Veilig thuis sporten

2020 heeft ons een paar waardevolle lessen geleerd, maar een die velen hebben geleerd, is de voordelen die een eenvoudige thuistraining kan hebben voor onze fysieke en mentale gezondheid. Deze thuistraining - compleet met mobiliteitsoefeningen om je lichaam voor te bereiden - zal je fit en afgezwakt maken.

Veel vrouwen stellen een trainingssessie van 30 of 60 minuten in het comfort van hun eigen huis in staat om zich veilig en comfortabel te voelen en onnodige tijd of stress te besparen.

Terwijl de winter lonkt, zullen thuistrainingen een hoofdbestanddeel blijven voor velen die hun dag met een knal willen beginnen, tijdens hun lunchpauze willen zweten of de dag met een hoogtepunt willen afsluiten. Ze zijn niet duur, reizen niet en je kunt dragen wat je wilt. Online communities zoals Haar Geest zorg voor dagelijkse sessies die ondersteunend zijn en u in staat stellen om met anderen te communiceren of gewoon te worden opgenomen. Hun recente campagne, #YourBestYearYet , moedigt vrouwen aan om een ​​belofte af te leggen om fitter, sterker en gezonder te worden. Fysieke kracht versterkt de geest en vermindert de gevoelens van angst en depressie, terwijl het ook het zelfvertrouwen en het zelfrespect verbetert dat gepaard gaat met het veranderen van je lichaam en het sterker voelen.

Het onderstaande programma samengesteld door Melissa Young , een persoonlijke trainer en krachtcoach voor haar geest. Het is een geweldige manier om je in beweging te krijgen, stabiliteit te initiëren en alle delen van je lichaam te versterken. Het is gemakkelijk aan te passen op basis van je huidige fitnessvermogen en als je het regelmatig doet, is het een geweldige manier om een ​​transformatie in je leven te maken. Alle oefeningen moeten op eigen risico worden uitgevoerd. Als u niet zeker bent van een oefening, neem dan contact op met uw arts of beoefenaar voordat u probeert.

Mobiliteitsbewegingen: 10 herhalingen van elk

Rock 'n Roll

Rol zachtjes heen en weer van je schouders naar je onderrug, trek je knieën naar binnen en voel hoe je ruggengraat contact maakt met de vloer. Dit is een geweldige en enigszins leuke manier om je buikspieren te versterken en de coördinatie te verbeteren.

Terug Rotatie

Ga op je rug liggen met de schouders op de grond geworteld. Knieën en voeten samen met de knieën gebogen en de voeten plat. Houd de benen bij elkaar, laat je knieën naar links en naar rechts vallen. Ga door met deze beweging en laat je rug een beetje draaien. Deze roterende rek in de onderrug helpt de spanning in de onderrug en de romp te verlichten en werkt zachtjes aan de kernspieren om de stabiliteit te verbeteren.

Beenzwaaien

Op je rug liggen. Houd schouders en rug op de grond. Zwaai je rechterbeen over je linker en houd het recht en laag, voel de beweging in je onderrug en bilspieren. Breng terug naar de startpositie en wissel van been. Wissel bij elke herhaling van been. Zowel je buikspieren als je heupbuigers zullen een aantal grote voordelen halen uit deze beweging.

Rotatie op handen en voeten

Plaats jezelf op handen en voeten, knieën onder de heupen en handen onder de schouders. Trek je core naar binnen zodat je rug recht is. Begin met één kant en plaats je vingertoppen op je hoofd, elleboog naar de zijkant. Draai zodat je elleboog de andere onderarm raakt, draai dan terug en til de elleboog op naar het plafond. Herhaal deze beweging en voltooi aan de andere kant. Met deze oefening kunt u het rotatiebereik in uw middelste en bovenste wervelkolom vergroten.

De volgende oefensessie maakt deel uit van een traject van progressie. Begin met de eerste en ga verder als je er klaar voor bent. Als u net begint met sporten, kan er spierpijn optreden. Dit zal na een paar dagen verdwijnen en zal afnemen tijdens een consistente training.

Krachtoefeningen: 2-3 sets van 10-15 herhalingen

Lichaamsgewicht squats

Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar (binnenkant van je hiel in lijn met de buitenkant van je schouder). Leun achterover en op je hielen met je knieën over je voeten. Houd je borst trots en je rug recht. Sta op als je benen een hoek van 90 graden maken.

Muur zit

Leun tegen een vlakke muur, buig je knieën en lijn je heupen uit met je knieën. Houd je rug recht tegen de muur. Kijk hoe lang je kunt vasthouden. Begin met 10 seconden en werk dit op tot 2 minuten.

Verhoogde druk omhoog

Gebruik de basis van je bank, een trede of iets dat je hoogte geeft, plaats je handen net voorbij schouderbreedte en evenwijdig aan je schouders. Houd de kern strak en de heupen in lijn, laat jezelf zakken en houd de schouders 45 graden van je lichaam verwijderd. Duw omhoog en herhaal de beweging.

Druk omhoog vanaf de vloer

Zelfde als hierboven maar nu vanaf de vloer. Afhankelijk van je krachtniveau kun je het doen met je voeten op de grond, of knieën op de grond.

Druk omhoog met knieplooi

Hetzelfde als hierboven, maar nadat je je hebt opgeduwd, til je op je voeten en stop je één knie tegelijk onder je kern, dan terug naar de startpositie.

Stoel uitval

Gebruik de rugleuning van een stoel of de muur voor stabiliteit, stap naar voren en laat je achterste knie direct op de grond vallen. Beide knieën moeten op ca. 90 graden. Duw vanaf het voorste been omhoog naar de startpositie.

Lunge hold met houding led shoulder press

Stap in de uitval en houd vast. Terwijl je die positie vasthoudt, voer je 5 schouderverhogingen uit en houd je ellebogen en polsen in lijn met je schouders.

Triceps-smeergeld

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig naar voren en duw je heupen naar achteren. Houd de borst trots en de rug recht, til je ellebogen achter je op. Houd de schouders stil, strek de armen naar achteren en voel de druk op de achterkant van de armen, buig de elleboog en herhaal de beweging.

Verhoogde bergbeklimmers

Plaats met behulp van een stoel of opstapje je handen onder je schouders en heupen in lijn met de borst. Breng één knie tegelijk naar binnen en herhaal met een snelle beweging.

Enkele been heffen

Ga plat op de grond liggen, armen naast je, til één been tegelijk op, voel hoe je buikspieren aanspannen.

Crunch/enkel been omhoog

Dezelfde beweging als hierboven, maar breng je hoofd en schouders van de vloer en houd vast tijdens het uitvoeren van de leg raises.

C-Crunch

Tegelijkertijd crunch en knee tuck.

Meer informatie

Her Spirit is een wereldwijde gemeenschap die de collectieve kracht van echte vrouwen benut om holistisch advies, coaching en plannen voor geest, lichaam en brandstof te bieden. Om toegang te krijgen tot de dagelijkse trainingsprogramma's en op maat gemaakte krachtplannen van Her Spirit, download de gratis app, bezoek de website .