Populære Innlegg
Anbefalt
Styrk kjernen din: mage-trening hjemme for kvinner
Styrk kjernen din, forbedre holdningen og forebygg skader med denne mage-treningen for kvinner fra treningstrener, Nicki Petitt !
Hva er kjernemuskulaturen?
Bestående av seks-pak magemuskler, hofter, bekken, skrå og tverrgående abdominis, fungerer din kjernemuskelgruppe som kroppens kraftsenter, og forbedrer sportsprestasjonene dine og holder deg i form for livet.
Et sterkt senter starter med kjernestabilitet (styrke i de dype magemusklene, som fungerer når du trekker navlen inn). Når du har kjernestabilitet, er det mer sannsynlig at resten av kroppen din er stabil og beveger seg smertefri.
Men du trenger ikke mye utstyr eller et treningsmedlemskap for å bygge et bunnsolid senter. Med denne hjemme-mage-treningen for kvinner fra online fitness coach Nicki Petitt ( @nickipetitt ), vil du forbedre holdningen din, styrke kjernen din, forhindre skader og lage en flat tumle. Flate, funksjonelle magemuskler, her kommer vi!
Mage-trening for kvinner
Utfør hver øvelse i 45 sekunder, ta en hvile på 25 sekunder, og gjenta deretter to ganger.
Walkout med kraner
Strikk skuldrene og kjernen.
Start med å stå høyt.
Gå deretter sakte ut i en høy plankeposisjon.
Sørg for at hendene er rett under skuldrene og at føttene er hofteavstand fra hverandre.
Hold hodet, ryggen og hoftene i en rett linje, bank hver hånd mot motsatt skulder.
Kjør hvert kne sakte inn for å møte et trykk på hånden.
Sørg for at kjernen og setemusklene er engasjert gjennom hver repetisjon, og ikke la hoftene falle ned mot gulvet. Hold ryggen flat nok til å hvile en drink på.
Sideplankevev
Bearbeider skuldrene, kjernen og skråningene.
Start i en sideplanke, venstre arm hevet og høyre skulder stablet direkte på toppen av høyre albue. Fingrene dine er spredt for å skape en sterk base og føttene er stablet oppå hverandre, og skaper en rett linje fra hode til hæl.
Roter venstre hånd sakte under overkroppen, følg med øynene. Nå så langt under som mulig og gå tilbake til den oppadgående strekningen.
Bytt side i andre runde. For å hjelpe stabiliteten, plasser overbenet over og foran den nederste foten, og skaper en bredere base.
Kommandoplanker
Bearbeider skuldrene og kjernen.
Start i lav plankeposisjon med albuene rett under skuldrene og avstivet kjerne (1).
Bytt høyre albue med høyre hånd, og gjør det samme på venstre for å heve opp til en høy planke.
Snu bevegelsen for å senke ryggen til en lav planke, og gjenta deretter.
Spenn kjernen din hele veien, og hold en flat rygg. Motstå å bøye korsryggen og vippe hoftene.
Døde insekter
Bygger kjernestyrke og stabilisering.
Ligg med forsiden opp på gulvet, med knærne bøyd og hælene ved bunnen. La hodet og skuldrene hvile flatt på gulvet.
Løft bena slik at knærne er over hoftene, bøyd i 90°. Løft armene rett til taket, rett over skuldrene.
Sørg for at kjernen din er avstivet for hele bevegelsen, skyv korsryggen ned i gulvet. Pust ut og senk venstre arm sakte til like utenfor gulvet, samtidig som du senker høyre ben til det er like over gulvet.
Pust inn for å sette bena og armene tilbake til startposisjonen for 'bug', og gjenta deretter på den andre siden ved å senke høyre arm og venstre ben.
Russiske vendinger
Jobber hele kjernegruppen.
Sitt på halebeinet, spenn kjernen, løft hælene fra gulvet og len deg litt bakover. Knærne og anklene føles limt sammen. Rett ut armene og vri sakte til høyre, berør gulvet.
Gå tilbake til midten og gjenta på den andre siden (vri til venstre og berør gulvet). Lag en regnbueform med armene over hodet, fra side til side.
På runde to, utfør med «dobbel tid»-hastighet, og berør gulvet ved hver rotasjon. Du kan hvile hælene på gulvet hvis det blir for mye.
fjellklatrere
Trener bryst-, skuldre-, kjerne- og benmusklene.
Start i en høy plankeposisjon, med skuldrene rett over håndleddene.
Kjør deretter hvert kne til brystet sakte i 25 sekunder. Fokuser på knedriften og klem til brystet.
I de siste 20 sekundene kan du opptre med «dobbel tid»-hastighet ved å bevege deg så fort du kan og holde deg lett på tærne.
Sikkerhetstips: For et sterkt fundament, sørg for at skuldrene er rett over håndleddene. Ikke plasser hendene foran deg, da dette vil oppmuntre bunnen til å 'gjedde' i luften.