Last minute marathontips

Heb je je aangemeld voor een virtuele marathon en ben je nu bang dat je er niet klaar voor bent? Wat je in de laatste vier tot zes weken voor de racedag doet, zal de sleutel zijn tot je prestaties, zegt Christina Neal.

Staat er over minder dan twee maanden een virtuele marathon op stapel? Naarmate de racedag begint te naderen, twijfel je misschien aan je vermogen om de marathonafstand te voltooien. Er kan lichte paniek ontstaan ​​als je het gevoel hebt dat je niet genoeg hebt gedaan. Het is zeker te laat om tussen nu en de racedag grote vooruitgang te boeken (bedoelde woordspeling) in trainingsvolume zonder het risico te lopen op blessures, dus wat moet je doen in de komende vier tot zes weken? Hoe kunt u ervoor zorgen dat wat u doet uw prestaties op de racedag ten goede komt en u niet blootstelt aan letselrisico of vermoeidheid?

Langere runs

Hardloopcoach Nick Anderson, oprichter en eigenaar van Hardlopen met ons en UK Coach voor Saucony , zegt: 'De meeste goede marathontrainingsplannen hebben hun langste marathontraining meestal ongeveer drie tot vier weken na de racedag', zegt Nick. 'Dan begint de lange termijn korter te worden in die laatste paar weken, wat het begin is van de afbouw. Voor je langste duurloop moet je eigenlijk niet veel verder gaan dan drie tot drie en een half uur. Voor sommige mensen betekent dit dat ze gemakkelijk 20 mijl of misschien meer hebben gelopen. Voor een marathonloper van vijf uur bestaat het gevaar dat ze slechts 17 of 18 mijl hebben gelopen en dat ze zich afvragen of ze meer moeten doen.'

Benader met voorzichtigheid

Het is altijd beter om de lichte lijn verfrist en licht ondertraind op te zetten dan overtraind en vermoeid. 'Als je langste loop van drie of vier weken ongeveer drie en een half uur is of ergens tussen de 18-22 mijl, dan zou je op de racedag klaar moeten zijn om te rennen. De racedag is je beste lange duurloop.'

'Wat je ook doet, je moet fris op de racedag aankomen', zegt Nick. ‘De hardloper die slechts 90 procent fit en 100 procent fris is, zal altijd beter presteren dan de hardloper die 110 procent fit maar overtraind is. We weten dat uw lichaam de afgelopen twee weken geen verdere conditiewinst heeft geboekt. Het wordt een spel van het beschermen van wat je hebt, en je moet accepteren waar je bent. Onthoud dat de marathon is opgebouwd over 12 tot 16 weken constant hardlopen, het is niet ingebouwd in plotseling proppen in twee of drie weken training.'

Andere soorten trainingen

Onderschat de waarde van andere soorten trainingssessies zoals drempellopen en zelfs crosstraining niet. 'Dat alles telt op de racedag op om je een marathonresultaat te geven', zegt Nick. ‘Het gaat niet om die lange runs waar mensen constant over in paniek raken. Ik zou zelfs brutaal zijn en zeggen dat de laatste tien mijl van je marathon niet echt van je lange runs komen. Het komt deels voort uit je lange duurloop, maar het komt eigenlijk voort uit het consequent uitvoeren van de juiste loop van de weken en het lopen van je drempel.'

Nick beveelt twee soorten hardloopsessies aan waar je op de racedag baat bij hebt zonder dat je noodzakelijkerwijs het risico loopt op vermoeidheid of blessures: drempel- of progressieruns.

Drempelwaarde – een sessie die u elke week doet, waarbij u gedurende bepaalde tijdsblokken in een antwoordtempo van drie tot vier woorden rent, met tussendoor herstel in een gematigder tempo. 'Het is ongeveer een acht van de tien intensiteit in termen van waargenomen inspanning', zegt Nick. ‘Je kunt drie woorden spreken, maar geen volledige zin als je zo hard rent. In de afgelopen zes weken kon je vier bij vijf minuten drempel of vier bij zes minuten drempel doen en als je op het punt komt dat je drie bij tien minuten van dat type hardlopen kunt doen dat in een uur is ingebouwd, gaat dat naar net zoveel fysieke en aerobe bouw hebben als tijd doorbrengen met een lange duurloop.'

Meer ervaren? 'Voor een redelijk fit persoon is het misschien een hardloopsessie van 60-90 minuten met drie blokken van tien minuten of drie blokken van 12 minuten, maar dan met de intensiteit van een halve marathon', stelt Nick voor. ‘Hoe meer ervaring je hebt, hoe meer inspanning je kunt volhouden.’

Voortgangsloop - 'Ga eropuit en ga hardlopen waar het tempo hoger wordt', zegt Nick. Dit kan betekenen:

• 20 minuten op een lichte intensiteit (zes van de tien)
• 20 minuten stabiel (zeven van de tien)
• 20 minuten bij drempel (acht van de tien)

Gebruik een progressierun in een van uw lange runs in de laatste zes weken. ‘Als je drie uur zou hardlopen, zou je het laatste uur op de drempel niet kunnen doen, omdat dat te zwaar zou zijn’, zegt Nick. ‘Maar misschien kun je het eerste uur heel gemakkelijk doen, het tweede uur wat sneller en dan het laatste uur op marathontempo of zelfs iets sneller dan marathontempo.’

Voeten eerst

Hoewel het verleidelijk is om je alleen op je training te concentreren, vergeet je schoenen niet. Verander ze niet te dicht bij de racedag. 'In die laatste twee of drie lange runs moet er minstens één, zo niet een paar runs worden gedaan in de schoenen die je van plan bent te rennen op de racedag', zegt Nick. 'Stel niet in de rij op de racedag in een paar schoenen waarin je al je marathontraining hebt gedaan en die moe zullen worden en hun demping en ondersteuning hebben verloren. Als je een nieuw paar gaat kopen, zorg dan dat ze vijf of zes weken uit de marathon zijn, doe er een paar belangrijke runs in en draag ze dan spaarzaam tot de racedag, zodat ze zich goed voelen. Als je geen blessureproblemen hebt gehad en de schoenen goed aanvoelden, koop dan een ander paar precies hetzelfde.'

Meer informatie

Nick Anderson is afgestudeerd in Science & Management of Health & Fitness, een UKA Level 4 Endurance Coach en geeft leiding aan GB-ploegen bij evenementen zoals de Wereldkampioenschappen Halve Marathon. Op bezoek komen Hardlopen met ons voor meer informatie.