Hvordan forbedre løpingen

Bli raskere og raskere og unngå å komme i hjulspor med våre beste tips.

Enten du planlegger å være en rask løper som spiker personlige rekorder og blir sprekere og sprekere, eller du bare vil gjøre det for å løpe, må du gjøre fremskritt. Hvis du holder deg på samme nivå, er det mindre sannsynlig at du når potensialet ditt og mer sannsynlig at du blir lei og frustrert.

Plan for fremdrift

Ikke vent til du føler at du er i et spor – ha en handlingsplan for å unngå kjedsomhet. Endre noen aspekter av løpetreningen din annenhver eller tredje uke. Hvis du er ny til å løpe, er det greit å bygge opp distansene først i stedet for å bekymre deg for mye om hastighet.

Vær tålmodig

Skadeforebygging bør være det viktigste for deg. Husk ti prosent-regelen. Øk aldri avstand, intensitet eller varighet mer enn ti prosent i uken. Ikke kjør to harde økter rygg mot rygg og ha alltid minst én hviledag i uken.

Logg løpene dine

En dagbok for løping er viktig. Det er motiverende og vil fremheve eventuelle svakheter i treningen din. Noter ned hvordan du følte deg under og etter løpeturen, samt distansene du tilbakela og rutene og hvor kuperte de var. En smartklokke er en fin måte å gjøre dette på hvis du er trygg på teknologi.

Løp smart

Mål å komme videre i fleksible sykluser som vil holde programmet ditt energisk, fokusert og interessant. Ha et langsiktig mål ved siden av mindre håndterbare mål; for eksempel, sikte på å fullføre en 10K-distanse om seks måneder, men konsentrer deg på ukentlig basis om å legge til inkrementelle avstander og gjøre en ny rute hver måned. Bruk SMART-tilnærmingen; gjør målene dine spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske og tidsrammede.

Bland det sammen

Løping er fysisk og mentalt repeterende, så du må ta hensyn til regelmessige styrkeøkter og gjøre andre typer trening du liker. Kondisjonstrening med lav effekt som vil bidra til å holde deg i form uten å øke skaderisikoen inkluderer roing, sykling eller bruk av crosstraineren.
Når du har bygget opp løpekondisjonen, øk intensiteten på løpeturene. Legg til to løp på seks til åtte minutter i et tempo som ikke er behagelig, og restituer deg i ett minutt i mellom. Fremgang ved å øke antallet og/eller lengden på dette raskere tempoet.

Spor pulsen din

Uansett nivå, kan du bruke pulsen til å bedømme innsatsen på løpeturene og til slutt, til å spore kondisjonen din. Først regner du ut hvilepulsen din (RHR) - hvor mange ganger hjertet ditt slår hvert minutt når du hviler. Jo sterkere hjertet ditt, jo lavere vil det være fordi hjertet pumper mer blod for hvert slag, og jo raskere vil du gå tilbake til RHR etter trening. En normal hastighet er 70 slag per minutt, men dette kan variere betydelig fra person til person.

For mer erfarne løpere er det også nyttig å regne ut maksimal hjertefrekvens (MHR) – frekvensen hjertet ditt slår hvert minutt når det jobber med full kapasitet. Den enkleste metoden som en grov veiledning er å trekke alderen din fra 220 – hvis du er 30 vil makspulsen din være 190. For å måle innsatsen i treningen din, hvis du for eksempel trenger å trene med 65 prosent, tren hva pulsen din skal være med formelen (MHR – RHR) x 65 prosent + RHR. Hvis du er 30 og hvilepulsen din er 70, er 65 prosent frekvensen 148 slag per minutt (120 x 65 prosent + 70).

Hvis dette er forvirrende, bruk en pulsklokke eller en smartklokke. Eller du kan bruke hastigheten på opplevd anstrengelse (RPE) som måler intensitetsnivået ditt på en skala fra null til 10. Null ville være fullstendig hvile og 10 ville være maksimal innsats. Under jevne løp, sikte på en RPE på rundt 3 eller 4, og 6 eller 7 under lange fartsøkter eller bakker.