg energi og hold deg gående til du krysser målstreken!
Vi håper du nyter London Marathon 2021!