Syv måter å forbedre løpingen på

Har du økt løpekondisjonen din under lockdown, slått ut en behagelig 5k, og deretter truffet en kjedsomhetsvegg og stoppet opp? Vi hører deg! Plutselig, etter mye hardt arbeid, opplever du at du mister interessen og motivasjonen, til tross for at du var entusiastisk for å løpe for bare noen dager siden.

Det kan være vanskelig å finne tid og entusiasme til å komme seg ut og trene når solen ikke skinner, så hvorfor ikke bruke litt tid nå på å jobbe med tilnærmingen til kondisjon og øke løpespillet til sommeren? Å legge til litt fokus på ytelsen din gjør ting litt mer interessant, og du vil surre når du begynner å se (og føle) forbedringene.

Cat Benger, triatlontrener og personlig trener kl GetMeFit, har delt med oss ​​kunnskapen hun har tilegnet seg fra år med finjustering av sin egen og utøvernes prestasjoner på ABCpure. Legg til disse strategiene i treningsplanen din, og du vil bli overrasket over hva du kan oppnå på relativt kort tid.

1. Start styrketrening

Inkorporer noen styrke- og kondisjonsbevegelser i rutinen din. Styrke og kondisjon har en mengde fordeler – det styrker musklene og leddene dine, og kan bidra til å opprettholde bentettheten. Det vil også gi deg muligheten til å jobbe med propriosepsjonen din (effektiviteten til dine sensoriske reseptorer og nervesystem) pluss balansen og koordinasjonen, som alle har en tendens til å avta etter hvert som vi blir eldre. Jeg opplever også at idrettsutøverne mine som løper mye har en tendens til å ha veldig trange hamstrings og svake setemuskler. Dette er noe som kan jobbes med under styrke- og kondisjonsøkter, og det utgjør en stor forskjell for både prestasjon og skadeforebygging. Enkle, men effektive øvelser kan gjøres hjemme uten utstyr. Prøv å ta knebøy, utfall, planker og setebroer, eller gå en av mine to ukentlige Zoom-timer for triatleter på GetMeFit.

2. Bland og match

Krysstrening i disipliner som svømming og sykling er en annen fin måte å forbedre løpingen på. Å gjøre andre aktiviteter som disse vil forbedre din generelle styrke, for ikke å nevne utjevne eventuelle muskulære ubalanser samt redusere risikoen for skade og forbedre utholdenheten din.

3. Øk kjørelengden

Å øke løpelengden din er ofte en effektiv måte å øke kondisjonen på, men du bør passe på å ikke øke distansen til den lange (og generelle) løpedistansen for brått. En fornuftig og sikker retningslinje å bruke på langløpet ditt, og dermed den totale kjørelengden, er å øke den med 10-20 prosent hver uke. Det er verdt å sette seg ned for å lage en plan ved å bruke disse kilometerberegningene over seks ukers blokker, for å sikre at du holder deg på kurs og ikke havner på skadebenken.

4. Løp oftere

Antall ganger du løper per uke kan også heves. Så hvis du har løpt regelmessig to ganger i uken, kan du tenke på å legge til et kort tredje løp. Men igjen, legg til dette gradvis og tenk på det totale treningsvolumet ditt – i stedet for å løpe i påfølgende dager, prøv å spre det slik at du krysstrener eller har en hviledag etter en løpetur.

5. Spill med tempo

Det er ikke uvanlig å gjennomføre løpeturer i et jevnt, samtaletempo. Denne typen løping er viktig og bør alltid inngå i en løpstreningsplan, men ikke all løping trenger å gjøres i ett tempo (med mindre du selvfølgelig har blitt rådet til å holde ting 'støtt virvlet'). Du kan gjøre det lengre utholdenhetsløpet ditt i jevn tilstand, og disse lengre løpeturene vil bidra til å utvikle aerobisk, muskel- og mental utholdenhet som forberedelse til å opprettholde form og tempo. Men hvorfor ikke presse deg selv til å finne et tempo som er et sted mellom sprint- og utholdenhetshastigheten din? Denne typen løp omtales som et tempoløp og beskrives best som 'overkomfortabelt'. Når du løper i denne sonen, skjer det fysiske tilpasninger, og det bygger opp din fysiske og mentale seighet. Hold det kort og oppnåelig, og du vil bli overrasket over hva du kan oppnå.

6. Gå for mål

Mange mennesker trives med å ha et bestemt arrangement å jobbe mot, enten det er et organisert [virtuelt eller IRL] løp eller en DIY-versjon. I fravær av arrangerte arrangementer kan det å sette et personlig mål som å løpe en rask 5k hjelpe med fokus, engasjement og motivasjon. Og selvfølgelig, når du har oppnådd målet ditt eller fullført arrangementet ditt, får du sjansen til å feire og vurdere prestasjonene dine – noe som ikke bør overses.

7. Finn en venn

Hvis du mangler litt motivasjon og løpemojo har sluppet unna deg, er det å avtale å løpe med andre (når restriksjonene tillater det) en fin måte å sikre at du tar på deg trenerne og drar ut. Det er sosialt og lar deg tilbringe tid med likesinnede. Hvis vennene dine ikke lar seg overtale, kan du bli med i en løpeklubb, da de vanligvis har plass til alle nivåer og ønsker nye medlemmer velkommen.