Hvordan komme seg etter et maraton

Å løpe et maraton tar en enorm toll på kroppen, men det sies ikke mye om hvordan du skal komme deg etter 26,2 miles. Fysioterapeut Tim Allardyce fra Surrey Fysio avslører hvordan du kan bli frisk.

Det har vært en enorm økning i populariteten til virtuelle løp i år, med mange mennesker som skulle løpe et maraton som en del av en stor løpsopplevelse som måtte gjennomføre dem på virtuell basis. Hvis du var en av dem, eller du har sikte på et virtuelt maraton eller lignende langdistansearrangement, lurer du kanskje på hvordan du kan restituere deg etterpå. Vi spurte fysioterapeut og klinisk direktør for Surrey Physio, Tim Allardyce, om noen gode tips for å komme seg etter et maraton eller lignende langdistansearrangement.

Hva bør du gjøre dagen etter et maraton for å hjelpe til med restitusjon?

Mitt råd er å gå litt forsiktig hvis du kan. Avhengig av din tidligere kondisjon eller erfaring med å løpe maraton, vil avgjøre hvor mye du vil være i stand til å gjøre neste dag. Hvis det er ditt første maraton, er det en god mulighet for at du vil ha smerter ved å gå, så ta det veldig med ro, hvil mye, hold deg hydrert og ikke strekk. Hvis du er en mer erfaren maratonløper, kan det hjelpe å trene forsiktig, gå tur eller sykle. Men hold det forsiktig. Kroppen din trenger tid til å restituere seg. Svømming er også en veldig god restitusjonsøvelse å gjøre fordi den ikke er i vekt.

Hva med en uke etter maraton?

Avhengig av kondisjonsnivået ditt, vil de flestes kropper være fullstendig restituert etter en uke. Når det er sagt, gå lett på trening. Start med en lett joggetur og bygg den opp derfra. Jeg ville begrenset en løpetur til 5-10 km. Stretching er også greit på denne tiden.

Hva skal de gjøre to uker etter maraton? Er du klar på dette stadiet for å trene med normal intensitet og volum?

Ja, det skal være greit å trene med normal intensitet. Jeg vil si løp en hvilken som helst distanse du føler deg i stand til, men lytt til kroppen din. Hvis du føler deg trøtt eller trøtt, stopp og ta en dag.

Hva med en måned etter maraton?

Løp den avstanden du ønsker. Strekk ut som normalt. Tim er opptatt av å sørge for at alle som løper maraton respekterer distansen, uansett hvordan de er i form. Han sier: 'Maratonløping setter musklene og muskelfibrene under mye stress, mer hvis du er en mindre erfaren løper.'

Vær forsiktig med tøying

Tim konkluderer: 'DOMS – forsinket muskelsårhet – er mye mer vanlig og mer alvorlig (etter å ha løpt et maraton). Noen ganger forårsaker det at folk ikke kan gå komfortabelt i noen dager på grunn av muskelømhet. I løpet av denne perioden er det ikke nødvendig med strekking av muskler og kan føre til separasjon av muskelfibrene (ettersom de forlenges og separeres på grunn av mikrotraumer), noe som øker smerten som oppleves av DOMS. Så generelt er hvile og restitusjon fokusert. Stretching handler mer om muskelforlengelse. Jeg anbefaler ikke muskelforlengelse som nødvendig i perioden etter et maraton, da muskelheling er viktigere. Hvil, restituer og skånsom bevegelighet i løpet av de få dagene etter et maraton.

Mer informasjon

Besøk Surrey Fysio nettside for å finne din nærmeste klinikk og lære mer om utvalget av behandlinger som er tilgjengelig.