Hvordan bekjempe SAD


Ernæringsterapeut Hannah Braye fra Bio-Kult har disse beste tipsene for å slå vinterbluesen.

Seasonal Affective Disorder (SAD) ofte beskrevet som 'winter blues', er en form for depresjon som kommer og går i et sesongmønster. Alvorlighetsgraden av symptomene kan variere, men de som er berørt opplever generelt vedvarende lavt humør, sløvhet og en tendens til å forsøve, overspise og ha lyst på karbohydrater i vintermånedene (til tross for at de føler seg glade, aktive og energiske om sommeren). Med 1 av 15 personer i Storbritannia antas å lide av SAD,1tilstanden er mer vanlig enn mange mennesker innser. Så hva kan gjøres for å øke humøret og se oss gjennom de mørke vinterdagene?


Spis godt

Hva vi spiser kan ha stor innvirkning på humøret vårt. Mens mange mennesker med SAD har en tendens til å ha lyst på karbohydrater, er det mye mer fordelaktig å sikre at du får i deg nok protein. Aminosyrer (som er byggesteinene til protein) bidrar til å øke nevrotransmittere som føles bra i hjernen. Matvarer med høyt innhold av aminosyren tryptofan, som kalkun, biffbananer, bønner, cottage cheese, nøtter og frø er spesielt viktige, siden tryptofan er en forløper til serotonin – vårt lykkehormon. Mens karbohydrater kan øke produksjonen av serotonin til å begynne med, kan sukkerholdig mat og raffinerte karbohydrater bli avhengighetsskapende og utløses av et krasj i blodsukker og humør. Derfor er det tilrådelig å velge komplekse karbohydrater som havre, fullkornsris og quinoa og følge et middelhavskosthold med lav GI rik på frukt, grønnsaker og omega 3 fra fet fisk.

Oljete fisk

Lysterapi

Redusert eksponering for dagslys over vintermånedene antas å spille en avgjørende rolle i utviklingen av SAD, da det forstyrrer døgnrytmen vår og reduserer serotoninproduksjonen. Å sørge for at du kommer deg utendørs hver dag, selv i 15 minutter i lunsjpausen, og sørge for at arbeidsområdet ditt er lyst og luftig og å sitte nær vinduer kan hjelpe. Du kan også vurdere å investere i en lysterapiboks for å etterligne naturlig utendørslys, eller bruke en dagslys vekkerklokke (som gradvis vekker brukeren ved å etterligne soloppgang) for å hjelpe deg med å stå opp om morgenen.

Ta vare på magen din

Omtrent 90 prosent av serotonin produseres i fordøyelsessystemet. Selv om dette ikke kan krysse blod-hjerne-barrieren for å komme inn i hjernen vår, har det viktige funksjoner i tarmen. For eksempel stimulerer serotonin produsert i tarmen vagusnerven, som kobler fordøyelsessystemet vårt til sentralnervesystemet. Når det er normal stimulering av vagusnerven, kan humøret bli bedre. Imidlertid antas unormal stimulering forårsaket av dysfunksjon i fordøyelsessystemet potensielt føre til forstyrret humør. Våre tarmbakterier hjelper til med å regulere produksjonen av serotonin i tarmen. Støtter derfor balansen av bakterier ved å ta et levende bakterietilskudd av god kvalitet som f.eks Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula , med 14 forskjellige stammer av levende bakterier, kan bidra til å øke serotoninproduksjonen og opprettholde et stabilt humør.


Vitamin d

SAD har vært knyttet til lave vitamin D-nivåer i vintermånedene. Fettløselig vitamin D syntetiseres i huden, fra kolesterol, etter eksponering for UV-stråler. Mellom oktober og april i Storbritannia kan vi ikke syntetisere tilstrekkelige mengder vitamin D fra solen, og det er nå velkjent at mange av oss i Storbritannia har mangel. Vitamin D-tilskudd i vintermånedene har vist seg å forbedre humøret og anbefales da tilstrekkelig vitamin D ikke kan fås fra mat alene.

Trening

SAD kan få deg til å føle deg lav i energi, noe som kan sette deg ut av å være mer aktiv. Å bygge regelmessig trening inn i rutinen din kan imidlertid gi resultater når det kommer til humør. Studier har vist at spesielt aerob trening, som rask gange, jogging, svømming eller sykling, kan være spesielt fordelaktig, spesielt hvis den gjøres utendørs. SAD lider er imidlertid best å unngå å trene sent på kvelden, da dette kan forsinke starten av melatoninproduksjonen - vårt søvnhormon, som kan forstyrre døgnrytmen ytterligere.

Kvinne som løper

Ikke lid i stillhet

SAD er mye mer vanlig enn du tror, ​​og det er ingen grunn til å gå gjennom det alene. Hvis du føler deg lav, snakk med en nær venn eller et familiemedlem og forklar hvordan du har det. Bare det å få noen til å lytte og tilby en kopp te og en klem kan hjelpe deg gjennom spesielt vanskelige dager. Mange finner også kognitiv atferdsterapi (CBT) og andre samtaleterapier fordelaktige, så snakk med fastlegen din hvis du ønsker ytterligere støtte.