Svøm uten smerte


Liker du å svømme, men synes det er vondt og ubehagelig? Lucy Fry ser på vanlige plager og smerter som vanlige svømmere lider, og hvordan de kan overvinnes.

Svømming kan forårsake smerter og nigg i korsryggen, kneet og skulderen, spesielt der teknikken er dårlig. Her er noen av hovedproblemene og hvordan du kan løse dem.


Svømmerens korsrygg

Nedre ryggproblemer i svømming er mer vanlig i butterfly og bryst enn frontcrawl. 'Den høye bueposisjonen som skapes i sommerfugl kan forårsake problemer og er vanligvis et resultat av at idrettsutøvere ikke roterer ordentlig i vannet og buer seg opp gjennom ryggen når de puster,' sier Miles Busoni, kiropraktor ved ActiveBacks . Mobilisering av nedre og brystryggrad når du er ute av bassenget er viktig her, siden du ikke kan rotere mer hvis du er innelåst i det området.

Ryggproblemer i brystsvømming oppstår også på grunn av overekstensjon av korsryggen. Busoni foreslår: 'Hold hodet plassert nede i vannet under brystsvømming (dette begrenser ryggforlengelsen) og tren også med en trekkbøye mellom bena for å holde bena høyt i vannet og redusere buen i ryggen.'

Svømmerens kne

Svømmers kne er den vanligste skaden i underekstremitetene i svømming, spesielt hos triatleter som bruker lange timer på trening (på sykkel og løping) med bøyde knær og bøyde hofter. Disse områdene kan bli kronisk stramme. Knesmerter oppstår mest typisk hos svømmere som gjør brystsvømming, på grunn av det punktet i slaget hvor benet vipper ut til siden, ytreslaget. 'Det er en uvanlig vinkel for hoften og kneet å opprettholde,' sier Busoni. 'Sørg for å varme opp og strekke hofte- og benmusklene før treningsøkter som involverer mye bryst, og vurder å inkludere minst mer enn ett slag i løpet av hver økt for å unngå overbelastningsskader.'

Svømmerens skulder

Skuldersmerter fra frontcrawl og sommerfugl er det desidert vanligste problemet for svømmere. Svømmerskulder er paraplybegrepet som ofte gis til skuldersmerter forbundet med overtrening og svømmingens repeterende natur. Grunnårsaken til smerten er imidlertid langt mer kompleks, og skuldersmerter kan også være forvirrende ettersom skuldersmerter kan referere til andre områder av kroppen, inkludert nakke, brystrygg og til og med nedover armen.


'Skulderen er et veldig grunt kuleledd (glenohumeralleddet) som er gjort mer stabilt av blant annet skuldermusklene, inkludert rotatormansjetten,' sier Busoni. 'Å trene rotatorcuffen med spesifikke styrkeøvelser kan være ekstremt fordelaktig for å redusere potensiell skulderskade.'

Hvorfor er skulderen i fare ved svømming av frontcrawl?

Busoni sier: 'I motsetning til alle andre ledd i kroppen, er skulderleddets rekkevidde stort, og dessverre har hele leddbevegelsesområdet pris – stabiliteten er kompromittert og derfor er viktigheten av å ha en skulder som er både sterk og mobil, viktig hvis du skal unngå skade.

En av hovedårsakene til skuldersmerter eller -problemer er skulderstøt, ofte forårsaket av overforbruk av skulderen som gjør at sener hovner opp og ender opp med å ta seg igjen når du får et slag. 'Dårlig teknikk eller stramme og overaktive interne rotatorcuff-muskler må behandles og overvåkes, uavhengig av din erfaring eller evne i bassenget,' sier Busoni.

Hva om det gjør vondt?

Hvis du har smerter i noen av disse områdene etter svømming (eller generelt etter trening), er det sannsynlig at du er betent. Betent muskelvev eller ledd skyldes ofte enten ubalanse i selve musklene eller dårlig leddkontroll. Det er på tide å ta vare på deg selv, jobbe med mobilitet og også trene musklene til å bli sterkere! Å sitte i samme stilling over lengre perioder eller gjøre de samme gjentatte bevegelsene mye kan føre til at visse områder strammes for mye, samtidig som de blir svake – en dårlig kombinasjon.


«Disse delene kan bli kronisk irriterte og sensibiliserte,» forklarer Busoni, «noe som fører til en opphopning av arrvev som resulterer i stramme, svake muskler som må behandles av en profesjonell.» Hvis du er i tvil, søk råd fra en kiropraktor, osteopat eller fysioterapeut for å adressere og fjerne gjenværende arrvev og fremme helbredelse. Se etter spesialister innen Active Release Techniques (ART) og Graston-teknikk, to ekstremt effektive behandlinger for å frigjøre klebrig muskelvev.

Fem måter å redusere smerte og skaderisiko

Varme opp inn i treningsøktene dine og la kroppen tilpasse seg kravene du kommer til å stille til den i øktene fremover!

Øk treningsbelastningen sakte. Skader er ofte sett når idrettsutøvere går gjennom raske økninger i treningsbelastning, noe som fører til dårlig skulderkontroll og tretthet. Ikke øk mer enn 10 prosent i avstand eller tid hver uke, slik at kroppen din får sjansen til å tilpasse seg uten overbelastning.

Tren teknikk fremfor alt annet. Dårlig teknikk forårsaker alle slags problemer som å la armen krysse midtlinjen når du kryper foran (dette skjer vanligvis fordi du ikke roterer nok) og å plassere hånden i vannet mens du overroterer skulderen. Å få en coach til å vurdere alle aspekter av slagteknikken din er nøkkelen hvis du er usikker.

Tren den ytre rotasjonen av skulderen din . Hver gang du tar et slag i frontcrawl, snur skulderleddet innover. Det er derfor fornuftig at for å motvirke at man bør jobbe med ekstern rotasjon av samme ledd, men så mange mennesker gjør ikke dette.

Is hvis det er sår og varm hvis det er tett. Hvis du har niggles etter en økt i bassenget eller åpent vann, vent til de roer seg før du trener igjen med samme intensitet. Busoni anbefaler å ise på skulderen tre ganger om dagen i ti til 15 minutter. Hvis det er muskler som ikke aktivt gjør vondt, men som fortsatt føles stramme og begrenset, bruk varme på lignende måte (en varmeflaske eller varmepute). Et langt bad hjelper også med å slappe av musklene etter en økt.