Hva forårsaker egentlig løpeskader?

Noen mennesker kan løpe milevis og ha det bra, mens andre får knakende skader. Er vi alle bygd for å løpe? Og hva forårsaker skader? Vi spurte fysioterapeut Tim Allardyce , klinisk leder fra Surrey Fysio hvorfor noen mennesker er mer utsatt for skader enn andre.

Hva er hovedårsakene til skader hos løpere?

Det er mange årsaker til skader, men vi ser de samme problemene dukke opp gjentatte ganger. For det første har folk som overtrener en tendens til å bli skadet. Det høres ganske åpenbart ut, men i virkeligheten innser folk ofte ikke at de gjør for mye. Noen som er relativt ferske til å løpe eller er litt dekondisjonerte kan synes det er greit å løpe fem ganger i uken, men denne typen trening bør bare utføres av erfarne eller klubbstandardløpere som er ganske spreke. Det er bedre å ta en dags hvile mellom løpeturene for å unngå å legge for mye repeterende stress på leddene dine.

Er det sant at ikke alle er ‘bygget’ for løping?

Det kan være et element av sannhet i dette. Langdistanseløpere har en tendens til å være slankere og kan ha mindre muskelmasse. Løpere på kortere avstander har en tendens til å være mer muskuløse eller tyngre.

Det er tre hovedkroppstyper, som er ektomorf (eller slank), mesomorf (middels/tonet) og endomorf (større). Mesomorfer har en tendens til å prestere bedre på kortere avstander der det er mindre viktig å bære vekten deres i kortere tidsperioder. Ektomorfer som er slankere har en tendens til å være bedre egnet til lengre avstander, da de har mindre vekt som belaster leddene mindre og kroppen kan bruke mindre energi på å bevege seg større avstander. Endomorfer har en tendens til å bli skadet raskt, og de bærer den største vekten som gir større belastning gjennom leddene. Så disse kroppstypene kan være bedre egnet til mer eksplosive overkroppsidretter som diskos, hammer og spyd.

Hva er noen andre vanlige årsaker til løpeskader?

Andre årsaker inkluderer feil eller dårlig teknikk, fottøy, underliggende medisinske problemer og helse, tidligere skader og livsstilsfaktorer som jobb, kosthold og hobbyer. Noen mennesker har bedre knær enn andre, og kvaliteten på leddbrusken kan være genetisk.

Hvorfor er kvinner tregere løpere enn menn? Er det utelukkende på grunn av at vi har mindre hjerter og mer kroppsfett?

Kvinner har mer kroppsfett og mindre muskelmasse, så dette kan påvirke hastighet og utholdenhet negativt. Men de har også en tendens til å ha lavere VO2 max, så bruker oksygen litt mindre effektivt enn menn. Dette kan skyldes lavere nivåer av hemoglobin i blodet, som er rundt 12 prosent lavere hos kvinner. Hemoglobin er ansvarlig for å frakte oksygen rundt i kroppen, og nødvendig for å produsere aerob energi for distanseløping. De har også lavere testosteron som kan ha en betydelig effekt på energiproduksjonen.

Kvinner har også en tendens til å ha mindre brystvegger, med mindre lunger, og dette kan redusere lungekapasiteten som påvirker hvor mye oksygen som tas inn. I tillegg har hjertet en tendens til å være mindre, og derfor vil evnen til å pumpe blod rundt i kroppen sannsynligvis være redusert.

Så dette har en tendens til å produsere et kjønnsgap. Selvfølgelig kan mange kvinner løpe betydelig raskere enn menn, men over en stor prøvestørrelse vil vi ha en tendens til å se menn i gjennomsnitt 10 prosent raskere over en bestemt distanse.

Er det sant at kvinner er mer utsatt for skader enn menn på grunn av Q-vinkelen, dvs. et brattere forhold mellom hofte og kne enn menn?

En høy Q-vinkel ser ut til å forårsake noen problemer. To vanlige skader som vi ser i fysioklinikker er trochanterisk bursitt og løperkne. Begge påvirkes negativt av en høy Q-vinkel. Høye Q-vinkler er forårsaket av at de har bredere hofter som strekker det iliotibiale båndet over to beinprominenser. Den ene er trochanteren som er et benformet utspring på siden av hoften, og dette forårsaker friksjon som kan betenne en myk væskesekk. Når denne sekken blir betent, forårsaker den trochanterisk bursitt. Den andre kroppsprominensen er utsiden av kneet, og det iliotibiale båndet kan gni mot det, skape betennelse og en tilstand kjent som Runner's knee eller iliotibial band syndrom.

Er det sant at det å være mindre eller lettere vil få deg til å løpe raskere?

Generelt vil en tyngre person være mindre egnet til å løpe. De vil finne det mer utfordrende og har en tendens til å foretrekke andre idretter. Det er ikke så vanlig å finne erfarne løpere som er overvektige, fordi løping hjelper å gå ned i vekt, og også større løpere har en tendens til å drive med andre idretter. Så i klinikken har vi ikke en tendens til å se mange overvektige løpere bli skadet, men det kan være fordi det er et mye mindre antall overvektige løpere som faktisk løper!

Hva er dine beste tips til løpere når det gjelder hvordan man kan forebygge skader?

Ikke overtren – ha minst én hviledag mellom løpeturene. Svøm en gang i uken - det er flott kardiovaskulær trening, men lav effekt og gir leddene hvile. Bruk passende fottøy – løpebutikker kan hjelpe med å vurdere hvilken type fottøy som er best eller spør en trener eller fysioterapeut. Ulike sko fungerer for forskjellige mennesker, så hvis du finner ut til at en bestemt skostil gir deg leddsmerter, kan du få ekspertråd om hvordan du kan endre dem til en annen stil.

Varm opp før du løper. Kalde muskler har en tendens til å jobbe mindre effektivt og er mer utsatt for skader. En skånsom oppvarming, rask gange eller å holde kroppstemperaturen varmere før en løpetur kan redusere skader.

Mer informasjon

Surrey Physio ble etablert i 2000 og er her for å hjelpe deg med å nå dine mål og komme tilbake til å gjøre tingene du elsker, smertefritt. For mer informasjon og for å finne din nærmeste klinikk, besøk Surrey Physios nettsted .