Trainen om af te vallen – wat u moet weten

Krijgt u ondanks regelmatige lichaamsbeweging niet de gewenste resultaten? Zorg ervoor dat je genoeg doet en met de juiste intensiteit werkt. Hier zijn enkele handige richtlijnen.

Veel mensen die regelmatig sporten, krijgen niet altijd de resultaten die ze willen - meestal omdat ze vastzitten in een sleur met hun training en een oud programma volgen dat hen niet meer uitdaagt. Het kan ook zijn omdat ze hun harde werk tegengaan door extra calorieën te consumeren die ze niet verbranden, dat ze niet zo regelmatig trainen als ze zouden moeten zijn, of zelfs dat ze niet hard genoeg werken als ze dat wel doen oefening.

Er is niets meer demoraliserend dan het gevoel te hebben dat je alles doet wat je zou moeten doen, alleen om te ontdekken dat je niet afvalt of sterker wordt. Volg onze richtlijnen hier om ervoor te zorgen dat elk moment dat u aan lichaamsbeweging besteedt, telt.

Hoe vaak moet ik sporten?

Als het je belangrijkste doel is om gezond te blijven, beveelt het American College of Sports Medicine cardio van 30 minuten per dag, vijf dagen per week met matige intensiteit aan, of krachtige, intense cardio van 20 minuten per dag, drie dagen per week, plus acht tot tien krachttrainingsoefeningen (zoals opdrukken, Bodypump of gewichtheffen). Streef twee keer per week naar acht tot twaalf herhalingen van elke oefening. Lichaamsbeweging met matige intensiteit betekent hard genoeg werken om uw hartslag te verhogen en te zweten, maar toch relatief gemakkelijk een gesprek te kunnen voeren.

Hoe vaak moet ik sporten om af te vallen?

Streef vijf keer per week naar 30 minuten hoge intensiteit of 45 minuten matige intensiteit cardio-oefening, b.v. hardlopen, joggen, power-walking of fietsen, of probeer fitnesslessen, b.v. circuittraining, kickboksen of aerobics.

Hoe hard moet ik werken tijdens mijn cardiosessies?

Intervaltraining is de beste manier om uw resultaten te maximaliseren. Dit betekent dat je de intensiteit tijdens je training moet wisselen tussen lage intensiteit (training op ongeveer 50 procent van je maximale hartslag), matige (training op ongeveer 70 procent van je MHR) en hoge intensiteit (training op ongeveer 80 procent van je maximale hartslag). van uw MHR). Gebruik de volgende formules om uw maximale hartslag (MHR) en uw trainingsintensiteit te bepalen:

Maximale hartslag =

206 – 88 procent van de leeftijd

Een 30-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 88 procent van 30 jaar = 26,4

206 – 26,4 = 179,6, of 180 bpm

Fittere individuen gebruiken:

205 – 50 procent van de leeftijd

Een fittere 30-jarige heeft bijvoorbeeld een maximale hartslag van 50 procent van 30 jaar = 15

205 – 15 = 190 bpm

Trainingsintensiteiten

Door af te wisselen tussen lage, matige en hoge intensiteit kun je korte tijd hard werken, omdat dit je calorieverbruik zal verhogen. Wissel als beginner je intensiteit af tussen lage (50 procent van MHR) en matige (70 procent van MHR) intensiteit. Naarmate uw conditie verbetert, verhoogt u uw sprintintensiteit tot uw hartslag met hoge intensiteit (80 procent van MHR).

Welk type cardio-oefening is het beste?

Oefening waarbij gebruik wordt gemaakt van grote spiergroepen, zoals hardlopen, fietsen of zwemmen, is het beste. Het duurt ongeveer zes weken voordat uw lichaam zich aan een routine heeft aangepast, dus verander daarna ofwel de frequentie die u oefent, de intensiteit van uw lichaamsbeweging, de tijd dat u oefent of het type lichaamsbeweging.

Moet ik mijn sessies opsplitsen?

Als tijd geen probleem is, zul je misschien merken dat je een betere cardiosessie kunt hebben als je je er maar in één sessie op concentreert, en hetzelfde geldt voor gewichten. Als u echter gewoon wat calorieën wilt verbranden en wilt trainen, maar u heeft weinig tijd, dan moet u in staat zijn om zowel gewichten als cardio in één sessie te doen. Als je eerst gewichten doet, zou je een set op een bepaalde machine kunnen doen en dan naar een andere gaan zonder te stoppen en dan het circuit herhalen.

Calorieën verbrand tijdens 30 minuten sporten

Lopen, 2 mph langzaam tempo 85

Lopen, 3-5 mph, bergopwaarts 204

Hardlopen, 6 mph, 10 minuten mijl 340

Fietsen, 10-12mph 204

Aerobics, lage impact 169

Aerobics, hoge impact 238

Zwemmen, matige inspanning 271

Zwemmen, zware inspanning 340