7-dagers matplan for vekttap

Sliter du med å flytte uønsket magefett? Ernæringsfysiolog Christine Bailey diskuterer rollen våre hormoner spiller og hvordan du kan spise for vekttap

Det finnes ingen raske løsninger når det kommer til fetttap. Mens trening forbrenner kalorier, og riktig type trening også vil fremme muskelvekst og fettforbrenning, vil det ikke spesifikt brenne fett fra noe bestemt område. Og når det gjelder å takle vekt rundt midten, er det viktig å forstå rollen som ulike hormoner spiller i forbrenning og lagring av fett.

HORMONBALANSE

Det er en grunn til at menn og kvinner vanligvis lagrer fett forskjellig. Hos kvinner spiller østrogen en nøkkelrolle i metabolisme, fettlagring og energiproduksjon - nesten hver eneste celle i kroppen din har reseptorer for østrogen. Østrogen er nødvendig for sunn glukoseutnyttelse, insulinfunksjon og metabolisme. Det er da ingen overraskelse at endringer i nivåer av østrogen (spesielt en nedgang rundt overgangsalderen) kan gjøre kvinner mer utsatt for å bli insulinresistente. Når dette skjer, er ikke kroppens celler i stand til å utnytte glukosen effektivt, og det blir derfor omdannet til fett – spesielt rundt magen. Dette kan i sin tur fremme betennelse og med det ytterligere hormonubalanser. I tillegg, ettersom cellene dine roper etter energi, er det mer sannsynlig at du sliter med tretthet eller legger merke til energifall i løpet av dagen – for ikke å snakke om cravings.

Leveren har også østrogenreseptorer, som er en del av veien som kommuniserer om leveren skal lagre eller frigjøre fett og sukker i blodet. Denne prosessen er et kritisk trinn i balansen mellom fettforbrenning og fettlagring – en annen grunn til at ubalanser og nedgang i kjønnshormoner kan påvirke ikke bare hvor fett lagres, men også hvor enkelt det er å skifte.

KORTISOL PLEIE

Visste du at stresshormonene dine også kan spille en rolle i lagring av magefett? Kronisk stress kan føre til for mye glukose, økte blodsukkernivåer, økt insulin og insulinresistens. Dette gjør det mye vanskeligere å skifte fett, og det øker også magefettet. Når nivåene av kortisol (et av stresshormonene dine) økes, mobiliserer det lagret fett og flytter det til viscerale fettceller (de under muskelen, dypt i magen). Kortisol hjelper også disse fettcellene til å modnes, noe som betyr at du ender opp med en større mage. For å gjøre vondt verre kan kortisol ha en katabolsk effekt, noe som betyr at muskelmassen din synker. Mindre muskler påvirker energinivået og stoffskiftet ditt, noe som gjør det vanskeligere å gå ned i vekt.

FETT-BRENNINGSFORMEL

For en slank, tonet kropp, ikke glem viktigheten av trening. Noen studier tyder på at det å trene i fastende tilstand, når insulinnivået er lavere, kan være nyttig. Så vurder å trene først om morgenen etter at du har fastet over natten. Selv om intervalltrening med høy intensitet (HIIT) kan være en effektiv måte å forbedre fetttapet på, er det kanskje ikke den beste tilnærmingen hvis du føler deg veldig stresset. Faktisk kan det være mer effektivt å legge til mer motstandstrening for å forbedre muskelmasse og metabolisme. Og når det kommer til et sunt kosthold, kan matvarer som bidrar til å redusere betennelse og forbedre insulinfølsomheten være fordelaktig.

5 ENKLE VEKTTAPSSTRATEGIER

1 Bli frisk frisk

Tarmmikrobiomet ditt gjør mer enn å fordøye mat. Den produserer hormoner, påvirker døgnrytmen og modulerer betennelse. Hold det sunt med fermentert mat som yoghurt, kefir, surkål og kimchi.

2 Kutt litt karbohydrater

Dette betyr ikke at du ikke spiser karbohydrater, men prøv å fokusere på å spise stivelsesholdige grønnsaker som søtpotet, gulrot og rødbeter, samt løselig fiber fra havre, linfrø og chiafrø. Slutt med alkohol og sukkerholdige drikker og si 'nei' til raffinerte karbohydrater. Dette vil bidra til å forbedre insulinfølsomheten og holde deg mett lenger.

3 Plukk opp protein

Å få nok protein i kostholdet ditt vil bidra til å støtte muskelmassen og dempe appetitten. Noen studier har antydet at å legge til proteinshakes i en vekttapsplan kan være en effektiv måte å takle magefett på.

4 Gulp grønn te

Epigallocatechin gallate (EGCG) funnet i grønn te har vist seg å hjelpe fett tap og spesielt redusere magefett. Det ser ut til at kombinasjonen av koffein og katekiner støtter fettforbrenningen. Drikk to til tre kopper daglig.

5 Legg til anti-inflammatorisk mat

Gode ​​alternativer inkluderer gurkemeie, ingefær, fet fisk, olivenolje, avokado, bær og, ja, til og med mørk sjokolade!

Å endre måten du ser på mat kan også hjelpe! Finn ut hvordan du endrer mattankegangen din