Trening og mensen

Bør du hvile eller ha en lett treningsøkt når du har mensen, eller kan du fortsatt nå treningsmålene dine? Vi ba tre treningseksperter om å avsløre hvordan de trener rundt syklusene sine. Ord: Sarah Sellens.

'Jeg gruer meg til å ha mensen på løpsdagen'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, har lært å løpe gjennom månedlige smerter.

Foto av Nigel Roddis/Getty Images for Ironman

'Perioder påvirker hver idrettsutøver forskjellig - jeg har venner som lider, noen som ikke legger merke til dem, og andre som begynner å utvikle mer alvorlige symptomer med alderen. For meg fører den månedlige syklusen til oppblåsthet, matsug, hodepine, flere toalettstopp, humørsvingninger, smerter, og jeg kan til og med tilbringe timer i sengeliggende den første og andre dagen av mensen. Jeg får nattesvette og søvnløse netter som fører til det – og det er bare for å nevne noen av symptomene!

«Som en britisk idrettsfinansiering som britisk PTVI-guide for triatlon, er jeg heldig som har tilgang til noen av de beste utøverne i verden, inkludert English Institute of Sport (EIS) sportslege og ernæringsfysiolog. Vi har jobbet med noen kostholdsendringer før og under mensen. Jeg øker magnesiuminntaket mitt ved å spise mer spinat, nøtter og meieriprodukter, pluss at jeg har mer jernrik mat og tar Ferrograd C (et jern- og vitamin C-tilskudd). Jeg har også betennelsesdempende midler tre ganger om dagen, fra første dag av mensen og varer i tre dager.

«Jeg gruer meg til å ha mensen på løpsdagen. Jeg kjører ofte, så det er uunngåelig, og å kjøre en Ironman i en tung, smertefull periode er dystert. Dessverre har jeg måttet gjøre det for tre av de seks Ironmans jeg har gjort! Jeg tar smertestillende, men noen ganger er de ikke så effektive. Så jeg kuttet ut matvarer som kan forverre smerten og ser på det som en mulighet til å lære å håndtere symptomene. Hver måned er annerledes. Min første Pro Ironman-seier var fjorårets Ironman Lanzarote, og det var faktisk på den verste dagen i syklusen min. Da smertene ble kontrollert, følte jeg meg bra. Det er en ytelsesfordel å ha i denne fasen hvis du kan komme vekk fra de negative konnotasjonene.

Nikki sitt beste tips

«Det er viktig å spore syklusen din. Jeg bruker FitrWomen periodesporingsapp og anbefaler den på det sterkeste. Den sporer menstruasjonen din og, viktigst av alt, lar deg se hvilken fase av syklusen du er i, og gir råd om ernæring, søvn og trening for å optimalisere hvert trinn. Vi kvinner er klar for god trening rundt de første syv dagene av syklusen vår – når jeg vet dette prøver jeg å gjøre det til en fordel.»

Nikki Bartlett er en Hoka One One-utøver som spesialiserer seg på Ironman-triatlon

«Kvinner presterer forskjellig avhengig av syklusen deres»

Fitfluencer og online trener, Anna kusiner , 40, ønsker at flere kvinner skal forstå menstruasjonsendringer.

«Hvis du spør en hvilken som helst treningsinstruktør, vil de være enige om at personlige trenere må være i «A»-spillet sitt så mye som mulig, men jeg har funnet ut at det er viktig å være ekte også. Det er det som skiller meg fra andre – jeg snakker om de tøffe dagene med kundene mine. Som sådan har jeg alltid funnet ut at de hormonelle endringene knyttet til menstruasjonen fører til tretthet, følelsesmessige svingninger, oppblåsthet og økt muskelsmerter – dette er noe jeg tar med i betraktningen når jeg planlegger treningsøktene mine og mine klienter.

«Kvinner presterer definitivt annerledes, avhengig av hvor de er i syklusen – rundt eggløsning kan de knuse en treningsøkt og føle seg sterke; under lutealfasen [tiden mellom eggløsning og starten av en menstruasjon], tømmes energien, og det er sannsynlig at de bare vil prestere på rundt 60 prosent av kapasiteten. Å endre kostholdet mens de er på menstruasjon kan virkelig bidra til å gjenopprette energinivået – spis lite og ofte, noe som sikrer mye næringsrik mat. Jeg synes også at det å bruke tiden til å fokusere på å strekke seg eller gjøre skånsom trening som Pilates og yoga, er en veldig god måte å lette på irriterende problemer som korsryggsmerter, hodepine og magesmerter.

Et par dager før mensen begynner energinivået mitt å bli bedre, så jeg sparer de vanskeligste timene for denne gangen. Jeg har ikke opplevd noe som har stoppet meg midt i treningsøkten, men jeg har måttet stoppe klienter under en økt. Fokuset bør alltid være på kvalitetsbevegelser fremfor kvantitet, og når en klients sinn ikke er på en treningsøkt fordi de lider av kramper eller ingen energi, er det på tide å stoppe. Dårlige skader er ofte et resultat av dårlig form.'

Annas beste tips

'Ikke hopp over en økt fordi du føler deg vond - gjør noe oppnåelig, for eksempel mild Pilates eller yoga. Jeg elsker spesielt å gjøre barnets positur for å lindre menstruasjonssmerter, pluss spenninger i rygg, skulder og nakke.»

'Du kan ha gode dager når du ikke forventer dem'

Idrettsutøver Alice Hector, 38, sier at mensen ikke trenger å holde deg tilbake.

Alice Hector feirer vinneren av førsteplassen i Ironman 70.3-konkurransen 11. september 2016 i Binz, Tyskland. (Foto av Alexander Koerner/Getty Images)

«Jeg har deltatt i eliteidrett i 20 år. I 20-årene var jeg ikke selvbevisst nok til å legge merke til symptomene på mensen. Jeg gikk også på p-piller, så det kan ha maskerte tegn. Jeg hadde en pause fra sporten i slutten av 20-årene, og da jeg kom tilbake til det tidlig i 30-årene, hadde hormontilstanden min endret seg. Jeg hadde regelmessig menstruasjon, noe som var flott fordi en normal syklus kan indikere at kroppen din takler høy treningsbelastning, men jeg sluttet på pillen og opplevde forferdelig pre-menstruelt syndrom (PMS) – humøret mitt hadde endret seg, og symptomene var varer en hel uke!

«Jeg har siden oppdaget at vi kvinner når vår hormonelle topp i midten til slutten av trettiårene og PMS er så ille som det noen gang kommer til å bli. De verste dagene for meg er dagen før mensen og den første dagen med den, og det å være stresset gjør PMS mer alvorlig. På et tidspunkt da jeg hadde høy angst, måtte jeg til og med stoppe en løpetur fordi jeg fikk krampesmerter fra nakken og ned til låret!

«Jeg har jobbet en del med en ernæringsfysiolog og har nå en liste over matvarer og kosttilskudd jeg skal ta uken før mensen. Det innebærer å drikke mer væske, legge ingefær eller gurkemeie til måltider, redusere salt og ikke begrense karbohydrater. Det er ting jeg gjør annerledes også – jeg erstatter tapt væske og energi innen 30 minutter etter trening (ikke innenfor totimersvinduet som ofte anbefales) fordi kroppen er veldig katabolsk før og under de første dagene av menstruasjonen, dvs. at ting bryter sammen raskere.

«Jeg har et to ukers vindu rett etter mensen når jeg føler at jeg kan gjøre hva som helst, og det er da den intense treningen kan gjøres. Jeg er mer i harmoni med kroppen min nå enn jeg var før, så jeg kan se når en tung periode påvirker treningen min. Det viktige tror jeg er å ikke utelukke noe fordi du vet at mensen kommer – du kan alltid ha gode dager når du ikke forventer dem, og du kan også ha dårlige dager når alt skal fungere.»

Alice sitt beste tips

'Konvensjonelle råd er å ta det med ro når du har mensen, men jeg har funnet ut at hardtrening, hvis du er i stand til det, kan hjelpe. Å gjøre det betyr at du har opparbeidet erfaring, som du kan bruke hvis et løp fanger deg på den verste dagen din – du kan huske økten du gjorde og vite at det kanskje ikke er over bare fordi mensen har startet.»

Alice Hector er en Soltørket ambassadør.

Administrere mensen

Rachael Penrose, personlig trener kl F45 avslører tips for å trene mens du har mensen.

Lytt til kroppen din

De fleste av oss mangler energi når vi har mensen, så en høyintensiv cardioøkt er kanskje ikke det beste valget. Se etter en styrkebasert treningsøkt med langsommere, kontrollerte bevegelser som støtter leddene og eventuelle kramper eller smerter i korsryggen.

Tenk på fordelene med trening

Du har kanskje ikke motivasjonen til å stå opp og gå, men husk at det er mange fordeler med å trene på den tiden av måneden. Trening øker blodsirkulasjonen, noe som vil bidra til å redusere menstruasjonssmerter, tretthet og hodepine. Fysisk aktivitet frigjør også endorfiner som vil bidra til å øke humøret ditt.

Drikk mye vann

Blodtap og økt kroppstemperatur vil øke væsketapet. Lytt til kroppen din og hold deg hydrert. Hvis du mangler energi, vend deg til trening for å fikse i stedet for å øke koffeininntaket.