En nyttig guide til fett

Lurer du på om du skal inkludere fett i kostholdet ditt når du ønsker å gå ned i vekt? Ernæringsfysiolog Angela Dowden forklarer forskjellen mellom det gode og det dårlige fettet i mat.

Hvis du fortsatt føler deg litt urolig av diettfett, er det neppe overraskende. Etter år med å ha blitt presset til «sunn» mat med lavt fettinnhold av næringsmiddelindustrien, ble vi vant til ideen om at det finnes gode og dårlige fettstoffer. Så kom en ny haug med overskrifter som antydet at 'smør er tilbake' og at vi burde helle kokosolje over alt.

Det er et forvirrende scenario som frustrerer de fleste kvalifiserte ernæringseksperter. 'Forskning utvikler seg hele tiden, men konsensus om fett og helse har ikke endret seg mye på en stund,' sier registrert kostholdsekspert Helen Bond. 'Det er mange nye teorier som får lufttid som høres banebrytende og spennende ut, men de er vanligvis ikke basert på vitenskap.'

Så, hva er sannheten om fett og hvordan bør det inkluderes i et sunt, kalorikontrollert kosthold? Spenn opp for vår fløytestopp, men omfattende, omvisning.

Fett kan være bra og dårlig

Poenget er at for mye fett av noe slag ikke er bra, siden det med ni kalorier per gram er det mest kaloririke næringsstoffet. Offisielle anbefalinger er at rundt en tredjedel (35 prosent) av kaloriene våre bør komme fra fett, noe som tilsvarer 70 g fett om dagen for kvinner som spiser 2000 kalorier (eller i vegetabilske oljetermer, litt over 5 ss). For menn på gjennomsnittlig 2500 kalorier fungerer tallet som ikke mer enn 95 g fett om dagen (litt over 7 ss olje).

Generelle tips for å kutte ned inkluderer å kjøpe magrere kjøttstykker, grille i stedet for steking, og måle olje med en skje i stedet for bare å helle den over maten. Å kutte fett for drastisk er ikke en god idé. Noe fett er avgjørende for funksjoner, som å isolere indre organer og gi fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Verdens helseorganisasjon foreslår at vi får i oss minimum 20 prosent av kaloriene våre fra fett, noe som betyr at selv om vi slanker oss – dvs. bare spiser 1500 kalorier om dagen for å gå ned i vekt – bør vi fortsatt ikke gå under rundt 33 g fett om dagen (det er omtrent 2 ½ ss).

Det som imidlertid er enda viktigere enn den totale mengden fett i kostholdet ditt, er hvilken type fett den inneholder. Noen sunne dietter, som middelhavsdietten, kan vanligvis inneholde opptil 40 prosent energi fra fett (mer enn anbefalt i Storbritannia). Imidlertid er det fortsatt veldig sunt fordi det er høyere i det gode fettet og lavere i typen som ikke er så bra.

Rød koding: Kutt ned på mettet innhold

Funnet i…

Fet kjøtt, pate og pølser, ost, smør og smult, fløte og helmelk, bakverk, kaker og kjeks, sjokolade, kremete sauser, palmeolje, kokosolje.

Hvor mye mettet fett bør vi spise hver dag?

Kvinner anbefales å ikke ha mer enn 20 g mettet fett daglig (menn ikke mer enn 35 g), men i gjennomsnitt spiser vi rundt 13,5 prosent mer enn anbefalt. 20 g mettet fett er mengden i bare 37 g smør (mindre enn 4 av de små smørbrettene du får til hotellfrokosten), eller en 23 g (en hauget ss) kokosolje eller en halv kornisk deig. Et topptips når du ser på etiketter er å sjekke 'mettet'-innholdet per 100 g; mer enn 5g per 100g er mye og mindre enn 1,5g per 100g er litt

Hva er historien?

Mettet fett er den typen som i stor grad, men ikke utelukkende, finnes i animalske produkter. Denne typen har en tendens til å være solid ved romtemperatur, og å spise for mye kan øke kolesterolnivået i blodet, som igjen kan føre til pelsede arterier og økt risiko for hjertesykdom. Men hva du bytter mettet fett med har også betydning – forskning viser at å erstatte kaloriene fra mettet fett med raffinerte karbohydrater ikke reduserer risikoen for hjertesykdom, men å erstatte dem med umettet fett gjør det.

Nyere forskning ser også nå ut til å peke på at noen typer mat rik på mettet ikke er like ille som andre. For eksempel viser studier at folk som spiser mye fullfete meieriprodukter ikke har høyere risiko for hjertesykdom, mens det mettede fettet i kokasmør (mørk kolat) og kokosolje heller ikke er spesielt skadelig.

Rav-koding: Spis med måte – enumettet

Funnet i…

Olivenolje, rapsolje, jordnøttolje, avokado, nøtter (spesielt hasselnøtter, pekannøtter og macadamias); også i potetgull og salte snacks, og bearbeidede produkter stekt i rapsfrø eller solsikkeolje med høyt oljenivå.

Hvor mye enumettet fett bør vi spise hver dag?

Anbefalingen er at rundt 12 prosent av våre daglige kalorier bør komme fra enumettet fett – det er 26 g for noen som spiser 2000 kalorier. Dette er mengden i 3 ss olivenolje. Kostholdsundersøkelser som National Diet and Nutrition Survey viser at de fleste av oss spiser omtrent riktig mengde enumettede stoffer, men det kan ikke skade å spise mer.

Hva er historien?

Enumettede stoffer rangerer høyt i helseinnsatsene fordi de bidrar til å senke totalt kolesterol i blodet, samtidig som de øker andelen av HDL ('godt') kolesterol. Fordi de er mer kjemisk stabile enn flerumettede, er de også mye mindre utsatt for skadelig oksidasjon og mer stabile for varme, noe som betyr at de er mindre tilbøyelige til å brytes ned og danne kreftfremmende produkter i kroppen og ved oppvarming. Dette gjør olivenolje eller rapsolje til et godt valg for stekepannen.

Spis med måte: Omega-6 flerumettede stoffer

Funnet i…

Solsikkeolje, maisolje og produkter laget med disse oljene (som ovnschips, potetgull etc.), kylling med skinn og panerte fjærfeprodukter, nøtter og frø (spesielt pinjekjerner, solsikkefrø, valnøtter).

Hvor mye fett bør vi spise hver dag?

Det anbefales at omtrent seks prosent av energien vår kommer fra disse fettene (det er omtrent 13 g om dagen for noen som inntar 2000 kalorier). Det er mengden i 1 ½ ss.

Hva er historien?

De viktigste helsefordelene med disse fettene er at de er sunne, er at de tilfører essensielle fettsyrer (EFA) som ikke kan produseres av kroppen vår. EFAer hjelper til med å opprettholde cellestrukturen, låser inn hudens fuktighet og er nødvendige i produksjonen av hormonlignende stoffer kalt prostaglandiner som regulerer menstruasjonssyklusen, reproduksjonen, sexlysten og blodtrykket.

I likhet med enumettet hjelper omega-6 flerumettede også til å senke kolesterolnivået, og reduserer risikoen for hjertesykdom. Men vi har allerede en tendens til å spise nok ettersom de dukker opp i mange bearbeidede matvarer. Svært høyt inntak er ikke tilrådelig da disse delikate fettene kan oksidere (bli 'harske') i kroppen, noe som kan fremme tilstander som kreft, astma og leddgikt.

Grønn koding: Spis mer Omega-3 flerumettede stoffer

Funnet i…

Fet fisk som laks, sardiner, makrell (hermetisert eller fersk) og tunfisk (kun fersk); frø og nøtter (spesielt linfrø og valnøtter), omega-3 berikede egg, lin-, valnøtt- og rapsoljer, grønne bladgrønnsaker som grønnkål.

En anbefaling er at vi får i oss 1g daglig av et omega-3-fett som heter alfa-linolensyre, som kan bidra til senket kolesterol. Den andre anbefalingen gjelder kombinert inntak av de lengre kjedede omega-3-ene EPA og DHA. Heldigvis er det å sørge for at du spiser 1-2 140 g porsjoner fet fisk en enkel måte å garantere at du får i deg en nyttig mengde. Hvis du ikke spiser fisk, må du spise flere av de andre kildene som er oppført ovenfor hver dag.

Hva er historien?

Omega-3 er en type flerumettet fett som er veldig gunstig, og de fleste av oss spiser for lite. Omega-3 har viktige anti-inflammatoriske og anti-koagulasjonsegenskaper, noe som kan gjøre oss mindre utsatt for tilstander som hjerteinfarkt, astma, eksem og muligens kreft. De er også viktige i svangerskapet for babyens hjerne.

Hva er transfett?

Den verste typen fett er den typen som kalles transfett (finnes i kaker, paier, kjeks, kjeks og bakverk). Det er et biprodukt av en prosess kalt hydrogenering som brukes til å gjøre sunne oljer om til faste stoffer og forhindre at de blir harske. Problemet med transfett er at de har en annen kjemisk innsnevring enn de naturlige 'cis'-fettene og kan ikke brukes av kroppen til noen biologiske funksjoner - de ender bare opp med å bli lagret i kroppsfettet vårt. De er knyttet til hjertesykdom, og det er ikke noe trygt forbruksnivå. De gode nyhetene? De fleste supermarkeder og de større hurtigmatkjedene har inngått en frivillig avtale om ikke å bruke kunstig transfett, og vi bruker i gjennomsnitt mye mindre enn nivået som anses som et trygt maksimum (to prosent av det totale energiinntaket). Men du kan fortsatt ha for mye transfett hvis du spiser mye takeaway og stekt mat som fish and chips, kinesiske måltider eller bakverk og smultringer. Det er bare en annen grunn til å minimere inntaket av disse matvarene som på noen måte er dårlige for midjen.