Maksimer treningsøktene dine


Få de beste resultatene fra treningsrutinene dine med disse praktiske treningstipsene for å sikre at hver trening teller.

Sjekk holdningen din

Det høres enkelt ut, men det er overraskende hvor mange som ikke tenker på holdningen når de trener. Perfekt holdning – skuldrene åpne og avslappede, ryggraden rett og kjernemuskulaturen engasjert – sikrer at du målretter de riktige musklene og jobber etter din kapasitet. Det er også et absolutt must for å forhindre skade, spesielt belastning i korsryggen.


Før noen dynamiske bevegelser, flytt skulderbladene ut og ned for å utvide overkroppen og stramme musklene rundt midriffen. Hold aldri pusten under en løfteøvelse – pust dypt inn mens du forbereder deg på bevegelsen og pust ut gjennom sammenknepte lepper mens du løfter.

Venn opp

Å trene med en venn eller trener har mange motiverende fordeler. For det første er det mindre sannsynlig at du hopper over økter hvis det er noen som venter på deg på treningsstudioet eller parken. Du kan sjekke hverandres form og bli konkurransedyktig i cardioøkter for å maksimere intensiteten. Det er styrke i antall – vennskap er også et godt sikkerhetstips hvis du bestemmer deg for å trene utendørs.

Gjør mer på kortere tid

Få hvert minutt av treningen til å telle. Forskning viser at folk som tilbringer lang tid i treningsstudioet ofte klokker opp 'døde miles'. Så 30 minutter med trening med 80 prosent kapasitet (åtte på Scale of Perceived Exertion, hvor 1 er minimum anstrengelse og 10 er maksimal innsats) er så godt som en time ved 60 prosent. En studie publisert iJournal of Applied Physiologyfant folk som reduserte lengden på treningsøktene med 25 prosent fortsatt kunne forbedre kondisjonen, forutsatt at de økte intensiteten.

Hold kroppen til å gjette

Du blir ikke sprekere ved å gjøre det samme dag ut, dag inn. Bortsett fra å være kjedelig, blir kroppen vant til rutinen og slutter å utvikle nye muskler. For å gjøre fremgang, endre treningsøkten med noen ukers mellomrom. Øk vekten på manualene dine, utfør flere repetisjoner på en bestemt tid eller gjør subtile endringer i øvelsene dine – for eksempel legg til et motstandsbånd. For kondisjonstrening, krysstren i en rekke aktiviteter, i stedet for å holde deg til én treningstype, og øke intensiteten på treningsøktene dine ved å bruke Scale of Perceived Exertion. Bland sammen svømmetak eller kjør et stiløp i stedet for å banke på fortauene.


La det strekke til senere

En strekk før trening kan være en annen natur, men den nyeste sportsvitenskapelige forskningen tyder på at statiske strekkstillinger faktisk kan være skadelig for kondisjonen din. Statisk strekking kan sjokkere kalde muskler, risikere skade og redusere muskelstyrken med opptil 30 prosent, sier eksperter. Beveg deg med lett cardio og noen dynamiske bevegelser for å øke pulsen og skylle musklene med oksygen. Lagre de statiske positurene til du blir nedkjølt!

Skru opp musikken

Det er ingenting som oppløftende musikk for å øke treningsutholdenheten din. Ikke bare er det en distraksjon, det er også et spennende ytelsesverktøy. Studier viser at enkelte mosjonister som lytter til musikk anstrenger seg opptil 10 prosent mer uten å være klar over det. For de beste resultatene, velg baner med en takt som matcher tempoet i treningen. Optimal treningsmusikk er mellom 135 og 190 slag per minutt. Hvis du trenger hjelp til å kompilere det perfekte lydsporet, sjekk ut Lyddrivstoff .

Øk intensiteten

HIIT-trening (bytte mellom trening med høy intensitet og lav eller moderat intensitet), er en av de beste metodene for å gå ned i vekt og forbedre kondisjon, men det betyr ikke at det kommer til å bli lett. I de høyintensive intervallperiodene er det viktig å trene så hardt du kan – dette betyr ikke å snakke, mye svette og mye tung pust!