Hvorfor korte treningsøkter kan få deg i form

Du kan få gode resultater fra en rask treningsøkt, spesielt hvis du ikke fortsetter å stoppe og unngå distraksjoner.

Noen mennesker antar feilaktig at de må bruke en time eller to på å trene de fleste dagene for å komme i form og gå ned i vekt. Det er ikke realistisk for mange mennesker, og det er ofte grunnen til at folk ikke klarer å holde seg til en treningsrutine. Etter det første utbruddet av entusiasme som følger med å begynne på et nytt treningsregime, forsvinner nyheten når personen innser at de bruker altfor mye tid på treningsstudioet og ikke nok kvalitetstid med familie og kjære. Korte treningsøkter blir ofte avfeid som ineffektive, og ikke tilstrekkelige til å generere resultater, men uten noen god grunn. Faktisk støtter vitenskapen faktisk effektiviteten til korte treningsøkter.

Og det er fornuftig at de fleste av oss kan få hodet til å gi opp 15-20 minutter av vår travle hverdag for å bli sprekere.

Treningsrutiner som tar mindre av tiden din er lettere å vedlikeholde, noe som betyr at du er mer sannsynlig å holde kursen og holde fast ved det. Du vil være mer motivert til å gjøre det, fordi du vet at det ikke kommer til å ta for mye tid og vil derfor ikke krenke for mange andre aspekter av livet ditt.

Syv minutters undring

En studie publisert i American College of Sports Medicine's Health & Fitness Journal viste at en rask treningsøkt med høy intensitet på så lite som syv minutter vil gi mange av de samme fordelene som en lengre treningsøkt.

Senter for sykdomskontroll og forebygging la til at flere korte treningsøkter i løpet av dagen har vist seg å være like effektive som en lang treningsøkt. Så hvis du får tid i løpet av dagen, kan du bruke 15 minutter på å trene vekter og 15 minutter på en rask spasertur eller løpe. Du vil få samme fordel som om du hadde gjennomført de to øktene samtidig.

En annen fordel med kortere treningsøkter er at det har en tendens til å fokusere sinnet. Hvis du vet at du bare har 15 eller 20 minutter til å trene, vil du være mindre tilbøyelig til å kaste bort tid på å chatte med andre treningsgjengere eller ta lengre hvileperioder mellom settene. Treningen din vil være raskere, med kortere pauser, ettersom du vet at tiden er mot deg, og derfor vil treningen din bli mer intens ettersom du vil ha mindre tid til å restituere deg mellom settene. Dette betyr selvfølgelig at du totalt sett forbrenner flere kalorier.

Kortere klasser

Mange treningssentre og helseklubber tilbyr nå kortere treningstimer, da de vet at disse timene kan være effektive og at medlemmene ønsker resultater på kortere tid. David Lloyd tilbyr 15-minutters abs-timer, mens mange treningssentre tilbyr nå Les Mills GRIT-timer, basert på HIIT-treningsprinsipper, som varer i bare 30 minutter. Disse timene fokuserer på å øke kondisjonen og øke fetttapet.

Så ikke tvil på effektiviteten av korte treningsøkter. Bare sørg for at du gjør dem regelmessig. Her er noen retningslinjer:

Selv om du bare har 15-20 minutter til å trene, sørg alltid for at du er varm før du starter. Bruk fem minutter på å jogge på stedet, gå eller varme opp på en CV-maskin i treningsstudioet for å øke pulsen gradvis og få muskler og ledd forberedt på aktiviteten du skal gjøre. Ellers risikerer du skade.

Du kan lage din egen treningsøkt med kroppsvekt som du kan gjøre hjemmefra uten noe treningssett overhodet og gjøre det i en sirkeltreningsstil. Kretstrening kan bidra til å redusere magefett, ifølge American College of Sports Medicine. Prøv disse trekkene – gjør hver øvelse i 45 sekunder, ta 15 sekunder hvile, gå deretter til neste øvelse og gjenta kretsen to til tre ganger avhengig av hvor mye tid du har. Prøve:

Knebøy

• Stå med føttene litt bredere enn skulderbreddes avstand og brystet opp.
• Strekk ut hendene foran deg for balanse.
• Skyv bunnen bakover som om du sitter i en stol. Hold hodet fremover og ikke la øvre del av ryggen runde seg.
• Pass på at knærne ikke strekker seg over tærne.
• Kom tilbake til startposisjonen og gjenta.

Utfall

• Stå med føttene i hoftebreddes avstand og ryggen rett.
• Stram kjernen og ta et skritt fremover, bøy det fremre kneet.
• Kjør fremre hæl i gulvet og kom tilbake til startposisjonen.
  Gjenta på det andre benet.
• Ikke la knærne gå over tærne og prøv å holde ryggen oppreist.

Armhevninger

• Ligg med forsiden ned på en matte med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand.
• Strekk ut bena slik at du er balansert på hender og føtter. Hold kroppen i en rett linje.
• Pass på at hendene er under skuldrene.
• Bøy albuene sakte og senk deg ned til bakken til albuen er i 90 grader. Skyv armene opp igjen og gjenta. Hvis du synes dette er for vanskelig, utfør øvelsen på kne til du blir sterkere.

Triceps dips

• Finn en solid stol eller kanten av et møbel som ikke vipper opp.
• Vender bort fra stolen eller møblene, plasser hendene i skulderbreddes avstand på kanten av stolen med håndflatene vendt ned.
• Plasser føttene i hoftebreddes avstand og plasser føttene på gulvet. Ha bena enten rette eller bøyde. Dip i rette ben er vanskeligere. Du kan ha bena i 90 grader, og du vil finne øvelsen lettere.
  Bøy armene forsiktig og under kontroll til en 90-graders vinkel.
• Skyv opp igjen for å rette ut armene uten å låse albuene.

Situps

• Legg deg ned på ryggen på en matte med føttene i hoftebreddes avstand, knærne bøyde og fotsålene flatt på gulvet.
• Plasser hendene bak ørene, pass på at du ikke drar i nakken mens du gjør øvelsen.
• Løft overkroppen forsiktig opp mot lårene.
  Gå sakte ned på gulvet igjen.