Tredoble treningsfordelene dine

Vil du bli sterkere, sprekere, raskere? Her er 10 måter å øke resultatene på...

Ord: Emma Lewis

Anstrenger du deg, men ser ikke helse- og treningsgevinstene du hadde håpet på? ikke gi opp! Noen ganger kan en liten justering av rutinen eller programmet gjøre hele forskjellen. Vi snakket med ekspertene for å finne ut hva du kanskje overser i hastverket for å få på deg svetten.

1 Ha en plan

Ikke bare gå inn i treningsstudioet uten anelse om hva du skal gjøre. For å få mest mulig ut av økten din, må du planlegge den på forhånd og være fokusert. «Skriv ned treningsøkten din før du starter, i stedet for bare å gjøre opp etterhvert,» sier Chelsea Labadini, trener ved F45 Mill Hill (f45training.co.uk). «Vær så detaljert som mulig. Jeg snakker øvelser, reps, sett og hvile.’ Ikke glem å spørre en treningsinstruktør om råd hvis du trenger det.

2 Vær progressiv

Har du gjort den samme gamle rutinen i flere måneder? Kroppen din er veldig flink til å tilpasse seg kravene du stiller til den, så fortsett å øke innsatsen. 'Enten det er å løfte tyngre, gjennomføre flere repetisjoner, løpe lenger eller løpe fortere, sørg for at du har en progresjon fra uke én til uke seks og utover,' sier Katie Anderson, treningssjef i Fly Ldn (flyldn.co.uk ). Bytt også øvelsene hver annen eller tredje økt for å holde kroppen din til å gjette.

3 Bli teknisk

Sørg for at du gjør øvelsene riktig for å få mest mulig ut av dem. 'Akkurat som vi lærte å gå før vi kunne løpe, må vi sette oss på huk før vi kan hoppe på knebøy,' sier Labadini. «Å trene med god form er avgjørende for å unngå skader, og trener musklene riktig, noe som betyr bedre resultater. Se videoer, gå på kurs, spør en profesjonell, les artikler, og øv deretter!» legger hun til.

4 Øk proteinet

Hvis du ikke inntar nok protein, vil kroppen din slite med å reparere og vokse muskler. 'Sørg for at du spiser 1-1,5 g magert protein (tenk fisk, bønner, egg, fjærfe, nøtter og linser) per kilo kroppsvekt per dag,' sier PT og ernæringsfysiolog Stephen Jones, medgründer av måltid- leveringstjeneste Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumpejern

Prøver du å gå ned i vekt? Øk muskelen og kroppen din vil trenge mer energi for å gi den, noe som betyr at du forbrenner flere kalorier. 'Å løfte vekter vil forme kroppen din og hjelpe deg med å bygge magre muskler,' sier Labadini. 'Jo mer muskler du har, desto høyere basal metabolisme har du, så jo flere kalorier forbrenner du i løpet av en dag.'

6 Finn en cheerleader

Ikke slå det ut alene. Du vil være mer engasjert og presse deg selv hardere hvis du gjør det sammen med noen andre. 'Treningstimer og gruppetreninger fungerer av en grunn: du er rundt så mange cheerleaders,' sier Scott Britton, suksessfull styrkeløfter, elitekategori Crossfitter og grunnlegger av Battle Cancer fitness-event-serien (battlecancer.com). 'Prøv å trene med en venn, selv om det er en online Zoom-time.'

7 Gjør store trekk

Grøft arbeid på innsiden av lårene på adductor-maskinen og velg bevegelser som trener flere muskelgrupper på en gang. Dette vil spare deg for tid på treningsstudioet og hjelpe deg å forbrenne fett raskere. Prøv press-ups, knebøy, utfall og hopping. Erfarne mosjonister kan legge til seriøse vekter i blandingen. 'Prøv å innlemme en fantastisk sammensatt bevegelse, for eksempel en markløft, i treningsøktene,' sier Jones.

8 Lei en PT

Hvis du mangler motivasjon til å presse deg selv til det maksimale, ansett en proff. 'Noen andre vil alltid utfordre deg mer enn du noen gang kan utfordre deg selv og få deg til å føle deg ansvarlig for å oppnå målene dine,' sier Anderson. 'Hvis du ikke kan forplikte deg til en PT på lang sikt, be en om en fire- til seks ukers plan som er skreddersydd for dine mål. Bruk deretter det du lærer på dine egne treningsøkter etterpå.'

9 Kjenn syklusen din

Ordne den frustrerende nedgangen i energi og ytelse som dukker opp hver måned for å sabotere målene dine. «Har du noen gang lurt på hvorfor du har lyst på fett og føler deg mer sulten rundt mensen?» spør Dr Mike Molly, ernæringscoach og grunnlegger av M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com). «Du forbrenner fortrinnsvis fett rundt menstruasjonssyklusen, pluss at stoffskiftet øker. Len deg inn i denne naturlige dragningen og ta med mer sunt fett i kostholdet ditt på dette tidspunktet.

10 Sov godt

Det er når du sover at kroppen din begynner å jobbe med å reparere og restituere seg, så å ha nok er et must for aktive mennesker. 'Søvn er avgjørende for restitusjon, men også for å hjelpe deg å føle deg mindre treg neste dag når du trener,' sier Anderson. 'Tenk på det som en sandwich: restitusjon og en frisk tankegang bør være brødet, med søvn som peanøttsmøret som holder det sammen.'