Essensielle matvarer for vekttap

Sliter du med å gå ned i vekt til tross for mye trening? Du tar kanskje ikke de riktige matvalgene. Ernæringsfysiolog Sarah Flower avslører hva du bør spise for å slippe kiloene.

Frukt, grønnsaker og salat

Hvorfor? Et høyt vann- og fiberinnhold betyr at de er den perfekte maten for å fylle deg uten å utvide midjen. De gir også fytokjemikalier og antioksidanter som bidrar til å dempe kronisk betennelse i kroppen (menes å være en bidragsyter til vektøkning).

Hva er riktig mengde? Du kan ikke få for mange: prøv å fylle halvparten av tallerkenen med frukt og grønnsaker (ikke medregnet poteter) ved måltidene. Gå for en regnbue av farger for å få det bredeste utvalget av næringsstoffer.

Fullkornsstivelsesholdige karbohydrater

Hvorfor? Fullkorn som grovt brød og rugbrød, fullkornsfrokostblandinger (f.eks. strimlet hvete eller weetabix, bygg, quinoa og fullkornspasta, gir langsom frigjøring av energi, sultstoppende fiber, B-vitaminer og magnesium for energifrigjøring og et sunt nervesystem.

Hva er riktig mengde? Rundt en fjerdedel av tallerkenen din fylt med disse sunne karbohydratene er omtrent riktig. Eller tenk på en porsjon som størrelsen på din knyttet neve.

Protein

Hvorfor? Rundt 25 prosent av kaloriene i protein (finnes i fjærfe, fisk, egg, rødt kjøtt, belgfrukter, tofu og Quorn) er brukt opp til å fordøye det, så det er mer midjevennlig enn karbohydrater eller fett. Den er også god til å holde deg mett – det vil si at den hindrer deg i å bli fort sulten igjen etter at du har spist den.

Hva er riktig mengde? Proteinrik mat bør utgjøre den siste fjerdedelen av tallerkenen din – eller sikte på to gode palmestørrelser hver dag.

Meieri

Hvorfor? Kalsiumet i meieriprodukter holder ikke bare bein og tenner sunne, men kan også bidra til å kontrollere kroppsfett rundt magen ifølge forskning. I tillegg er meieri rik på jod som trengs for at skjoldbruskkjertelen din (som kontrollerer stoffskiftet) skal fungere ordentlig.

Hva er riktig mengde? Et par porsjoner (f.eks. et glass melk, en liten gryte med yoghurt eller en fyrstikkeske på størrelse med ost) er omtrent riktig. Det betyr ikke at du ikke kan være melkefri og sunn - du kan. Men hvis du hopper over det, sørg for at du får kalsium andre steder (f.eks. fra en forsterket soya- eller mandelmelk).

Sunt fett

Hvorfor? Visst, fett inneholder mange kalorier, men den sunne typen i olivenolje, vegetabilske oljer, nøtter og avokado gir sunnere umettet fett samt essensielle fettsyrer og fettløselig vitamin E som trengs for sunt hjerte, hud og hjerne.

Hva er riktig mengde? Bare en spiseskje eller så olje (eller en håndfull nøtter eller en spiseskje for frø). En god tommelfingerregel med olje er å kle seg, ikke drukne.

Tips om vekttap

• Begynn å spise mer intuitivt

• Når du ikke lenger spiser til en kalorigrense, har du større frihet til å lytte til kroppen din og sultsignalene den sender deg. Slik stiller du inn igjen og sørger for at du ikke overspiser...

• Ta en pause midt i et måltid og spør deg selv: smaker maten fortsatt godt; hva er ditt nåværende fyldenivå; er det kanskje tine å stoppe?

• Gi kroppen bensin regelmessig. For når du først blir for sulten, flyr alle intensjoner om moderat, bevisst spising ut av vinduet.

• Slutt fred med mat. Hvis du sier til deg selv at du ikke kan eller bør spise mat med høyt kaloriinnhold, kan det føre til følelser av deprivasjon som bygger seg inn i trang, overstadig og skyldfølelse.

• Anerkjenn følelsene dine uten å bruke mat. Mat vil ikke fikse ensomhet, kjedsomhet eller sinne, i hvert fall ikke på lang sikt.

• Husk at perfeksjon ikke er avgjørende. Den merkelige kakebiten, takeaway eller pose potetgull er OK.