8 beste strekninger

Stretching bør være en viktig del av enhver treningsplan. Strekk på slutten av hver treningsøkt for å unngå stramhet i musklene og redusere skaderisikoen. Hold hver strekning i minst 30 sekunder og gjør dem alle minst én gang.

Forside lår (quadriceps) strekker seg

Bilder av Eddie Macdonald

Hvorfor gjøre det? Stramme lår kan forårsake kne- eller muskelskader eller skade på kneskålen.

• Stå på høyre ben og ta tak i venstre ankel med venstre hånd.
• Trekk hælen opp mot bunnen, hold knærne sammen.
• Hold støttebenet lett bøyd (dvs. ikke låst) og hold overkroppen oppreist.
• Hold, gjenta deretter på det andre benet.

ITB strekning

Hvorfor gjøre det? Å strekke ut ITB kan redusere trykket på knærne.

• Mens du står, kryss høyre ben over venstre.
• Strekk armene oppover. Ta tak i venstre håndledd med høyre hånd.
• Bøy til høyre i midjen, pass på at du lener deg sidelengs og ikke forover eller bakover.
• Hold denne posisjonen og gjenta på den andre siden.

Strekk i øvre rygg

Hvorfor gjøre det? En stram øvre rygg kan også være forårsaket av lange perioder med sittende. Unngå denne øvelsen hvis du har kneproblemer.

• Knel ned på gulvet og senk bunnen ned for å sitte på hælene.
• Strekk armene gradvis ut foran deg mens du lener deg tilbake for å strekke ryggraden.
• Hvil pannen på gulvet og hold.
• Gå bare så langt du føler deg komfortabel.

Hamstring stretch

Hvorfor gjøre det? Hamstrings kan være stramme hvis du trener mye kondisjonstrening.

• Ligg på ryggen med hælene i gulvet.
• Strekk venstre ben opp mot taket.
• Hold venstre lår, trekk benet forsiktig mot kroppen. Holde.
• Ikke sprett strekningen.
• Gjenta på det andre benet.

Leggstrekning

Hvorfor gjøre det? Stramme leggmuskler kan føre til ankel-, kne- og hofteskader.

• Plasser tærne på venstre fot på en vekt eller et skritt.
• Gå frem med høyre fot og hold strekningen.
• Ikke bøy det bakre kneet.
• Gjenta på det andre benet.

Strekk nedre rygg

Hvorfor gjøre det? Korsryggen kan bli stram etter lange perioder med sittende.

• Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene flatt sammen.
• Forsiktig og under kontroll, ta begge knærne fra side til side så langt du kan, uten smerte.
• Gjenta dette fem til ti ganger på hver side.

Hoftebøyerstrekk

Hvorfor gjøre det? Hoftebøyerne løfter knærne. Hvis disse musklene blir stramme, kan det forårsake smerter i hoftene og korsryggen.

• Knel på venstre kne, plasser høyre fot foran deg.
• Skyv hoftene forover til du kjenner strekningen rundt hoftene og forlåret.
• Hold denne posisjonen og gjenta deretter på den andre siden.
• Pass på at du ikke slenger. Hold overkroppen oppreist hele veien.

Glute (bunn) strekk

Hvorfor gjøre det? Dine setemuskler støtter deg under løping og andre former for kardio. de har en tendens til å være svake hos mange mennesker på grunn av lange timer med å sitte ved et skrivebord.

• Ligg på en matte på ryggen.
• Plasser høyre ankel forsiktig over venstre kne.
• Ta tak i venstre lår og trekk venstre kne inn mot brystet. Holde.
• Ikke sprett strekningen.