Morgenrutiner for mer energi

Hvis lockdown har gitt deg et tilfeldig daglig ritual, kan du prøve å følge disse enkle trinnene når du våkner for å bygge en bedre rutine som vil bidra til å gi deg mer energi.

ORD: Eve Boggenpoel

Hvordan ser din ideelle morgen ut? En energigivende treningsøkt eller beroligende yogaflyt etterfulgt av en sunn frokost som gjør deg klar for dagen? Eller kanskje du liker å meditere, reflektere over uken som kommer og sette dine intensjoner? Pandemien har endret livene våre på mange måter, men å lage en morgenrutine er en flott mulighet til å dempe noen av effektene den har hatt på vår mentale helse og velvære, siden det gir oss en følelse av kontroll.

'Jeg har alltid vært en fan av morgenrutiner, men de er enda viktigere i Covid-tiden,' sier Dr Rangan Chatterjee, fastlege og vert for Feel Better Live More podcast. «Når jeg har morgenrutinen min, er jeg roligere utover dagen, og jeg er en bedre ektemann, en bedre pappa og en bedre lege.»

Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, kan du prøve å legge til en ny rutine på noe du allerede gjør med jevne mellomrom. «Den aller beste måten å gjøre en ny atferd til en vane på er å «pigge» den tilbake til en eksisterende vane,» sier Dr Rangan. ‘For eksempel tar de fleste en kopp te eller kaffe innen en time etter at de har våknet om morgenen, så de kan gjøre noen raske kroppsvektbevegelser mens morgenkoppen deres brygger. På den måten er det låst til morgenen din, og du trenger ikke finne ekstra tid til å trene.'

Vil du prøve det? Her er våre 10 beste måter å superlade morgenen på.

PRØV DE TRE 'M'ENE

'Hvis du trenger hjelp til å strukturere rutinen din, fokuser på de tre 'M-ene,' sier Dr Rangan. 'Den første M er oppmerksomhet, den andre bevegelsen og den tredje tankegangen. Mindfulness kan være en meditasjon på en app eller en pusteøvelse, bevegelse kan være et par hoftestrekk, en kroppsvektsøkt eller yogaflyt, og tankesett er alt som setter deg i en positiv sinnstilstand, for eksempel å lese fra en inspirerende bok .'

SOV SMART

Føl deg energisk om morgenen ved å sove godt natten før. Forskning i tidsskriftet Nutrients viser at aminosyren tryptofan kan redusere tiden det tar å nå REM-søvn. 'Gjør kveldsmåltidet ditt rikt på tryptofan med fjærfe, tofu, fet fisk, egg eller frø,' sier Rob Hobson, ernæringssjef i Healthspan og forfatter av Kunsten å sove 'For å sikre opptaket av tryptofan til hjernen, lag maten med karbohydrater.'

MAT TARMEN

Magen din er smartere enn du trodde. Ny forskning fra Australia viser at nerver i GI-kanalen overfører informasjon til hjernen som påvirker humøret langt mer enn tidligere forstått. 'Så hva du spiser til frokost kommer til å påvirke hvordan du føler deg om morgenen og muligens lenger,' sier Alison Cullen, praktiserende ernæringsfysiolog og A.Vogel utdanningsleder. «Vurder å ha noe med prebiotisk effekt, for eksempel levende yoghurt eller en liten porsjon surkål.»

KNEKK KAFFEVITEN

Noen forskere anbefaler ikke å ta et brygg for tidlig, siden kortisolnivået titter frem mellom 7-9. 'Jeg liker ikke å gi harde og raske regler om dette,' sier Dr Rangan, 'da det kommer an på hva annet du gjør i livet ditt. Men hvis du ikke sover godt på grunn av kaffe, kan du komme inn i en ond sirkel ved å konsumere den først.»

SE LYSET

Døgnrytmen din påvirker søvnen og den mentale helsen din, men å være ute bidrar til å holde den i sjakk. 'Når du er i redusert lys, produserer hjernen din melatonin, som undertrykker humøret og motivasjonen,' sier søvntrener for eliteidretter Nick Littlehales . «Innendørs registrerer en lysmåler bare 200-300lux, men på overskyet dag utenfor registrerer den 80-100 000.» Kom deg ut i 30-45 minutter innen en time etter oppvåkning for den beste måten å stille kroppsklokken på. Bruk tiden som en mulighet til å få en treningsøkt, lytt til en inspirerende podcast mens du øker antall skritt for dagen, eller bare ta en venn for en prat.

FÅ LITT HODEPLASS

Prøv denne mindfulness-meditasjonen fra Eve Lewis, meditasjonsdirektør på Headspace.

● Sittende eller stående, pust inn gjennom nesen, med fokus på følelsen av at kroppen fylles med luft. Når du puster ut gjennom munnen, kjenn at musklene blir mykere.

● Fokuser på hvor kroppen din berører gulvet eller stolen, og ta inn lydene rundt deg.
● Bring oppmerksomheten til toppen av hodet og jobb mot tærne, mens du skanner jevnt. Når du blir klar over de fysiske følelsene, reflekter over kvaliteten på hvert pust, spør uten å dømme: er det langt eller kort? Dyp eller grunt? Raskt eller sakte? La tankene dine komme og gå, og gå tilbake til pusten hver gang du blir distrahert.

● Hold deg i dette øyeblikket, ikke tenk på fremtiden eller fortiden.

TRYKK POTENSIALET DITT

Tapping er en nevrovitenskap-støttet metode som hjelper til med å avbryte forhåndsprogrammerte emosjonelle responser ved å stimulere meridianpunkter. 'Trykk på kragebeina og si 'Jeg føler... fordi...', forklarer Poppy Delbridge, grunnlegger av Rapid Tapping. 'Fortsett å trykke på toppen av hodet mens du gjentar setningen, gå så tilbake til kragebeinet, ta en ny pust og si: 'Men jeg velger å elske og akseptere meg selv uansett, og begynne dagen min godt.'

GJØR EN TIDLIG TRENING

Hvis du virkelig ønsker å øke energien, ta på deg joggesko! 'For å klare deg gjennom dagen, snik inn en treningsøkt tidlig om morgenen,' sier høyytelsespsykolog Dr Aria Cambell-Danesh . 'I en fersk studie ble det funnet å trene i 20 minutter å øke følelsen av styrke med 20 prosent og redusere tretthet med 65 prosent.'

SE ØST

Rolig sinnet med qi gong-øvelsen 'Return to the mountain' fra utøvere av tradisjonell kinesisk medisin Emilia Herting og Maeve O'Sullivan . 'Pust inn mens du fører hendene fra hoftene til skuldrene, håndleddene i kryss og håndflatene vendt mot deg. Pust ut mens du sprer hendene til sidene og senker dem, og gi slipp på negative tanker. Fortsett, denne gangen bøyer du knærne mens hendene faller, og stå rettere når de reiser seg. Gjenta sju ganger.'

TA MEDISINEN DIN

Forskning viser at når du visualiserer bedre helse, beveger kroppen din seg mot større velvære. Prøv Foundation for Contemplative Studies' Medisin Buddha Meditation: Breathing and Cells. Det er en skånsom praksis der du visualiserer en liten medisinbuddha i hver celle i kroppen din. Finn den på Insight Timer .

Ønsker mer? Her er 5 måter å ta kontroll over helsen din og lade energinivået på.