Hvordan spise rent


Vil du gå ned i vekt og føle deg mer energisk? Begynn å gjøre noen viktige endringer i kostholdet ditt, som vil hjelpe deg å nå dine vekttapsmål. Slik følger du et renere kosthold.

Drikk mer vann

Kvinne drikker vann


Det er så lett å gjøre, men så mange av oss gjør det ikke. Selv om du er lett dehydrert kan det påvirke energinivået og ytelsen under trening. Vann regulerer metabolisme og temperatur, og er avgjørende for dagliglivet vårt, men mange av oss drikker ikke nok. Ikke bare er det bra for helsen din, men det kan forhindre overspising. Dehydrering kan redusere hastigheten og føre til tretthet. Å drikke vann kan også stoppe deg fra å ha lyst på mat mellom måltidene. Dehydrering blir ofte forvekslet med sult, så nipp til et glass vann eller ta en urtete. Sikt på minst åtte glass daglig. Aktive mennesker må drikke mer vann.

Kutt ned på sprit

Vin

Alkohol er full av sukker og kalorier og kan legge ekstra belastning på leveren din og gjøre deg trøtt og slapp. Kutt ned i minst den første måneden av treningsprogrammet og energinivået ditt vil stige. Alkohol kan også påvirke helsen din, øke kreftrisikoen og demensrisikoen, og kan også redusere nivåene av visse næringsstoffer i kroppen som B-vitaminer, som er essensielle for energi. Det kan forstyrre blodsukkernivået og forstyrre søvnen, noe som gjør treningen mer utfordrende. Den er også høy i kalorier. Det vil ta deg 15 minutter ekstra å brenne av et glass vin – har du tid til det? Hvis ikke, gi det en glipp.

Ikke kutt ut alle karbohydrater

Søtpoteter


Drastisk kutt i karbohydrater vil sannsynligvis føre til at du føler deg sliten og ute av stand til å yte ditt beste. For mye i kostholdet ditt og kroppen din vil dumpe overflødig fett som gjør det vanskeligere å flytte vekten. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, reduser inntaket til 1-2 porsjoner om dagen og fokuser på å inkludere disse før og etter trening. For resten av dagen baser måltidene dine rundt en halv tallerken grønnsaker pluss litt stivelsesholdige grønnsaker som butternut squash, søtpotet og mye protein.

Drøft brus

brus

Høyt innhold av sukker og søtningsmidler forstyrrer blodsukkernivået, øker suget etter sukkerholdig mat og tilfører overflødige kalorier uten noen næringsverdi. 'Brusende drikker inneholder også fosforsyre, som kan være skadelig for beinhelsen,' sier ernæringsfysiolog Christine Bailey. 'Sportsdrikker kan ha sin plass på lange løpeturer, men for kortere løpeturer under én time er alt du trenger vann.'

Bytt til magert protein

Kyllingsalat


Rødt kjøtt er en utmerket kilde til protein, men enkelte stykker er veldig fete og inneholder mye kalorier. For mye mettet fett kan fremme betennelse – ikke bra for løpere, spesielt hvis de er utsatt for skader. Kutt ned på paier, bakverk, kjeks og sjokolade og øk inntaket av magert kjøtt og fisk.

Unngå den hvite raffinerte maten

Pasta

Hvite raffinerte matvarer som brød, ris, pasta, kaker og kjeks har lite næringsstoffer og er fullpakket med sukker. Spis mer fullkorn som fullkornsris, havre og quinoa. Disse kan bidra til å stabilisere blodsukkeret gjennom dagen, gi energi til treningsøktene dine og unngå energifall som ofte fører til cravings og overspising.

Ikke forby sunn mat

Makrell

Fett er et skittent ord i slankesektoren. Likevel har riktig type fett fordeler for helsen din og vil ikke gjøre deg feit, forutsatt at du ikke overspiser. Øk inntaket av omega 3-fett, som er naturlig anti-inflammatorisk mat som kan beskytte leddene dine og også er bra for hjernens funksjon. Gode ​​kilder inkluderer ørret, sild, laks, havabbor, makrell og kippers. Prøv å spise to eller tre porsjoner i uken. Hvis du er vegetarianer, ta to spiseskjeer linfrø, chiafrø eller hamp daglig.

Unngå mat med lite fett

Yoghurt

Fett gir mat smak, så mat med lavt fettinnhold har sannsynligvis høyere sukkernivåer i seg for å skape den smaken som fett normalt ville gitt. 'Hvis du ser på fullfettversjonene av yoghurt - si den greske yoghurten versus den fettfattige, de har noen ganger opptil dobbel mengde sukker i lavfettversjonene,' sier personlig trener Anne-Marie Lategan. 'Søtningsmidler i mat betyr at vi mater kroppen vår med kjemikalier som den ikke kan behandle; sunt fett gjør deg ikke feit. Det er sukker som gjør deg feit.'

Inkluder myse

Whey protein

Protein er ofte et nøkkelnæringsstoff som mangler i løpernes dietter, men er viktig for ytelse og for å oppnå en sunn kroppsvekt. Spesielt myseprotein er lett fordøyelig og har appetittdempende og blodsukkerbalanserende egenskaper. Dette bidrar til å opprettholde en sunn vekt og unngå cravings i løpet av dagen. Det vil også bevare verdifull muskelmasse, noe som betyr forbedret kraft for løpeturer, samt øke stoffskiftet og fetttap.