Sannheten om matoljer


Smør, kokosolje, vegetabilsk olje, olivenolje? Lurer du på hvilken olje du bør lage mat med? Ernæringsfysiolog og kokk Christine Bailey avslører de sunneste oljene som kan brukes på kjøkkenet.

Er det på tide med et oljeskift? I årevis har folk blitt oppfordret til å bruke mer flerumettet fett som vegetabilske oljer til matlaging mens de unngår mer tradisjonelle fettstoffer som smør og ghee. Så hva er de sunneste alternativene når det kommer til matoljer?


Hvorfor røykepunktet er viktig

Noen fettstoffer og oljer er ideelt egnet for matlaging over høye temperaturer, mens andre er bedre for bruk over lav eller ingen varme. Røykpunktet til et fett eller olje er
temperaturen ved hvilken oljen vil brenne og bli skadet. Når vi varmer oljer forbi røykpunktet, begynner det fettet å bryte ned kjemisk produserende frie radikaler og lipidperoksidasjon som har vært assosiert med ulike helsetilstander, inkludert hjertesykdom. Skadet fett er ikke bra for helsen vår og fremmer generelt betennelse i kroppen vår.

matolje

Røykpoeng for et fett eller olje kan variere avhengig av kvaliteten og variasjonen til ingrediensene, og av om fettet eller oljen er raffinert. Mettet fett som ghee, smult og kokosolje er relativt stabile fettstoffer og har et høyt røykepunkt. Men det betyr ikke at du ikke kan bruke andre oljer til matlaging ved høy temperatur. Umettet fett kan deles inn i mono og flerumettet fett i henhold til deres kjemiske struktur. Mens fettsyresammensetningen til en olje påvirker røykepunktet, gjør det også andre komponenter, inkludert tilstedeværelsen av antioksidanter som vitamin E, fytosteroler og fenolforbindelser. Dette betyr at mange av disse oljene er like egnet for matlaging. For eksempel er røykpunktet til ekstra virgin olivenolje (et enumettet fett) overraskende høyt delvis på grunn av antioksidantinnholdet. Antioksidanter bidrar til å gjøre oljen mer stabil.

Kvalitet betyr noe

For helsen er det andre hensyn når det gjelder å velge den beste matoljen. Jo mer raffinerte de er, jo mindre næringsverdi vil de vanligvis inneholde. For eksempel mangler raffinerte vegetabilske oljer (som mais, soya, solsikke, grønnsaker) mange av de ekstra helsefordelene til ekstra virgin eller kaldpressede oljer som er rike på antioksidanter og plantesteroler kjent for sine mange helsefordeler. Ideelt sett vil du velge en olje som er varmestabil og gir ekstra helsefordeler også.


Å få riktig fettbalanse

Riktig mengde og type fett er avgjørende for helsen vår. Foreløpig anbefaler regjeringen at det totale fettet i kostholdet vårt ikke skal gi oss mer enn omtrent en tredjedel (35 prosent) av energien fra maten vi spiser hver dag, med maksimalt 11 prosent fra mettet fett. Visse fettstoffer er kjent for sine hjertesunne og anti-inflammatoriske fordeler som enumettet fett (olivenolje, avokadoolje) og flerumettet omega 3-fett (f.eks. fet fisk som laks). Selv om vi trenger noe flerumettet omega 6-fett i kostholdet vårt, kan vi enkelt få dette fra hele matvarer som nøtter, fjærfe og avokado.

Matoljer

En av bekymringene med bruk av vegetabilske oljer i kostholdet vårt (f.eks. soya, mais, solsikke, vegetabilsk olje) er at det har ført til et overforbruk av omega 6 fettsyrer på bekostning av omega 3 og enumettet fett. Når vi inntar overflødig omega 6 fett (som også er rikelig i bearbeidet mat, margarin, stekt mat osv.) kan det ha en inflammatorisk effekt i kroppen samtidig som det reduserer tilgjengeligheten av anti-inflammatorisk omega 3 fett i vevet ditt. Vi vet alle at vi bør spise mer omega 3-fett som finnes i fet fisk (som laks, makrell og sardiner). Men sannheten er at vi ikke gjør det. Det optimale forholdet mellom omega 6 og omega 3 i kostholdet vårt er rundt 6 eller 4:1. Undersøkelsene om matinntak i Storbritannia indikerer at vårt faktiske forhold er rundt 10:1, noe som betyr at vi overforbruker disse fettene. Å bytte fra å bruke vegetabilske oljer i matlaging til sunnere alternativer er en måte å oppnå en bedre balanse i kostholdet vårt på.

Toppfett du bør lage mat med

Når det gjelder matlaging, se på bruk av ubearbeidet plantebasert og animalsk stabilt fett. Lagring og holdbarhet er avgjørende med matoljer. Oppbevar oljer i mørke, ikke klare glassflasker og oppbevar på et kjølig, mørkt sted vekk fra lys og varme. Ikke oppbevar olje på kjøkkenbenker eller ved siden av komfyren.


Extra Virgin Olivenolje

Olivenolje er en tradisjonell del av middelhavsdietten og har blitt brukt i århundrer. Den er rik på antioksidanten vitamin E og plantepolyfenoler og er kjent for sine helsefremmende egenskaper. Siden den er rik på enumettet fett, er den varmestabil og er et godt valg for sautering og steking. Extra Virgin Olivenolje har et høyere røykepunkt (rundt 180-190C), men vanlig olivenolje kan også brukes til matlaging på lavere varme.

Kokosolje

Kokosolje er omtrent 90 prosent mettet fett som gjør den veldig varmestabil. Raffinerte kokosoljer har en tendens til å ha en mer nøytral duft og smak enn virgin kokosnøttolje, noe som gjør det mindre sannsynlig å overdøve smaken av maten din. Den har også et høyere røykepunkt (rundt 220C), men begge kan brukes til matlaging. Kokosolje er flott til baking og sautering på middels høy varme. Den inneholder også mellomlange triglyserider som laurinsyre, en fettsyre som kan brukes av kroppen til energi. Mange idrettsutøvere bruker for eksempel MCT-olje som ytelseshjelp under utholdenhetstrening.

Det er bekymring for at for mye kokosolje kan øke kolesterolet. Mens studier viser at kokosnøttolje kan øke LDL (det såkalte 'dårlige' kolesterolet ditt), har det også vist seg å forbedre kvaliteten på LDL og øke partikkelstørrelsen, noe som kan gjøre det mindre sannsynlig å fremme hjertesykdom. Det øker også HDL ('godt' kolesterol). Så selv om det ikke betyr at du bør gå over bord, er det et godt valg for matlaging.

Kaldpresset Extra Virgin Avokadoolje

Ansett av mange for å være en av de fineste kulinariske oljer. Ja, det kommer fra det grønne kjøttet til avokadoen! Den er rik på enumettet fett og oljesyre og fullpakket med antioksidanter som vitamin E og plantepolyfenoler. Den har en mer subtil, smøraktig smak enn olivenolje eller kokosolje. Den har også et høyt røykepunkt (255°c) som gjør den ideell for matlaging ved høy temperatur.

Økologisk smør og ghee

Både smør og ghee består hovedsakelig av mettet fett med litt enumettet fett. Gressmatet / Økologisk smør er høyere i konjugert linolsyre, en type fettsyre som kan ha en rekke helsemessige fordeler. De gir også noe vitamin D og A og smørsyre kjent for å redusere betennelse. Ghee har et høyere røykepunkt ved 400˚ til 500˚F og gir de samme næringsstoffene i gressmatet smør, noe som gjør den ideell for matlaging ved høye temperaturer.

Ekstra jomfru kaldpresset rapsolje

En lett nøytral smakende olje kaldpresset rapsolje (som er forskjellig fra raffinert rapsolje) er et annet godt valg for matlaging. Med et høyt røykpunkt på rundt 220C passer den til alle typer matlaging så vel som i dressinger. En god kilde til vitamin E, plantesteroler (kjent for å bidra til å senke kolesterolet) og polyfenoler. Kaldpresset rapsolje har lite mettet fett og en god kilde til enumettet fett.