Tren trygt hjemme

2020 har lært oss noen verdifulle leksjoner, men en som mange har lært er fordelene som en enkel hjemmetrening kan gi for vår fysiske og mentale helse. Denne hjemmetreningen – komplett med bevegelighetsøvelser for å forberede kroppen din – vil få deg i form og tonet.

For mange kvinner vil en 30 eller 60-minutters treningsøkt som gjøres i komforten av deres eget hjem, gjøre at de kan trene trygge, komfortable og spare unødvendig tid eller stress.

Når vinteren lokker, vil hjemmetrening fortsette å være en stift for mange som ønsker å starte dagen med et smell, svette i lunsjpausen eller avslutte dagen på topp. De er rimelige, ingen reiser og du kan bruke det du liker. Nettsamfunn som Hennes Ånd gi daglige økter som er støttende og lar deg samhandle med andre eller bare bli inkludert. Deres nylige kampanje, #DittBesteYetYet , oppfordrer kvinner til å gi et løfte om å bli sprekere, sterkere og sunnere. Fysisk styrke styrker sinnet og senker følelsene av angst og depresjon, samtidig som den forbedrer selvtilliten og selvtilliten som følger med at kroppen din endrer form og føler seg sterkere.

Nedenstående program satt sammen av Melissa Young , en personlig trener og styrkecoach for hennes ånd. Det er en fin måte å få deg i bevegelse, sette i gang stabilitet og styrke alle deler av kroppen din. Det er enkelt å tilpasse seg basert på din nåværende kondisjonsevne og gjøres regelmessig, det er en fin måte å gjøre en transformasjon i livet ditt på. Alle øvelser skal utføres på egen risiko, hvis du er usikker på noen øvelser, sjekk med legen din eller utøveren før du prøver.

Mobilitetsbevegelser: 10 reps av hver

Rock n Roll

Rull forsiktig bakover og fremover fra skuldrene til korsryggen, stikk knærne inn og kjenn at ryggraden kommer i kontakt med gulvet. Dette er en flott og litt morsom måte å styrke magen på samt forbedre koordinasjonen.

Ryggrotasjon

Ligg på ryggen med skuldrene forankret til gulvet. Knær og føtter sammen med knærne bøyd og føttene flate. Hold bena sammen, la knærne falle til venstre og over til høyre. Fortsett denne bevegelsen, la ryggen din lage en liten rotasjon. Denne rotasjonsstrekningen i korsryggen hjelper til med å lindre spenninger i korsryggen og bagasjerommet, og trener forsiktig kjernemuskulaturen for å forbedre stabiliteten.

Bensvingninger

Ligg på ryggen. Hold skuldre og rygg på gulvet. Sving høyre ben over venstre, hold det rett og lavt, kjenn bevegelsen i korsryggen og setemuskulaturen. Ta tilbake til startposisjonen og bytt ben. Alternativt ben på hver rep. Både magemuskler og hoftebøyere vil høste store fordeler av dette trekket.

På alle fire rotasjon

Plasser deg på alle fire, knærne under hoftene og hendene under skuldrene. Trekk kjernen inn så ryggen er rett. Start med den ene siden og plasser fingertuppene på hodet, albuen ut til siden. Roter slik at albuen berører den andre underarmen, og roter deretter tilbake og løfter albuen mot taket. Gjenta dette trekket og fullfør på den andre siden. Denne øvelsen lar deg øke rotasjonsområdet i midt- og øvre ryggraden.

Den følgende treningsøkten er en del av en progresjonsvei. Start med det første og gå videre når du føler deg klar. Hvis du er ny til å trene, kan muskelømhet oppstå. Dette vil spre seg etter noen dager og vil lette over konsekvent trening.

Styrkeøvelser: 2-3 sett med 10-15 reps

Kroppsvekt knebøy

Plasser føttene i skulderbreddes avstand (innsiden av hælen på linje med utsiden av skulderen). Len deg tilbake og ned i hælene med knærne sporende over føttene. Hold brystet ditt stolt og ryggen rett. Når bena dine danner en 90-graders vinkel, stå opp.

Vegg sitter

Len deg mot en flat vegg, bøy knærne og juster hoftene med knærne. Hold ryggen rett opp mot veggen. Se hvor lenge du kan holde. Start med 10 sekunder og jobb deg opp til 2 minutter.

Forhøyet trykk opp

Bruk bunnen av sofaen, et trinn eller noe som gir deg høyde, plasser hendene like forbi skulderbredde og parallelt med skuldrene. Hold kjernen stram og hoftene på linje, senk deg selv mens du holder skuldrene 45 grader unna kroppen. Skyv opp og gjenta bevegelsen.

Trykk opp fra gulvet

Samme som ovenfor, men nå fra gulvet. Avhengig av styrkenivået ditt kan du gjøre det med føttene på gulvet eller knærne på gulvet.

Press opp med kneplastikk

Samme som ovenfor, men etter at du har presset opp, løft opp på føttene og stikk ett kne om gangen under kjernen, og deretter tilbake til startposisjonen.

Stolutfall

Bruk stolryggen eller veggen for stabilitet, gå frem og slipp det bakre kneet direkte til gulvet. Begge knærne skal være på ca. 90 grader. Skyv opp fra forbenet til startposisjonen.

Lungehold med posture led skulderpress

Gå inn i utfall og hold. Mens du holder den posisjonen, utfør 5 skulderhevinger og hold albuene og håndleddene på linje med skuldrene.

Triceps tilbakeslag

Stå med føttene i hoftebreddes avstand, bøy deg fremover og skyv hoftene bakover. Hold brystet stolt og ryggen rett, løft albuene bak deg. Hold skuldrene i ro, rett armene bakover og kjenn klemmen på baksiden av armene, bøy albuen og gjenta bevegelsen.

Oppdratt fjellklatrere

Bruk en stol eller et trinn og plasser hendene under skuldrene og hoftene på linje med brystet. Ta inn ett kne om gangen, en gjenta med en rask bevegelse.

Enkelt-bein heving

Ligg flatt på gulvet, armene til siden, løft ett ben om gangen, kjenn at magen slås på.

Crunch/Single Leg Raise

Samme bevegelse som ovenfor, men ta hodet og skuldrene opp fra gulvet og hold mens du utfører benløftene.

C-Crunch

Samtidig crunch og kneplastikk.

Mer informasjon

Her Spirit er et globalt fellesskap som utnytter den kollektive kraften til ekte kvinner for å tilby holistiske råd, coaching og planer for sinn, kropp og drivstoff. For å få tilgang til Her Spirits daglige treningsprogrammer og skreddersydde styrkeplaner, last ned gratisappen ved å gå til nettsted .