Hvordan komme tilbake til fitness etter fri: råd + trening

Har du tatt deg litt tid fra den vanlige treningsrutinen din? Slik kommer du trygt tilbake til treningen – og holder deg til den – etter sommerferien...

Forhåpentligvis har du hatt en deilig, avslappende ferie. Eller kanskje du fortsatt nyter litt fri! Ingenting slår nedetid med familie eller venner for en mental boost.

Imidlertid er det rettferdig å si at de fleste av oss synes det er vanskelig å opprettholde et meningsfylt treningsregime når vi er borte fra våre vanlige treningssteder og utenfor den vanlige rutinen. Ikke noe problem – kroppen din vil sannsynligvis nyte en liten pause så vel som tankene dine.

Når du er tilbake til virkeligheten med en støt, kan det hende du trenger litt hjelp for å få kropp og sinn tilbake i utstyr, så vi har laget en plan komplett med eksperttips for å hjelpe deg med å komme tilbake til treningen.

Gå tilbake til treningen trygt og effektivt med våre beste tips.

Topptips for å komme tilbake til trening trygt og effektivt...

1. Se for deg den nye deg

Tenk først på hva du vil oppnå, når du vil oppnå det og hvordan det vil få deg til å føle deg når du gjør det.

«Visualisering er nøkkelen til å nå målene dine,» sier Lewis Paris, PT med bedriftens velværeplattform, Treningspass . «Tenk levende på målene dine, og arbeid deretter bakover fra det. Dette vil bidra til å sikre at du er realistisk.

2. Tenk kortsiktig også

Deretter har du kortsiktige mål for å hjelpe deg med å holde deg på sporet for det viktigste. 'Sett deg selv fire ukers minimål,' sier Dan Lambert, PT og treningsekspert for Maksimalmuskel , et merkevare for helsekosttilskudd.

«Finn ut hva du må gjøre for å fullføre disse målene, og vær så konsekvent. Du må tjene små gevinster på veien for å bygge momentum og lang levetid i treningen din.

3. Ha en rutine når du kommer tilbake til fitness

Treningsregimet ditt må bli en del av livet ditt, så blokker for eksempel tre timer i uken for trening. 'Har satt tider som er dedikert til deg og dine mål,' sier Rob Barraclough kl TREN FITNESS , som utdanner treningsfagfolk.

'Mamma gikk alltid til Keep Fit på mandager og onsdager og gikk sjelden glipp av trening. Kom inn i en rutine og få hele familien bak deg.'

4. Planlegg treningsøktene

Strukturer økten for å få mest mulig ut av den. 'Vi pleier å gjøre mer av det vi synes er enkelt, så å planlegge en treningsøkt bør bety at du ikke går glipp av de utfordrende øvelsene,' sier fitness, velvære- og ernæringsekspert Penny Weston .

Aimee Victoria Long, PT og grunnlegger av Body Beautiful Metode , sverger til å ha en trener. «Selv om jeg er en ekspert, har jeg fortsatt en online coach!» sier hun. 'Det sparer meg for tid siden jeg ikke trenger å tenke på hvilken treningsøkt jeg skal gjøre, og det gir meg klar retning og progresjon i treningen.'

Varm opp før en treningsøkt og kjøl ned etter for å unngå skader.

5. Varm opp, avkjøl

Å forberede kroppen på trening er et must for å redusere skaderisikoen. 'Jeg gjør en dynamisk strekkerutine for hele kroppen sammen med spesifikke strekninger og øvelser for det jeg skal gjøre,' sier Lambert.

Se på nettet eller spør en instruktør om oppvarmingsbevegelser som passer deg. På samme måte kan du sakte ned tempoet gradvis på slutten av økten til pulsen din er normal igjen, og deretter gjøre noen statiske strekk.

6. Ta deg god tid når du kommer tilbake til fitness

Ikke bare fortsett der du slapp. 'For de første en til tre ukene, start fra en RPE (rate av opplevd anstrengelse) på 5-7 av 10,' sier Pure Gym PT Jack Young.

Long er enig: «Jobb på rundt 70 prosent av nivåene du var vant til, og øk det hver uke. Du må unngå alvorlige DOMS (forsinket muskelsårhet), som kan stoppe deg å trene igjen når du trenger det, noe som påvirker motivasjonen din.»

7. Spor fremgangen din

Overvåk hvordan du gjør det for å øke motivasjonen. 'Husk, resultatene du ser først er kanskje ikke tallene på vekten eller hastigheten på 5K, men at du føler deg mer energisk, positiv og sover bedre,' sier PT Samantha Robbins fra Treningspass .

Lambert er enig: «Jeg anbefaler ikke å bruke vekten for ofte. Fremgang kan måles gjennom styrkeøkninger, kondisjonstester, kroppsfettmålinger, bilder... Se gjennom disse regelmessig for å sikre at du er på vei i riktig retning.»

8. Ikke gi opp!

Det er altfor lett å droppe ut, men hold sluttmålet i sikte, minn deg selv på hvorfor du trener og belønn deg selv underveis.

PT Ruth Stone, som jobber med sportsbutikk sweatband.com , sier at det er mest sannsynlig at du slutter i løpet av de første tre ukene, så kom forbi det, og det bør bli lettere. 'Vær oppmerksom på at det tar tre måneder å danne en ny vane,' legger hun til. Paris er enig: 'Husk, det er et maraton, ikke en sprint!'

Utilstrekkelig hvile kan føre til utbrenthet. Kroppen din trenger tid til å reparere seg og vokse seg sterkere.

Fallgruver å unngå når du kommer tilbake til trening

Utilstrekkelig hvile

Kroppen din trenger tid til å reparere seg og vokse seg sterkere. 'Ikke prøv å trene så mye du kan,' sier Barraclough. 'Dette kan føre til utbrenthet, så prøv fire dagers restitusjon per uke.'

Ikke å være ansvarlig

Trening med en venn eller bli med i en gruppe kan hjelpe deg med å holde deg på sporet. 'På Hub logger vi på fire ganger i uken for å trene sammen, og legger deretter ut de svette selfiene våre og tilbyr hverandre støtte,' sier Jemma Thomas, PT og grunnlegger av Jemma's Health Hub .

Prøver å gå ned i vekt for raskt

'Sats på et daglig kaloriunderskudd på 250-400 kalorier, og hvis du liker å slippe deg litt løs i helgen, gå for et daglig underskudd på 500 kalorier på hverdager,' sier Long.

Spiser dårlig

'Du kan ikke trene ut et dårlig kosthold,' sier Amanda Hamilton ernæringsterapeut som jobber med Bioglan Superfoods . 'Bruk økologisk kakaopulver, naturlig vanilje eller kanel i stedet for sukker.'

Tap av motivasjon

Prøv en ny gymtime. Synes du det fortsatt er tøft? 'Sett post-it-lapper på speilet med motiverende tips,' sier Ian Dempsey, proff triatlet, trener og Gratistog ambassadør.

Hold deg motivert ved å prøve en ny gymtime.

Prøv denne treningsøkten for å lette deg selv tilbake i form!

Prøv disse trekkene av Mintra Tilly, sportssjef og global løpsdirektør hos HYROX fitness løp for å lette deg tilbake i trening...

OPPVARMINGEN

Gjør en runde av treningsøkten nedenfor med halvparten av repetisjonene (3 eller 5) og en strekk etter hvert sett. Dette vil få pulsen opp og lungene til å fungere. Sørg for at du kan opprettholde en lett samtale mens du beveger deg.

HOVEDTRENING

Gjør tre runder med følgende øvelser, fullfør dem så raskt som mulig uten å miste formen. Du kan justere antall repetisjoner slik at det passer deg.

Burpees fra bryst til gulv

Reps: 5

Hvorfor? En flott trening for hele kroppen som øker utholdenheten og brenner kalorier

• Stående, bøy i midjen og plasser hendene på bakken rett foran føttene.

• Hopp føttene tilbake til du er i en høy planke.

• Bøy armene for å senke brystet til det berører bakken.

• Skyv opp med armene og hopp føttene inn mot hendene.

• Hopp rett opp, strekk ut knærne og hoftene helt, rett ut armene og berør hendene over hodet.

Sommerfugl sit-ups

Reps: 10

Hvorfor? Hjelper med å mobilisere lysken og hoftene og reduserer belastningen på korsryggen, mens den retter seg mot den dype kjernen

• Sitt rett med bena bøyd og fotsålene i kontakt.

• Senk deg sakte bakover til ryggen og hendene berører gulvet som vist.

• Sitt opp og strekk deg fremover med armene for å berøre føttene dine, hold brystet oppreist. Skuldrene dine skal passere hoftebeina.

Håndfrigjørende push-ups (på knærne)

Reps: 5

Hvorfor? Trener bryst, skuldre, triceps og biceps, og engasjerer ryggen.

• Start i en høy planke. Bøy albuene og senk brystet og lårene til bakken, og løft deretter hendene fra bakken.

• Plasser hendene tilbake på bakken ved skuldrene, hold knærne i bakken og løft og kryss føttene, og skyv deg deretter opp igjen med armene, hold en rett linje fra hoftene til skuldrene, til armene er helt utstrakte . Senk føttene og gå tilbake til høy plankeposisjon.

Knebøy

Reps: 10

Hvorfor? Utfordrer quads, setemuskler og hamstrings

• Stå høyt, senk deretter tilbake som om du skulle sitte på en stol, hold brystet oppreist.

• Fortsett å senke til hoftene er lavere enn knærne. Hælene dine skal holde seg på gulvet under hele flyttingen.
• Skyv gjennom hælene for å stå oppreist med hofter og knær helt utstrakt, og klem på bunnen

Finalen

Gjør 3-5 minutter med Jumping Jacks (skyv intensiteten i den siste delen eller bytt den ut for en 1K-løping hvis du kan!), sakte deretter ned til en forsiktig jogg på stedet i ett minutt, før du strekker deg.

Hvorfor? Jumping knekt bidrar til å forbedre din utholdenhet og koordinasjon. Gjør dem raskere for en sterkere kardioeffekt. Velg en varighet som er behagelig for deg.

• Stå høyt.
• Hopp begge føttene ut til sidene til skulderbredde eller bredere, og løft samtidig armene opp og ut til sidene, og berør dem over hodet.
• Gå tilbake til startposisjonen ved å bringe armene ned og føttene sammen

Hyrox lanserer sin første serie med treningsløp i Storbritannia i London 25. september 2021, Birmingham 30. oktober 2021 og Manchester 29. januar 2022. Besøk hyrox.com for mer informasjon.

Leter du etter mer treningsinspo? Klikk her for å oppdage fordelene med gruppetrening, sammen med vårt utvalg av de beste treningstimene for vekttap, kjernestyrke, hjemmetrening og mer!