Populære Innlegg
Anbefalt
Tren for å støtte immunforsvaret ditt
Trening kan bygge styrke og bidra til å bekjempe sykdom – så hvorfor blir så mange fitnessfans syke? Vi har samlet noen ekspertråd om hvordan du kan trene for å støtte immunforsvaret ditt. I tillegg har vi noen gode tips for å komme tilbake til trening etter å ha fått Covid-19-vaksinen eller koronavirusinfeksjonen ...
Vil trening forbedre immunforsvaret mitt?
Med treningsdører åpne og idrettsklubber som ønsker medlemmer velkommen tilbake, lurer du kanskje på om det er trygt å delta på treningsøkter med andre. Men å holde seg i form kan være en veldig god måte å styrke immunforsvaret på. Faktisk støtter bevis fysisk aktivitet som et forebyggende tiltak mot alvorlig Covid-19-infeksjon. Studien publisert i British Journal of Sports Medicine viser at pasienter som hadde Covid-19 og hadde vært konsekvent inaktive i løpet av de to foregående årene hadde større sannsynlighet for å bli innlagt på sykehus, kreve intensivbehandling og dø enn pasienter som hadde konsekvent oppfylt retningslinjene for fysisk aktivitet.
«Trening øker sirkulasjonen din slik at millioner av hvite blodlegemer kommer inn i blodet. Dette forbedrer kroppens overvåking slik at den bedre kan oppdage skadelige mikroorganismer, forklarer professor Michael Gleeson, emeritusprofessor i treningsbiokjemi ved Loughborough University, og forfatteren av Spis, flytt, sov, gjenta .
Trening har også en betennelsesdempende effekt. «En annen fordel med regelmessig trening og å være i god form er at det hjelper å holde oss slanke ved å forbrenne kalorier. Det viktigste er at det demper betennelsen. Dette er tingen som kan generere alvorlige helseproblemer under Covid-19-infeksjon, legger Gleeson til. «Derimot, hvis du er stillesittende og overvektig, blir fettvevet ditt betent og du utvikler det som kalles kronisk lavgradig betennelse. Dette forbereder kroppen din til å produsere en overdreven pro-inflammatorisk respons på infeksjon og vevsskade. Det er akkurat det du ikke vil ha hvis du blir smittet med Covid-19.'
Trening øker sirkulasjonen slik at millioner av hvite blodlegemer kommer inn i blodet.
Kan jeg trene etter covid-vaksinen eller koronaviruset?
Hvis du kommer tilbake til trening etter å ha fått koronavirus eller fått vaksinen, har professor Gleeson disse tipsene ...
- Vent til eventuelle symptomer har forsvunnet før du gjør noen trening.
- Start med lett trening, hold pulsen under 120 slag per minutt i 30-45 minutter.
- Når du føler deg sterkere, gå opp til moderat trening, og hold pulsen under 150 slag per minutt i 30-60 minutter.
- Øk volumet forsiktig med ikke mer enn 15 minutter per økt.
- Stopp umiddelbart hvis noen symptomer gjentar seg.
Kan trening ha en negativ effekt på immuniteten?
Mens forskning bekrefter at regelmessig moderat trening kan halvere risikoen for sykdom, viser ytterligere studier at anstrengende trening som maratontrening eller overdreven trenings- eller kondisjonstrening kan øke den. De viktigste skyldige? Øvre luftveisinfeksjoner (URTIs), som hoste, forkjølelse, bihulebetennelse og betennelse i mandlene. En gjennomsnittlig voksen har mellom to og fire URTI hvert år. Disse infeksjonene er hovedårsakene til sykdom blant erfarne idrettsutøvere. Faktisk oppdaget en analyse av idrettsutøvere ved verdensmesterskapet i 2011 i Daegu, Sør-Korea, at over 40 prosent av rapporterte sykdommer var øvre luftveisinfeksjoner, med de som deltok i maraton, 20K racewalk eller 50K race walk bli offer for snusene. Hva er konklusjonen? Intense treningsøkter, ekstreme treningsplaner og regelmessig racing kan undertrykke kroppens immunrespons.
Intense treningsøkter kan undertrykke kroppens immunrespons.
'Hvis du regelmessig trener moderat uten problemer - la oss si, sykler på 50 prosent av din aerobe kapasitet i en time flere ganger i uken - vil det ikke ha stor innvirkning på immunsystemet ditt.' Faktisk er det sannsynligvis bra for det, forklarer Gleeson. 'Men å trene i 90 minutter til to timer med en intensitet over 70 prosent av din aerobe kapasitet vil gjøre deg sårbar for sykdom.'
Hvorfor slår svette økter bort på forsvaret ditt? Vel, anstrengende trening, for eksempel trening for en utholdenhetsbegivenhet, har vist seg å undertrykke NK-aktivitet (natural killer cell). Og intens aktivitet kan også være psykologisk stressende.
Hvordan er hormoner involvert i kondisjon og immunitet?
Psykisk belastning øker nivået av stresshormonet kortisol. Når det kombineres med et annet treningsindusert stresshormon, adrenalin, regulerer det funksjonen av hvite blodlegemer. Dette fører til en reduksjon i immunitet. 'Fysisk stress, som det som oppleves på lang sikt, kan forårsake et engangsfall i immunsystemet som undertrykker det i en dag eller så,' sier Gleeson. 'Men gjentatt eller kronisk psykologisk stress ser ut til å påvirke immunsystemet mest.'
Disse effektene er imidlertid kortvarige. Eksperter bemerker at immunsystemet ditt vil gjenvinne full styrke etter et kort tidsvindu etter løpsdagen. 'I de fleste tilfeller varer vinduet der immuniteten er undertrykt i 24 timer,' legger Gleeson til. «Men tiden varierer fordi noen celler påvirkes mer enn andre.» Utholdenhetskonkurrenter, som maratonløpere og triatleter, kan forvente at alle aspekter av immunsystemet deres tar et slag i minst tre til seks timer etter å ha krysset målstreken, med de fleste syklistene som er sårbare for infeksjon i en dag eller to etterpå. I løpet av denne tiden er det lurt å støtte systemet ditt ved å få rikelig med søvn, spise godt, hvile og unngå folkemengder.
Bakteriesikker treningsplanen din
Formelen for et sunt treningsregime er ikke entydig. Her er hvordan du trener for å støtte immunforsvaret ditt...
Topptips for utendørsmosjonister
Kroppen til en syklist, løper eller turgåer er sterkt avhengig av karbohydratdrivstoff, som også spiller en nøkkelrolle for å stimulere immunsystemet. «Inntak av omtrent 40 g karbohydrater per time med trening bidrar til å opprettholde blodsukkernivået og reduserer stresshormoner. Dette begrenser enhver depresjon av immunfunksjonen din, forklarer professor Gleeson. Idrettsutøvere trenger også 1,2-1,6 g protein per kilo kroppsvekt per dag, i motsetning til de 1,2 g som anbefales for den generelle befolkningen.
KAMP TILBAKE: Tren, spis, sov, gjenta. Hvis du ikke får nok søvn, vil du alltid være sårbar for sykdom. I sommermånedene kan du bruke blendingsgardiner og en tynnere dyne for å slappe av.
Støtt immuniteten din under lagspill
Mens intense og lange treningsøkter kan dempe immunfunksjonen, bør ikke nettball, hockey og fotball få deg til å strekke deg etter vevet. «De fleste lagkamper er periodiske. Det vil si at noen ganger må du spurte og andre ganger går du eller jogger. Dette ser ut til å ha mindre innvirkning på immuniteten enn å gjøre kontinuerlig høyintensiv trening, bemerker Gleeson. Jo større risiko? Å plukke opp en sykdom fra infiserte lagkamerater. En forskningsgjennomgang av litteratur i Journal of the American Medical Association fant at av 38 rapporter om infeksjoner blant konkurrerende idrettsutøvere, var 24 virus-, sopp- og bakterieutbrudd forårsaket av person-til-person-kontakt.
KAMP TILBAKE: Vær smart. Så mye som mulig, unngå kontakt med syke lagkamerater og ikke del drikkeflasker, utstyr eller håndklær med dem.
Immunitetsstøtte for treningselskere
Vitenskapen viser at selv intens motstandsarbeid ikke er dårlig for immunfunksjonen. En studie fra 1996 ved Tufts University i Boston fant at mosjonister som fulgte en streng vektløfterutine i 12 uker, verken opplevde en forbedring eller en nedgang i immunfunksjonen. Hvorfor? Forskere mistenker at restitusjonen mellom settene gir immunforsvaret et løft. Dårlig treningsetikett kan imidlertid sette helsen din i fare. «Unngå å komme i kontakt med potensielt smittsomme gjenstander som dørhåndtak. Ta aldri på øynene, nesen eller munnen når du trener. Forresten, rengjør alltid sportsutstyret når du kommer hjem, legger Gleeson til.
KAMP TILBAKE: Tørk av treningsutstyr før og etter bruk. Ikke del sett eller toalettsaker, og prøv å unngå kontakt med områder som ofte berøres, for eksempel dørhåndtak.