Maksimer utvinningen av treningen

Enten du har trent hardt på treningsstudioet eller hjemme, må du restituere for de beste resultatene. 'Recovery fitness' er en populær treningstrend akkurat nå. Slik tilbakestiller du med en gjenopprettende treningsøkt. Ord: Sarah Sellens.

Etter måneder med å trene hjemme og ute, åpnet treningssentre i Storbritannia dørene for medlemmer i slutten av juli. Uansett hvor ivrig du er etter å komme i form igjen, advarer eksperter om at en sesong med nedskalert trening krever en langsom tilbakevending til aktivitet – og en som inkluderer mye restitusjonstrening. 'Å dykke rett inn i intens trening, uten å ta tid til å hvile såre muskler eller fylle på energinivået, kan forårsake mer skade enn nytte,' sier Jo Watson, medeier av London treningsstudio Body Society (bodysociety.co.uk). «Det kan resultere i overtrening, forsinket fremgang og alvorlige skader. For å virkelig få fordelene som kondisjonstrening gir, er det viktig å hvile kroppen.»

Selvfølgelig er restitusjon ikke noe nytt, og sjansen er stor for at du allerede har hvilt mellom treningsøktene, men fokuset her er å restituere på en aktiv måte – ikke bare å sette føttene opp, men bruke hviledagen til å maksimere sprettevnen. Hvordan gjør du det? Med restitusjonsfokuserte aktiviteter som foam rolling, restorative yoga, stretching og andre lavintensive øvelser. 'Det er to hovedtyper av restitusjon - aktiv og passiv,' forklarer Leanne Hainsby, Peloton sykkelinstruktør (onepeloton.co.uk). 'Aktiv restitusjon betyr å være aktiv på en måte som støtter kroppens restitusjon, mens passiv restitusjon lar kroppen din hvile. Begge typer restitusjon er viktige, men aktiv restitusjon er en lettere treningsform som hjelper til med å forberede kroppen din på neste periode med tung trening.

En økende trend

Gå inn i restitusjonskondisjon. Allerede store bedrifter i USA, begynte treningssektoren for utvinning akkurat å få fart før nedstengning. Assisterte tøyningsstudioer StretchLab (stretch-lab.co.uk) og Flexology (flexologystudio.com) åpnet for medlemmer sist vinter, og det globale markedet for elektronisk massasjeutstyr ble verdsatt til 15 140 millioner dollar (over 11 665 millioner pund) ved årsskiftet . Vi opplevde til og med en boom i restaureringstimer, noe som konkurrerte med populariteten til HIIT (High-Intensity Interval Training) fra år til år.

Det var så populært at treningsabonnementstjenesten ClassPass (classpass.com) anerkjente restitusjonstrening som en av landets raskest voksende trender. 'Før pandemien hadde restitusjonskondisjonen en stor boom, med yogatimer som spredte seg og studioer som eksperimenterte med strekktrening,' sier Kinsey Livingston, visepresident for partnerskap i ClassPass. Og nå som nedstengningen har lettet, er restitusjonsøvelsen tilbake på radaren. «Ettersom treningssentre og studioer har gjenåpnet i Storbritannia, har vi sett medlemmer benytte seg av livestream og on-demand-klasser som er tilgjengelige på plattformen, samtidig som de går tilbake til personlige restaurasjonstimer som Flow+Restore på Yogarise og STRETCHIt kl Flex .'

Kroppen tjener på det

Årsaken til et plutselig skifte i treningstempoet er åpenbar – ettersom høyintensiv intervalltrening (HIIT) og andre former for ekstrem aktivitet har vunnet popularitet, har også vårt behov for restitusjon økt. 'Å jobbe med en annen intensitet hjelper til med å øke restitusjonstiden fra forrige treningsøkt ved å øke blodstrømmen til kroppens muskler og vev,' forklarer Watson. 'Den hjelper til med å reparere eventuelle mikromuskeltårer [du har fått ved intens trening] og fjerner melkesyren som bygges opp under trening, som alle kan føre til muskeltretthet og skade.'

Økt deltakelse i utholdenhetsidretter gir også energi til denne sektoren, ettersom aktiv restitusjon (trening med lav intensitet) kan være et flott alternativ for de som ønsker å øke volum til ukentlig trening. 'Hvis du trener for noe spesifikt som et maraton og du trenger å øke mengden av distanse du løper hver uke, vil en lavintensiv løpetur eller til og med gå tillate deg å komme deg opp i milene uten å stresse kroppen for mye,' forklarer Gus Morrison, senior fysioterapeut ved Institutt for idrett, trening og helse (ISEH).

Men det handler ikke bare om fysisk restitusjon, da restitusjonsaktivitet også er bra for mental helse. «Stretching er fantastisk for å lindre stress. Mange av kundene våre kommer inn i studioet bare for muligheten til å slappe av og slå av, sier Kunal Kapoor, grunnlegger av StretchLAB. 'Det øker blodsirkulasjonen, noe som kan resultere i humørøkning og avslapning.'

Pandemisk bedring

Så langt, så fornuftig – men trenger vi virkelig restitusjonstrening etter måneder med mindre eller lavere intensitetsaktivitet i lockdown? Faktisk trenger vi det mer enn noen gang. 'Låseperioden har vært stressende for både kropp og sinn,' sier Kapoor. «En lengre periode med inaktivitet og arbeid hjemmefra i mindre enn ideelle oppsett har resultert i stivhet, ubeveglighet og generell spenning. For noen mennesker, som har hatt tid til å ta fatt på nye treningsregimer, har de negative virkningene vært de samme.»

Faktisk rapporterer data fra BUPA at 7,2 millioner trenere potensielt ble skadet eller skadet under lockdown, med de som trener online, PT-økter, vekttrening og bruker hjemmetreningsutstyr, som mest sannsynlig rapporterer smerte. Gjenopprettingsaktivitet er en måte å redusere risikoen på. «Stretching er et enormt viktig verktøy for skadeforebygging – noe vi liker å kalle «prehab», legger Kapoor til. Og det er ikke bare for hjemmetrenere, men også for de som begynner på en retur-til-treningsrutine. «Å strekke seg mellom treningsøktene gir raskere restitusjon, noe som gir plass til hyppigere og mer effektive treningsøkter.» Det viser seg at det ikke handler om hvor hardt du trener, men om hvor hardt du restituerer.

Kom deg tilbake

Det er mer til restitusjonskondisjon enn en enkel strekk! Spretter tilbake fra din neste harde treningsøkt ved å gjøre en av disse aktivitetene mellom øktene.

Aktiv gjenoppretting

Gjenoppretting trenger ikke være komplisert. Lavintensiv aktivitet vil øke hjertefrekvensen, og sende næringsrikt blod til slitne muskler. 'Aktiv restitusjon er løst definert som lavintensiv trening etter en mer anstrengende treningsøkt,' forklarer Morrison. «Eksempler på dette inkluderer kardiovaskulær trening som å gå eller sykle med lav intensitet, eller veldig lett motstandstrening som kroppsvektsarbeid.» Prøv 20-minutters Recovery Rides på Peloton-appen (onepeloton.co.uk), som har lav motstand og innvirkning.

Assistert strekk

Veldig trendy før lockdown innebærer assisterte strekktimer å la en kvalifisert 'stretchologist' utføre målrettet triggerpunktarbeid og PNF-terapi (proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging). Nettoresultatet er en økning i bevegelsesområde, fleksibilitet og en reduksjon av smerter. StretchLAB og Flexology er åpne for avtaler igjen. Det er også instruksjonsvideoer for hjemmestrekk tilgjengelig på Instagram @stretchlab.

Myofascial utgivelse

Myofascial frigjøringsterapi virker ved å legge press på fascien, bindevevet som omgir muskelen, som frigjør stramhet og forbedrer mobiliteten. Det kan gjøres av en kvalifisert ekspert – en dypvevsmassasje er et eksempel på en myofascial frigjøringsterapi – men du kan også gjøre det selv. Selvmyofascial frigjøringsaktiviteter inkluderer skumrulling eller bruk av massasjepinner og perkussive massasjeapparater som f.eks. Theragun .

Restorativ yoga

Å utføre gjenopprettende yoga mellom økter med tung svette vil hjelpe deg å få mest mulig ut av treningsøktene, ettersom milde positurer får blodet til å strømme til slitne muskler og induserer en avslappende respons som setter i gang restitusjonen. Fokuset vil være på å strekke ut og frigjøre spenninger i sinn og kropp, og det er ikke bare for harde mosjonister. Skrivebordsterapi på treningsstudio Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) hjelper til med å lette stramhet forårsaket av kontorarbeid.

Restitusjonsklasser

Hvilken bedre måte er det å sikre at du strekker deg enn ved å melde deg på en ukentlig time? 'For å høste fruktene fra restitusjonsøktene dine, gjør dem til en del av din vanlige treningsplan,' sier Amber Gamble, studiosjef i F45 Chelsea (F45training.co.uk). «Vi har introdusert restitusjonsspesifikke klasser, Calypso Kings og Mondrian 30. Calypso Kings jobber gjennom en rekke forskjellige statiske strekninger, mens Mondrian 30 inneholder dynamiske strekninger for å forbedre fleksibiliteten.» Du kan også prøve TenStretch-timer på Ten Health & Fitness studio eller On-Demand.