Beveg deg for tankene dine

Akkurat som kroppen din trenger sinnet regelmessig trening for å holde seg i form. Les videre for treningsøktene som øker hjernens funksjon.

Ord: Eve Boggenpoel

Det øker humøret ditt, holder deg i form og reduserer risikoen for hjertesykdom, men visste du at trening også er bra for hjernens helse? Tidligere trodde forskere at hjernen din sluttet å utvikle seg i en alder av 18, men sofistikerte skanneteknikker viser nå at den hele tiden blir formet og formet.

'Neurogenese - veksten av nye nevroner - skjer mindre i den voksne hjernen enn i småbarn', men det skjer i hjernens minnesentre,' forklarer nevroforsker Dr Tara Swart (taraswart.com). 'Og å gjøre visse typer trening kan tillate oss å vokse nye nevroner.'

Det kan til og med være mulig å skreddersy treningen din til de hjerneforsterkende resultatene du leter etter, ifølge en gjennomgang av studier publisert i European Review of Aging and Physical Activity. 'Forfatterne fremhever at motstandstrening kan være fordelaktig for evnen til å bytte mellom ulike oppgaver, mens aerob trening foreslås for å forbedre kognitive prosesser involvert i å opprettholde konsentrasjonen om en enkelt oppgave,' forklarer Kim Plaza, ernæringsrådgiver for helsetilskuddspesialist Bio- kult.

En av grunnene til at trening er gunstig er fordi det øker oksygentilførselen til hjernen. Aerob trening øker størrelsen på hippocampus (en hjernestruktur involvert i verbal læring og hukommelse), mens HIIT har vist seg å forsinke kognitiv nedgang med opptil et tiår.

'Det er umulig å overvurdere hvor betydelig virkningen av trening har på sinnet vårt,' sier Dr Brendon Stubbs, forsker på trening og mental helse ved Londons King's College. 'Det er helt avgjørende at folk regelmessig beveger kroppen for å oppleve kognitive fordeler.'

Klar til å prøve det? Her er vårt utvalg av måter å pleie din kropp på...

HIIT DEN

«Etter fire måneder med HIIT, la forskere merke til forbedringer i hukommelse, planlegging og beslutningstaking,» sier Dean Hodgkin, programmeringssjef ved TV.FIT (truconnect.fit). 'De fleste av bevegelsene i treningsøkten Functional Strength Training (FST)* nedenfor krever koordinering som aktiverer lillehjernen, og forbedrer kognitiv fleksibilitet og prosesseringshastighet.'

Prøv dette:

Utfør hvert trekk i 30 sekunder. Hvil i ett minutt og gjenta tre ganger til.

• Fra en lav knebøy, senk og hev deretter knærne til gulvet

• Halv tyrkisk reise seg: på ett kne med en hånd oppover

• Enarms burpees: veksle armer, hopp eller gå føttene ut

• Omvendt planke: alternative benløft, hel planke eller bro

• Power skøyter side til side

• Press opp til sideplanken: alternative sider, på føtter eller knær

• Lateral shuffler side til side

• Press opp til frafallsrad: på føtter eller knær

KJØR SMART

Mens et tre til fire måneders løpeprogram vil øke volumet av hippocampus, vil selv en rask løpetur hjelpe – hjerneavbildningsstudier viser rask elektrisk aktivitet i hippocampus etter bare 10 minutter med forsiktig jogging.

Prøv dette:

PT og trener Luke Goulden (lukegoulden.com) foreslår denne stigeløpsøkten for å få hjernen din i gir. Husk å varme opp og kjøle ned hver side av treningen.

• 3 x 50m sprint med 60 sekunders gange for å komme seg

• 3 x 100 m sprint med 90 sekunders gange for å komme seg

• 3 x 200 m sprint med 180 sekunders gange for å komme seg

VERDT VEKTEN

Motstandstrening viser positive hjernefordeler med tre økter på 30 til 40 minutter i uken. Ulike belastninger har forskjellige effekter, men for å øke hjerneprosesseringshastigheten, velg en moderat belastning, rundt 70 prosent av 10RM (den maksimale vekten du kan løfte i 10 reps).

Prøv dette:

Vi spurte Phoebe Schecter, Storbritannias første kvinnelige National Football League-trener og treningsekspert for sportsernæringsselskapet Biosynergi , for hennes hjerneforsterkende vekttrening.

Knebøy foran: 5 x 6 reps ved 75 prosent. 'Jeg elsker knebøy foran - de engasjerer kjernen din og fremmer god form.'

Delt knebøy: 4 x 8 reps hver side med 65 prosent. 'Ensidige øvelser er flotte for å bygge smidighet, balanse og forbedret ytelse også.'

Knelende skulderpress: 4 x 8 reps hver side ved 65 prosent. 'Tilsikte å holde kjernen stram og hoftene firkantede.'

Bøyd rad: 4 x 10 reps ved 65 prosent. 'Jeg liker et underhåndsgrep på en vektstang, men er like glad i å bruke kettlebells.'

DYKK INN

Bare å fordype deg i vann øker blodstrømmen til hjernen, men svømming, med sine bilaterale kryssmønsterbevegelser, gir enda flere kognitive fordeler. Forskning viser at det øker hjernens plastisitet og fremmer nevral vekst i hippocampus-regionen.

Prøv dette:

Utvid hjernen din med denne 30-minutters styrke- og utholdenhetsøkten fra Speedo, og ta en kort pause etter hver repetisjon.

Varme opp:

• 1 x 100m Frontkryp

• 2 x 50m Ryggslag

Hovedsett:

Svøm de første 50 m litt raskere enn oppvarmingen. For resten av reps, mål å svømme andre halvdel raskere enn første halvdel.

• 1 x 50m Frontkryp

• 2 x 50m bryst

• 1 x 50m Frontkryp

• 2 x 50m bryst

• 3 x 50m Frontkryp

Ro deg ned:

• 1 x 100m rygg

• 1 x 100m Frontkryp

FØLG STRØMMEN

Forskning fra University of Waterloo viser at en 25-minutters daglig dose hatha yoga kan øke kognitive evner knyttet til målrettet atferd. «Hjernen er som et dynamisk tilkoblet strømnett. Med yogapraksis kan du forbedre dens funksjon, styrke og smidighet, sier Paula Mayura, grunnlegger av Mayura Yoga Studio og treningsakademi

Prøv dette:

Mayuras 25-minutters hatha-sekvens for hjernehelse

• Skalleskinnende pust (10 runder)

• Solhilsen (tre runder)

• Lord Sivas dansepositur (Satyananda-versjon)

• Hodestand eller støttet hodestand

• Alternativ neseborpusting (12 runder)