Sterkere om sommeren


Personlig trener og WF-dekselmodell @LisaFiitts treningsøkter vil få deg sterkere, sterkere og god følelse

Personlig trener Lisa Lanceford (@Lisafiitt), grunnlegger av Sterk og sexy app , lanserte Instagram-siden sin for å dokumentere treningsreisen hennes. I dag har hun mer enn 2,3 millioner følgere. 'Det føles veldig givende å kunne hjelpe andre med å bli aktive,' sier Lanceford. 'Jeg vet hvor nyttig det har vært for meg, ikke bare fysisk, men også mentalt.'


Strong and Sxy-appen er en one-stop shop for personlig tilpassede trenings- og måltidsplaner, enten du vil bli slank, opprettholde din nåværende form eller bygge en sterkere kropp. 'Det er egentlig en personlig trener i lommen,' forklarer Lanceford. 'Det er treningsøkter for kroppsvekt, hantel- og motstandsbåndtrening - noe for enhver smak.'

Eksklusivt for Women's Fitness-lesere, har Lanceford laget en plan som vil få deg i god form for sommeren, og i løpet av de neste tre utgavene vil vi gi deg treningsøktene hennes. 'Denne måneden er Fat Burn-treningen flott hvis du har lite tid, mens Bums and Tums-økten vil målrette seg mot setemuskler og magemuskler,' sier Lanceford. 'Disse treningsøktene vil hjelpe deg å føle deg fantastisk fra innsiden og ut.'

Den perfekte planen

Her er hvordan du kan tilpasse disse treningsøktene i en ukentlig treningsplan...

mandag

Fettforbrenning + 30 min rask gange eller sykling


tirsdag

Bentrening + 30 min rask gange eller sykling

onsdag

Hviledag

Torsdag

Bryst- og ryggtrening + 30 min rask gange eller sykling

fredag

Bums and Tums + 30-min rask gange eller sykling


lørdag

Armer og skuldre trening + 30 min rask gange eller sykling

søndag

Hviledag

FETTBRENNING

Fullfør følgende bevegelser i rekkefølge, utfør hver øvelse i 15 sekunder etterfulgt av en 45-sekunders hvile. Gjør to runder.

ALTERNATIV HØYT KNETRINN

● Stå høyt med føttene i hoftebreddes avstand.

● Hev venstre kne opp til hoftenivå samtidig som du løfter høyre arm høyt opp over hodet.

● Senk venstre ben og høyre arm ned igjen og gjenta på den andre siden.

● Fortsett å veksle i tempo til tiden er ute.

HOPPEJEKKER

● Stå høyt med bena samlet og armene ved sidene.

● Start med en lett bøyning i knærne, hopp bena ut til skulderbreddes avstand og strekk armene opp over hodet, slik at du er i en stjernehopp-form.

● Gå tilbake på myke ben til startposisjonen, og gjenta deretter.

KNEBØY

● Stå med føttene i skulderbreddes avstand og tærne pekende litt utover.

● Hold hendene enten rett ut foran deg eller knyttet sammen foran brystet.

● Pust inn og skyv bunnen bakover (tenk deg at du sitter i en tenkt stol) mens du holder ryggraden nøytral.

● Senk kroppen til lårene er parallelle med bakken. Pust ut og skyv gjennom hælene for å drive kroppen tilbake til startposisjonen.

JOGGING PÅ STEDET

● Start i stående stilling og beveg knærne og armene i en joggebevegelse.

● Kjør med armene og land sakte på fotkulene.

● Fortsett å jogge på stedet til tiden er ute.

BUMS OG TUMS

Gjør øvelsene i rekkefølge, fullfør to sett med 10 repetisjoner av hvert trekk etterfulgt av en 60-sekunders hvile.

REVERSE LUNGE

● Stå høyt med føttene i skulderbreddes avstand og hendene enten på hoftene eller knyttet foran brystet.

● Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, land på fotballen og hold hælen fra bakken. Bøy begge knærne til 90° mens du senker deg ned i et utfall.

● Trykk inn midtfoten og hælen på venstre fot for å gå tilbake til stående stilling. Gjenta for det angitte antallet reps, og bytt deretter side. Det er ett sett.

GLUTE BRIDGE

● Ligg på ryggen med bøyde knær, begge føttene flatt på bakken og armene ved sidene med håndflatene vendt ned.

● Løft hoftene fra bakken til skuldrene, hoftene og knærne er i en rett linje.

● Klem setemusklene på toppen av repetisjonen, og reverser deretter trekket for å senke kroppen tilbake til bakken. Gjenta.

● Ikke strekk for mye på toppen av dette trekket – dette vil ta bort fra sammentrekningen i setemusklene.

ALTERNERENDE HÆLBERØR

● Ligg på ryggen, løft skulderbladene litt opp fra gulvet og hold hendene flatt på gulvet, til sidene.

● Trekk sammen magemusklene, og knase deretter litt oppover og til høyre side til høyre hånd berører høyre hæl.

● Gjenta på venstre side, og fortsett deretter å veksle i det angitte antallet repetisjoner.

● Sørg for at føttene er et godt stykke unna bunnen, da dette vil sikre en god sammentrekning i skråningene.

SYKLER

● Ligg på ryggen, løft skuldrene fra gulvet og hvil fingertuppene på sidene av tinningene.

● Hold korsryggen trykket ned i bakken for å unngå å belaste den.

● Før det motsatte kneet til den motsatte albuen ved å knase til den ene siden mens du strekker det andre benet helt ut. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden