Trening for bein, rumper og mager

Ved siden av et næringsrikt og balansert kosthold vil kondisjonstrening og vekttrening gjøre underverker for å omforme bena, rumpen og magen. Ved å sprenge bort kroppsfett og tone musklene dine kan du meisle utseendet deres og la dem se fastere og mer tonet ut.

Når det gjelder kondisjonstrening, er stepperen ideell for baken din, da dette innebærer et stort bevegelsesområde og stabilitet i hoftene, noe som vil være utfordrende for setemusklene. For kjernen er løping ideelt, da det krever at du spenner opp kjernen for å holde hoftene vendt fremover. Til slutt, for bena, bruk roeren da det store flertallet av denne bevegelsen kommer gjennom kraften til bena dine. Prøv disse øvelsene satt sammen av personlig trener Ian Gardner. (Modell: Lauren Rees / Bilder: Dave Collison).

Goblet Squats

Fungerer bena (firere, hamstrings)

Hva å gjøre:

• I stående stilling, plasser føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, med tærne vendt litt ut.
• Hvis mulig, hold på en vekt i brysthøyde nær kroppen.
• Hold hælene nede, vekten sentrert i midten av foten, bøy i knærne for å bringe rumpa ned i nivå med hoftene eller litt lavere.
• Skyv opp til startposisjonen, hold brystet oppe, som om noen drar deg opp etter t-skjorten din.

Sikkerhetstips: Hold hælene nede gjennom hele denne øvelsen ellers risikerer du kneskade.

Støtte RDL

Fungerer hamstrings

Hva å gjøre:

• Stå med ett av bena rett og det andre lett bøyd, mens du holder en vekt i hendene nede ved hoftene.
• Hold foten flatt på det stående beinet, og på det bøyde beinet er det bare tærne som berører gulvet.
• Skyv hoftene bakover slik at vekten er i hælene, len deg fremover slik at overkroppen kommer parallelt med gulvet, mens du holder ryggen rett.
• Snu denne bevegelsen slik at du kommer tilbake til stående stilling.

Sikkerhetstips: Konsentrer deg om å holde ryggen så flat som mulig gjennom hele bevegelsen. Enhver form for bøyning i ryggraden risikerer ryggskader.

Omvendt Lunge

Fungerer Quads, Hamstrings & Glutes

Hva å gjøre:

• Fra stående stilling, hold en vekt ved brystet, gå bakover med ett ben.
• Plasser foten ned slik at bare tærne berører gulvet og kneet er et par centimeter fra bakken.
• Ta en pause i et halvt sekund og skyv deretter tilbake til stående stilling.
• Alternative ben.

Sikkerhetstips: For å beskytte korsryggen og få full nytte for bena, sørg for at du holder en rett rygg når du går tilbake og lener deg litt fremover fra hoftene.

Sykkel Crunch

Fungerer Obliques & Upper Abs

Hva å gjøre:

• Ligg flatt på gulvet, bøy knærne til 90 grader og ha dem rett over hoftene.
• Løft skuldrene fra gulvet og sørg for at de holder seg av hele veien, og plasser fingrene på siden av hodet.
• Strekk ut venstre ben rett og før venstre albue til høyre kne.
• Hold i 1 sekund og gå deretter tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Sikkerhetstips: Støtt hodet med hendene hvis du lider av nakkeproblemer.

Flutter sparker

Fungerer nedre abs/hele kjernen

Hva å gjøre:

• Ligg flatt på ryggen med skuldrene og hodet ned, løft føttene 6 tommer fra gulvet.
• Herfra flytter du ett ben opp med 6 tommer og returnerer det umiddelbart tilbake til det andre benet ditt.
• Gjenta på den andre siden.
• Mens du holder begge føttene vekk fra gulvet, fortsett å veksle mellom sidene i en viss tid.

Sikkerhetstips: Som alle andre kjerneøvelser er det viktig å holde ryggen flat mot gulvet for å sikre at korsryggen er beskyttet. Hvis du ikke kan utføre øvelsen med strake ben mens du har flat rygg, så prøv med knærne lett bøyd.

Tåberøringer

Fungerer med øvre abs

Hva å gjøre:

• Ligg flatt på gulvet, ta bena rett over hoftene mens du holder dem rett.
• Ta overkroppen opp fra gulvet så høyt du kan for å prøve å ta på tærne (du kan bare komme så langt som midt på leggen).
• Ta en pause i 1 sekund og senk deg deretter sakte ned igjen.
• For å øke vanskelighetsgraden, hold en vekt i hendene.

Sikkerhetstips: Selv om du prøver å strekke deg etter tærne, må du ikke strekke deg for mye etter dem. Hold skuldrene litt bakover, spesielt hvis du holder på en vekt, for å forhindre skade på øvre del av ryggen og nakken.

Ettbens glutebro

Fungerer glutes

Hva å gjøre:

• Ligg flatt på ryggen, før begge hælene så nær rumpa som mulig ved å bøye i knærne.
• Løft en fot fra gulvet og strekk den rett ut.
• Skyv gjennom hælen på foten på det bøyde beinet ditt, ta hoftene opp fra gulvet slik at du lager en diagonal linje fra skuldre og opp til kne.
• Senk deg sakte ned og utfør alle repetisjoner på den ene siden før du gjentar på den andre.

Sikkerhetstips: Prøv å ikke forlenge toppen ved å bøye ryggen. For å stoppe dette, sørg for å flate ryggen på gulvet før du løfter og hold den spenningen i kjernen hele veien.

Froskepumper

Fungerer glutes

Hva å gjøre:

• Ligg flatt på ryggen, før begge hælene så nær rumpa som mulig, men med fotsålene i kontakt og knærne avslappet ut til siden.
• Løft hoftene opp, ved å tenke på og bruke setemusklene, så høyt du kan.
• Senk deg sakte tilbake til gulvet.
• Plasser føttene på en hevet overflate som en stol for økt vanskelighetsgrad.

Sikkerhetstips: Hold ryggen flatt på gulvet før du flytter og kjernen avstivet hele veien.