Spis riktig mat for trening


Hvis du trener regelmessig, er det viktig å få den rette balansen mellom karbohydrater, proteiner, fett, vitaminer og vann. Vi avslører den beste maten å spise før og etter trening.

Energi til trening

Kornblanding med melk


Karbohydrater (glukose) er den raskeste og enkleste formen for energi for kroppen din. De brytes enten ned til glykogen (for øyeblikkelig energi) eller glukagon (lagret energi). Glykogen kan bare lagres i 24 timer, så det er viktig at du belaster kroppen med komplekse/'gode' karbohydrater (som brun ris og fullkorn) ved hvert måltid, og spesielt før utholdenhetshendelser som en lang løpetur eller syklus, når du vil virkelig presse kroppen din. Det er også viktig å ikke fylle kroppen med raffinert sukker (f.eks. hvit ris og pasta), siden kroppen din ikke har behov for sukker når det presses til det ytterste. Det vil også brenne av for raskt og gjøre at du føler deg mer sliten.

Hvis du skal på en treningsøkt med høy intensitet, sørg for at du har spist en energifylt matbit (30-60 minutter) eller måltid (minst to timer) før treningen. Dette kan være et alternativ med lav GI som fullkornsblanding med melk eller, for et raskere utgivelsesalternativ, prøv tre fikenruller eller ta en sportsdrikk, da de er spesielt formulert for å gi den rette balansen.

Fett er også et nødvendig drivstoff, siden det er det mest energitette næringsstoffet og gir mange av kroppens vev og organer, inkludert hjertet, mesteparten av energien. Gode ​​eksempler inkluderer fet fisk, olivenolje, nøtter, frø og litt kjøtt og meieriprodukter.

Viktigheten av vann

Kvinne drikker vann


Under treningen er det viktig å holde seg hydrert – ikke bare for å erstatte tapet gjennom svette, men også for å opprettholde en sunn balanse av elektrolytter slik at kroppen din yter optimalt. God hydrering reduserer risikoen for muskelskader, støtter immunforsvaret, hjelper restitusjonen og sikrer at du får mest mulig ut av treningen.

Mat for restitusjon

Hvit fisk

Det er like viktig å fylle bensin etter en treningsøkt, da glykogenlagrene dine er oppbrukte, og treningsøktene faktisk kan bryte ned muskelvevet ditt. Så etter trening må du gjenoppbygge drivstofflagrene og gi kroppen de riktige næringsstoffene for å reparere skadede muskelfibre. Spis feil mat, og du vil føle deg slapp og trøtt resten av dagen. Spis riktig mat og du vil ha mer energi, føle deg sterkere og restituere deg raskere.

Du bør benytte deg av det som er kjent som 'den gyldne time' etter trening og få litt karbohydrater tilbake i kroppen din så fort som mulig. Jo raskere du kan få inn karbohydrater, proteiner og væske i kroppen din etter treningen, desto raskere vil kroppen komme seg etter påkjenningene og påkjenningene du har vært gjennom. Den gyldne time er tiden da musklene absorberer mest næringsstoffer og når enzymene som er ansvarlige for å lage dem er mest aktive, noe som gir deg bare noen få timer til å lade muskelglykogenet på nytt. Faktisk omdannes karbohydrater til glykogen en og en halv gang raskere enn normalt rett etter trening. Hvis du trener daglig, er rask restitusjon avgjørende, så ta en karbohydratrik drink eller snack så snart som mulig etter treningsøkten, helst innen 30 minutter. Bananer, frokostblandinger, riskaker eller brunt brød er perfekt mat å spise etter en treningsøkt.


Protein er også viktig for restitusjon, spesielt når det kommer til vekttrening, da det hjelper musklene å reparere og vokse. Melk har vist seg å være effektiv etter en treningsøkt, så vel som magert hvitt kjøtt, fisk, soya, bønner og belgfrukter. Uansett hva du bestemmer deg for å spise etter trening, vil disse matvarene gi deg tilstrekkelige nivåer av protein for å hjelpe musklene dine etter en vektbærende økt.

Å få riktig ernæringsbalanse er avgjørende for å forbedre utholdenhet, hastighet, ytelse og restitusjon, så ikke undervurder viktigheten.

Gode ​​påfyllingssnacks

Yoghurt med bær

En eller to kartonger yoghurt med bær og mandler

En hjemmelaget milkshake

En varm melkeaktig drikke (varm sjokolade eller te) med rugbrødtoast

En tunfisk eller cottage cheese sandwich på brunt brød

En håndfull tørket frukt og nøtter

En skål med grøt med melk og honning

Viktige næringsstoffer å ha i kostholdet

Vitamin C

Vitamin C – det er en kraftig antioksidant og er nødvendig for reparasjon av vev, og det bidrar også til å styrke immunforsvaret.

Kalium – nødvendig for nerve- og muskelfunksjon.

Kalsium – bra for beinhelsen og muskelfunksjonen.

B-vitaminer – viktig for omdannelse av mat til energi.

Magnesium – essensielt for energiproduksjon og går lett bort ved svette. Lave nivåer kan føre til muskeltretthet.

omega 3 – et viktig anti-inflammatorisk middel, som hjelper muskelreparasjon. Spesielt viktig for løpere.