Maratontips i siste liten

Har du registrert deg for et virtuelt maraton og nå bekymret for at du ikke vil være klar? Det du gjør de siste fire til seks ukene før løpsdagen vil være nøkkelen til prestasjonen din, sier Christina Neal.

Har du et virtuelt maraton om mindre enn to måneder? Når løpsdagen begynner å nærme seg, stiller du kanskje spørsmål ved din evne til å fullføre maratondistansen. Lett panikk kan sette inn hvis du føler at du ikke har gjort nok. Det er absolutt for sent å gjøre noen store fremskritt (ordspill) i treningsvolumet mellom nå og løpsdagen uten å risikere skade, så hva bør du gjøre i løpet av de neste fire til seks ukene? Hvordan kan du sikre at det du gjør kommer til å gagne prestasjonen din på løpsdagen og ikke etterlate deg utsatt for skaderisiko eller tretthet?

Lengre løp

Løpetrener Nick Anderson, grunnlegger og eier av Løper med oss og UK Coach for Saucony , sier: 'De fleste gode maratontreningsplaner har vanligvis sitt lengste maratontreningsløp rundt tre til fire uker etter løpsdagen,' sier Nick. «Så begynner det lange løpet å bli kortere i de siste ukene, som er begynnelsen på nedtrappingen. Du bør egentlig ikke gå mye lenger enn tre til tre og en halv time for den lengste løpeturen. For noen mennesker vil dette bety at de lett har løpt 20 miles eller kanskje mer. For en femtimers maratonløper er det en fare for at de bare har løpt 17 eller 18 miles, og de lurer kanskje på om de skal gjøre mer.»

Gå med forsiktighet

Det er alltid bedre å skru opp den lette linjen uthvilt og litt undertrent enn overtrent og sliten. 'Hvis den lengste løpeturen din tre eller fire uker ute er rundt tre og en halv time eller et sted mellom 18-22 miles, bør du ankomme løpsdagen klar til å løpe. Løpsdagen er ditt beste langløp.'

«Uansett hva du gjør, må du komme frisk til løpsdagen,» sier Nick. «Løperen som bare er 90 prosent i form og 100 prosent frisk, vil alltid prestere bedre enn løperen som er 110 prosent i form, men overtrent. Vi vet at kroppen din ikke har gjort noen ytterligere treningsøkninger de siste to ukene. Det blir et spill for å beskytte det du har, og du må akseptere hvor du er. Husk at maraton er bygget over 12 til 16 uker med konsekvent løping, det er ikke innebygd i å plutselig trenge to eller tre uker med trening.»

Andre typer treningsøkter

Ikke undervurder verdien av andre typer treningsøkter som terskelløp og til og med krysstrening. 'Alt dette legger seg på løpsdagen for å gi deg et maratonresultat,' sier Nick. «Det handler ikke om disse lange løpene folk får panikk over hele tiden. Jeg vil til og med være dristig og si at de siste ti milene av maratonløpet ditt egentlig ikke kommer fra de lange løpeturene dine. Det kommer delvis fra det lange løpet ditt, men det kommer faktisk fra å løpe riktig konsekvent gjennom ukene og terskelløpingen din.»

Nick anbefaler to typer løpeøkter som vil være til nytte for deg på løpsdagen uten å nødvendigvis sette deg i fare for tretthet eller skade – terskel- eller progresjonsløp.

Terskel – en økt du gjør hver uke hvor du løper i tre til fire ords svartempo i spesifiserte tidsblokker med restitusjon i mellom i et mer moderat tempo. 'Det handler om en åtte av ti intensitet i form av opplevd innsats,' sier Nick. «Du kan si tre ord, men kan ikke si en hel setning når du løper på den innsatsen. I løpet av de siste seks ukene kan du gjøre fire ganger fem minutter med terskel eller fire ganger seks minutter med terskel, og hvis du kommer til det punktet hvor du kan gjøre tre til ti minutter med den typen løp innebygd i en time, vil det har like mye fysisk og aerob bygning som å bruke tid på en lang løpetur.'

Mer erfaren? 'For en person som er i god form kan det være et løp på 60-90 minutter som inneholder tre blokker på ti minutter eller tre blokker på 12 minutter, men med halvmaratonintensitet,' foreslår Nick. 'Jo mer erfaren du er, jo mer innsats kan du holde på.'

Progresjonsløp – «Gå ut og løp der tempoet blir tøffere,» sier Nick. Dette kan bety:

• 20 minutter med lett intensitet (seks av ti)
• 20 minutter jevnt (sju av ti)
• 20 minutter ved terskel (åtte av ti)

Bruk et progresjonsløp i en av dine lange løpeturer de siste seks ukene. 'Hvis du skulle løpe tre timer, ville du ikke klare den siste timen på terskelen, da det ville vært for vanskelig,' sier Nick. 'Men du kan kanskje gjøre den første timen veldig enkelt, den andre timen litt raskere og deretter den siste timen i maratontempo eller til og med litt raskere enn maratontempo.'

Føttene først

Selv om det er fristende å fokusere bare på treningen din, ikke glem skoene dine. Ikke bytt dem for nærme løpsdagen. 'På de siste to eller tre lange løpene bør minst en, hvis ikke et par løp gjøres i skoene du planlegger å løpe i på løpsdagen,' sier Nick. «Ikke still opp på løpsdagen i et par sko du har trent hele maratontreningen i som kommer til å være slitne og har mistet demping og støtte. Hvis du skal skaffe deg et nytt par, ta dem fem eller seks uker ut fra maraton, ta et par nøkkelløp i dem og bruk dem så sparsomt opp til løpsdagen slik at de føles bra. Hvis du ikke har hatt noen skadeproblemer og skoene har følt seg bra, så skaff deg et annet par akkurat det samme.

Mer informasjon

Nick Anderson er utdannet innen Science & Management of Health & Fitness, en UKA Level 4 Endurance Coach og leder GB-lag ved arrangementer som verdensmesterskapet i halvmaraton. Besøk Løper med oss for mer informasjon.