Kom deg ut: utendørs styrketreningsøkt

Tror du at styrketrening kun har en plass innendørs? Utendørs treningsstudio, Farm Fitness , beviser at du kan slikke sol mens du blir sterk og sprek med vennene dine. Oppdag fordelene og kom i gang med denne utendørs styrketreningsøkten...

Av Sarah Sellens (Treningsfotografering av Callum Tracey)

Alle vet at motstandstrening er en avgjørende del av en avrundet treningsplan. Det øker stoffskiftet, senker kroppsfettet og bidrar til å bekjempe aldersrelatert muskeltap. Men å dra vekter rundt et luftkondisjonert treningsstudio når solen skinner har kanskje ikke så stor appell. Den gode nyheten er at du kan bli sterk og seriøst passe ute i naturen.

Gå utendørs for funksjonell trening

Tror du oss ikke? Setter kursen mot Farm Fitness i Essex, et utendørs treningsstudio som raskt er i ferd med å bli et av Storbritannias mest elskede treningskonsepter. Ideen til Essex bondesønn, Tom Kemp, er Farm Fitness basert på funksjonell trening, øvelser som etterligner hverdagsbevegelser som knebøy, hengsler, utfall, dytt, drag eller rotasjoner.

'Funksjonell trening handler om å skape en kropp som er bygget for den virkelige verden, ikke bare en som ser bra ut,' sier Kemp. 'Du får de samme fordelene for mental helse som andre typer trening, men forskjellen er at du kan bruke de [fysiske] resultatene til resten av livet ditt, uten å måtte bekymre deg 'Er jeg i form nok til dette?'

Ved å bruke gamle biter av gårdsmaskiner, kjeder og dekk, begynte Farm Fitness som en utendørs bootcamp som nå har vokst til et prisvinnende treningskonsept. 'Alle klassene våre varierer, men har en tendens til å involvere sammensatte løft (knebøy, markløft, overheadpress), funksjonelle bærer (enarmsbærere, bondeturer) og kondisjoneringselementer som intervaller på SKiErg eller roer,' forklarer Kemp.

Inkludering av utendørs styrketrening

Fellesskapet er kjernen i Farm Fitness. 'Lagarbeid fremmer en følelse av ansvarlighet, og hjelper deg å presse utover det du trodde grensene dine var, støttet av kunnskapen om at lagkameratene dine er rett bak deg,' legger Kemp til.

«Folk innser at funksjonell trening er utrolig inkluderende. Det er ikke uvanlig å se en mamma og en semi-profesjonell rugbyspiller på samme lag på Farm Fitness!’

Utendørs styrketreningsøkt å prøve hjemme!

Hvis det høres tøft ut, er det fordi det er det, men Kemp forteller oss at det bare er en liten læringskurve for bevegelser, som gjør dem enkle å fange opp. Vil du gi denne treningsstilen siden? Vi brukte Farm Fitness personlig trener, Clare Shepherd, for en treningsøkt for å hjelpe deg med å bygge hele kroppens styrke.

Utfør hver øvelse for det angitte antall repetisjoner eller tilbakelagt distanse, og gjenta deretter kretsen tre ganger.

LOGG TRYKK

• Stå bak en stokk med føttene bare bredere enn hoftebreddes avstand. Utfør en markløftbevegelse for å løfte stokken fra gulvet, trekk stokken opp mot hoftene ved å lede med albuene.

• For å legge stokken på skuldrene, skyver du hoftene fremover, rull stokken oppover kroppen og pisk albuene under den.

• Ta et dypt pust, bøy lett i knærne og kjør tømmerstokken eksplosivt over hodet. Snu bevegelsen for å senke stokken tilbake til gulvet, og gjenta deretter tre ganger. Hvis du ikke har tilgang til en logg, prøv å bruke en vektstang eller manualer.

BONDENS GANG

• Stå mellom noen bondehåndtak, eller bruk et sett med vekter som kettlebells. Med armene langs sidene, bøy knærne for å utføre et markløft for å løfte vektene fra bakken.
• For å starte bevegelsen, engasjere kjernemuskulaturen, trekk skuldrene ned og bakover, og ta et skritt fremover. Gå så fort du kan i 20 meter, hold ryggraden høy og skuldrene bakover.

• Sett deg ned på huk for å senke vektene, snu deg deretter for å møte motsatt retning og gå 20 meter tilbake.

KETTLEBELL LUNGES

• Ta tak i to kettlebells og hold dem ved siden av deg. Stå høyt, føttene i skulderbreddes avstand.
• Gå frem og senk ned i et utfall. Ikke la det fremre kneet bevege seg forbi fremre tær.

• Berør bakre kne mot bakken, og skyv deretter opp til startposisjonen. Gjenta på motsatt ben og fortsett alternerende 12 ganger.

HANDLE PUSH PRESS

• Stå med bena i skulderbreddes avstand og en manual holdt i hver hånd ved skuldrene, håndflatene vendt innover.

• Engasjer kjernen, skyv hoftene bakover og bøy knærne til en delvis knebøy. Kjør deretter bena opp og skyv vektene over hodet.
• Senk tilbake til startposisjonen og gjenta 10 ganger

PROWLER PUSH

• Legg noen vekter på en slede (du vil vite om du har brukt for mye, da du ikke vil kunne skyve den) og hold håndtakene i en lav posisjon med strake armer.

• Aktiver kjernen og kjør gjennom føttene for å flytte sleden fremover.
• Skyv sleden så fort du kan i 20m, snu deg deretter og skyv den tilbake 20m i den andre retningen.

SANDPOSE OVER SKULDEREN KAST

• Start med posen på gulvet. Slipp ned i en lav knebøy stilling for å ta tak i posen. Hold kjernen stram, løft posen tett inntil kroppen.

• Strekk ut bena for å eksplosivt løfte posen opp og kast den over den ene skulderen mens du reiser deg.

• Gjenta ved å gå tilbake til knebøyposisjon og utføre samme bevegelse for å kaste posen over den andre skulderen. Gjør dette tre ganger.

DOBBEL DØDLIFT

• Ta tak i en venn og en tung vektstang, og stå deretter side ved side med føttene i skulderbreddes avstand (hvis du ikke har en kompis, kan du gjøre dette trekket alene med en vektstang med moderat vekt).
• Hold vektstangen med hendene rett utenfor bena og i et alternativt grep (den ene håndflaten vender mot deg, den andre vender bort fra deg).

• Hengsel i hoftene, hold ryggraden lang og se ned og litt fremover. Deretter klemmer du setemusklene for å reise deg og drive hoftene fremover.
• Senk vektstangen under kontroll, og gjenta deretter trekkserien for å løfte vektstangen igjen. Utfør seks repetisjoner.

Klikk her for en hjemmetrening fra landets favoritt Pocket PT, Courtney Black!