Personlig trener hjemmetrening av Lisa Fiitt – del 2!
Sommeren er rett rundt hjørnet, så nå er det på tide å begynne å bygge treningen for lange, solfylte turer og endeløse strandleker. Enten du prøver å gå ned noen kilo, forme deg for et arrangement eller bare få krefter til å løpe rundt etter barna hele dagen, hjelper det å ha en plan. Skriv inn del 2 av hjemmetreningsplanen for personlig trener fra Lisa Lanceford, a.k.a. @LisaFiitt !
Forrige måned ga vi deg den første delen av treningsøktene hennes for bedre kropp: Fettforbrenning og Bums and Tums-økter (klikk her for å se del 1 av Lisas personlige trener hjemmetreningsplan). De Instagram-sensasjon har gitt treningsplaner på henne Sterk og sexy app , og hun vil hjelpe deg med å bli sprekere også. «Denne måneden jobber legs-økten med setemuskler, hamstrings, quads og legger – forvent å virkelig tone opp og styrke pinnene dine!» sier Lanceford. 'Deretter vil bryst- og rygg-treningen målrettes mot lats, romboid, trapezius og pecs.'
Klar til å sette i gang? Det er på tide å knuse sommermålene dine!
Hvordan tilpasse denne hjemmetreningsplanen inn i den ukentlige treningsplanen din...
- Mandag: Fettforbrenning + 30 min rask gange eller sykling
- Tirsdag: Bentrening + 30 min rask gange eller sykling
- Onsdag: Hviledag
- Torsdag: Bryst- og ryggtrening + 30 min rask gange eller sykling
- Fredag: Bums and Tums + 30-min rask gange eller sykling
- Lørdag: Armer og skuldre trening + 30 min rask gange eller sykling
- Søndag: Hviledag
Personlig trener hjemmetreningsplan: BEN
Fullfør følgende trekk i rekkefølge, utfør tre sett med repetisjoner etterfulgt av en 60-sekunders hvile.
SQUAT HOLD
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekte litt utover.
- Hold hendene enten rett ut foran deg eller knyttet sammen foran brystet.
- Ta pusten inn og skyv bunnen bakover (tenk deg at du sitter i en tenkt stol) mens du holder ryggraden nøytral.
- Senk kroppen ned til bena er parallelle med bakken. Ta en pause i ett sekund, pust ut og skyv gjennom hælene for å kjøre deg tilbake til startposisjonen.
- Pass på å ta en pause et sekund på bunnen av hver repetisjon før du skyver gjennom hælene for å reise deg opp igjen.
LUNGES MED DELVIS REPS
- Stå i delt stilling, med høyre fot 2-3 fot foran deg og kjernen engasjert.
- Senk kroppen ned mot bakken til det bakre kneet er noen få centimeter fra gulvet. Forlåret ditt er parallelt med bakken og bakre kne peker mot gulvet.
- Skyv gjennom hælen på den fremre foten for å stige bare halvveis opp, og senk deretter tilbake til det bakre kneet er noen få centimeter fra gulvet igjen.
- Skyv gjennom hælen på den fremre foten for å stige tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Gjenta.
GLUTE BRIDGE MED KLEMM
- Ligg på ryggen med bøyde knær, føttene flatt på bakken og armene ved sidene med håndflatene vendt ned.
- Løft hoftene fra bakken til skuldrene, hoftene og knærne er i en rett linje.
- Klem bunnmusklene i ett sekund på toppen av bevegelsen, senk deretter tilbake til starten og gjenta.
- Ikke overstrekk på toppen av repetisjonen og pass på å klemme setemuskelen
Lisas beste tips: 'Ikke overutvid på toppen av representanten; pass på å klemme setemusklene dine!'
WALKING LUNGES
- Stå med føttene i skulderbreddes avstand. Plasser hendene på hoftene eller hold dem i løpende stilling (bildet). Gå frem med ett ben, bøy knærne for å slippe hoftene mot bakken.
- På bunnen av trekket skal det bakre kneet peke mot gulvet og forlåret skal være parallelt med bakken.
- Hold overkroppen oppreist. Kjør gjennom hælen på fremre fot og strekk ut begge knærne for å stige tilbake til startposisjonen. Gjenta på det andre benet og fortsett alternerende.
Personlig trener hjemmetrening: BRYST OG RYGG
Fullfør følgende trekk i rekkefølge, utfør tre sett med 12 repetisjoner etterfulgt av en 60-sekunders hvile.
PRESS-UPS
- Start i en høy plankeposisjon med hendene litt bredere enn skulderbreddes avstand og bena forlenget bak deg.
- Engasjer kjernen din og hold den stram gjennom hele trekket. Ikke la ryggen dykke når du gjør press-ups - hold kjernen avstivet.
- Senk kroppen til brystet nesten berører gulvet, ta en pause og skyv deg selv opp igjen. Pass på at du ikke låser ut albuene. Gjenta.
BANDRAD MED HOLD
- Bruk dørfestet for å feste et motstandsbånd til døren.
- I sittende stilling, hold skuldrene bakover og brystet oppe, kjør albuene tilbake i roposisjon. Oppretthold et smalt grep.
- Hold i ett sekund og klem skulderbladene sammen, slipp deretter tilbake til startposisjonen og gjenta.
OVERBØYD BANDRAD
- Plasser et bånd under føttene med et håndtak i hver hånd.
- I bøyd stilling med skuldrene bakover, brystet opp og ryggen rett, kjør albuene tilbake i en robevegelse.
- Ta en pause i ett sekund mens du trekker sammen ryggmusklene på toppen av repetisjonen.
- Strekk ut armene for å gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter for det angitte antallet reps.
Bilder: Anna Fowler
Klikk her for å se del 1 av Lisas personlige trener hjemmetreningsplan!