10 tips voor gezond afvallen | Voel je op je best deze zomer!

Je hebt je vakantie geboekt en kijkt uit naar een welverdiend zonnebad, maar wat vind je van het dragen van die bikini? Zenuwachtig? Zelfbewust? Wees niet. Het feit is, als je een bikini op je lichaam draagt, dan heb je een bikinilichaam! Maar dat betekent niet dat je niet nog steeds een aantal positieve stappen kunt nemen om gezond gewichtsverlies te bevorderen en ervoor te zorgen dat je je deze zomer op je gezondst en gelukkigst voelt, in lichaam en geest. Lees verder voor de eenvoudige aanpassingen aan je conditie, voeding en mindset die je daar zullen brengen.

1. Wees lief voor je lichaam

'Hoewel het geweldig is om doelen te hebben en een verlangen om een ​​betere versie van jezelf te zijn, is het ook essentieel dat je onderweg aardig voor jezelf bent, zodat de reis veel leuker is', zegt Sarah Campus, personal trainer, voedingscoach en oprichter van LDN MUMS FITNESS . ‘Restrictieve diëten volgen, eindeloos sporten en jezelf onder druk zetten om een ​​‘droomlichaam’ te bereiken is verre van gezond. Probeer in plaats daarvan naar het hele plaatje te kijken door controle te krijgen over je manier van denken en een positieve mentale houding ten opzichte van je lichaam te ontwikkelen.' de volgende drie oefeningen in je dag:

• Oefen dagelijkse dankbaarheid: ‘Denk aan drie dingen waar je dankbaar voor bent en stel jezelf dan drie positieve intenties. Schrijf ze op om verantwoordelijk te blijven.'
• Beweeg met een doel: 'Je hoeft geen uren te sporten - besteed gewoon zes tot 25 minuten per dag aan iets dat je leuk vindt, of dat nu krachttraining, dansen, wandelen of stretchen is. Waardeer hoe je lichaam beweegt.’
• Wees zelfaccepterend: ‘Leg jezelf geen druk op. Erken de kleine overwinningen en vier ze. Onthoud, je bent krachtig, je lichaam is mooi en cijfers definiëren je niet.'

2. Stop met jezelf wegen

Heb je nog een weegschaal? Nu is het tijd om ze weg te gooien. 'Zoveel vrouwen stappen op de weegschaal als ze zich goed voelen door goed te eten en regelmatig te sporten, om vervolgens teleurgesteld te worden als ze niet zo licht zijn als ze dachten dat ze zouden zijn', zegt PT Maeve Madden (maevemadden.co). In plaats daarvan raadt Madden aan om een ​​paar fitnesstests uit te voeren als je eenmaal krachtig bent, je lichaam is regelmatig mooi, zoals zien hoe lang je een plank of een squat aan de muur kunt vasthouden, of hoeveel push-ups of lunges je in 60 seconden kunt doen. En maak het uw doel om uw resultaten over een maand te verbeteren. ‘Je sterker, fitter en energieker voelen is zoveel belangrijker dan een bepaald aantal op de weegschaal halen’, besluit Madden.

3. Probeer gewichtheffen voor gezond gewichtsverlies

Het is waar dat mensen de neiging hebben om meer calorieën te verbruiken terwijl ze cardio doen, zoals hardlopen in vergelijking met krachttraining, maar door anaërobe trainingen te doen, zoals gewichtheffen, blijft je overtollige zuurstofverbruik na de training (EPOC) of calorieverbranding na de training van uren naar dagen. Waarom? Omdat je lichaam daarna meer zuurstof nodig heeft om spieren te herstellen en te herstellen. 'Door bewegingen zoals squats en lunges te doen, werk je de grootste spieren in je lichaam, zodat je de grootste calorieverbranding krijgt tijdens en na het sporten', zegt gewichtheffer en elite PT, Jayne Lo (jaynelo.com). 'En om echt een tandje bij te zetten, probeer te upgraden naar samengestelde bewegingen voor het hele lichaam, zoals deadlifts of een clean and press.'

4. Eet om je energieniveau te verhogen

'Als je je energieker wilt voelen voor je trainingen, moet je meer vezelrijke voedingsmiddelen eten, zoals volkoren, groenten, fruit, noten en zaden', zegt Emma Scott, voedingsdeskundige, lifestylecoach en oprichter van Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). 'Voedingsvezels voeden darmbacteriën, die een gezonde omgeving creëren om de darmgezondheid te ondersteunen, en produceren een goede diversiteit aan spijsverteringsenzymen. Dit helpt de opname van voedingsstoffen te vergemakkelijken om ons fit en sterk te houden', zegt ze. 'Bovendien vertragen vezels actief de spijsvertering om de bloedsuikers in evenwicht te brengen en de energie te stabiliseren, terwijl ze ons ook helpen om op natuurlijke wijze af te slanken door de verzadigingseffecten'. Elke dag een scala aan voedzame, kleurrijke groenten en fruit eten, zorgt ervoor dat je een goed gehalte aan vitamines en mineralen krijgt, plus essentiële antioxidanten om schade door vrije radicalen als gevolg van door inspanning veroorzaakte oxidatieve stress te bestrijden. 'Probeer watermeloen, tomaten en roze pompelmoes, die weinig calorieën bevatten, zeer hydraterend en vol met de krachtige antioxidant lycopeen, om de spierglycogeenvoorraden snel aan te vullen', voegt ze eraan toe.

5. Probeer korte, intensieve trainingen voor gezond gewichtsverlies

Onderzoek toont aan dat het uitvoeren van hapklare uitbarstingen van intensieve fitness gedurende de dag net zo effectief kan zijn als een training van 45 minuten. Dus waarom zou u niet proberen die lange avondrun in te ruilen voor een paar verschillende activiteiten gedurende de dag?

6. Oefen met vrienden om sterker te worden en plezier te hebben

Het is een bewezen feit dat mensen die in een groep sporten, langer en harder werken dan mensen die alleen trainen. En als je met vrienden aan het sporten bent, zegt Chatty Dobson, eigenaar van Flex Chelsea (flexchelsea.com), heb je meer kans om plezier te hebben en in de eerste plaats op te duiken! 'Naar mijn mening is er niets beter dan een training op zaterdagochtend met vrienden, gevolgd door een gezamenlijke lunch', voegt ze eraan toe. ‘Je krijgt de feelgoodfactor van de klas en je krijgt de roddels van de week te zien. Wat wil je nog meer?' Sterker nog, onderzoek suggereert dat wanneer jij en je vrienden een bodemloze brunch ruilen voor een training, je de rest van de dag meer geneigd bent om gezondere keuzes te maken. Win-win!

7. Pauzeer en denk na over je reis naar gezond afvallen

Gebrek aan zelfvertrouwen? Probeer 'spiegelwerk' te oefenen voor een eenvoudige en krachtige manier om je gevoelens van positieve eigenwaarde te cultiveren. 'De manier waarop je jezelf behandelt, is de manier waarop je vaak zult zien dat andere mensen je behandelen', zegt Ran Janda, oprichter van Holistic Room (holisticroom.com). ‘En als je je dag begint met eigenliefde, zul je zien dat het in golven naar je wordt teruggekaatst.’ De komende 30 dagen stelt Janda voor dat je elke ochtend voor een spiegel gaat zitten of staan ​​terwijl je oogcontact maakt met jezelf zonder oordeel, zeg dan hardop: 'Ik ben liefde en geluk waard, en ik ben mooi en perfect zoals ik ben'. Door deze affirmatie dagelijks te zeggen, word je je snel meer bewust van de woorden die je zegt en verbind je je met liefde en mededogen met jezelf.

8. Geef prioriteit aan eiwitten voor gezond gewichtsverlies

Door droge spiermassa op te bouwen, ziet u er sterker uit en voelt u zich sterker, en uiteindelijk zult u de hele dag door meer calorieën verbranden. Maar je zult veel eiwitten moeten eten om die krachttrainingen die je misschien doet van brandstof te voorzien. 'Eiwit helpt je trainingen te maximaliseren in termen van spiergroei en herstel. Het helpt ook om het verzadigingsgevoel te vergroten, waardoor je langer een vol gevoel hebt. Dit kan heel nuttig zijn als je lichaamsvet probeert te verliezen, omdat het zal voorkomen dat je naar die extra snack grijpt', zegt Becs Sand met, voedingsdeskundige bij Innermost. 'Het hebben van een eiwitshake gemengd met water na een training is een geweldige caloriearme snack en biedt een snelle, gemakkelijke bron van eiwitten die je vol houdt tot je volgende maaltijd.' We raden aan om het te proberen Innermost's The Lean Protein poeder (£ 29,95), die is geformuleerd om gezond gewichtsverlies aan te moedigen, hunkeren naar te verminderen en spiergroei te ondersteunen.

9. Dans alsof niemand kijkt

Hou je van dansen? Ga zo door! 'Dansen heeft zo'n positieve invloed op het lichaamsvertrouwen en het mentale welzijn, en het begint van binnenuit', zegt Faye Edwards, fitnesspresentator, trainer van beroemdheden en oprichter van F.I.T Jam Dance Movement . ‘Het moedigt je aan om remmingen los te laten, je sterker te voelen en helpt bij het vrijgeven van feel-good hormonen. Bovendien krijg je een geweldig gevoel van prestatie als je danspasjes leert op muziek waar je van houdt.’ Wil je het dak – en je hartslag – verhogen tijdens je volgende cardio-dansles? Maak uw arm- en beenbewegingen zo groot mogelijk door elke stap, trap, schuif en zwaai te overdrijven.

10. Werk aan je houding

Lang en trots staan ​​kan wonderen doen voor het zelfvertrouwen van je lichaam en kan je ook helpen minder fysieke pijn te ervaren en er direct slanker uit te zien. Maar wat als je houding niet perfect is? 'Er is geen enkele oefening voor iedereen', zegt Hollie Grant, bekroonde Pilates-instructeur en oprichter van Pilates PT . 'In plaats daarvan zullen je houdingsverbeterende oefeningen verschillen, afhankelijk van je 'standaard' houding. Om dit te begrijpen, vertel ik klanten dat ze moeten begrijpen hoe ze denken dat ze zouden staan ​​als ze al eeuwen in de rij zouden staan ​​en dat gevoel een snelle, gemakkelijke bron van verveling is. Als je eenmaal hebt geleerd hoe je houding eruitziet, kun je uitzoeken hoe je houding verschilt van het ideale houdingstype (vaak een 'neutrale houding' genoemd) en vervolgens vaststellen waar je je aandacht op moet richten om veranderingen aan te brengen.' kyfotisch (je buigt voorover in je bovenste ruggengraat), stelt Grant voor dat je je concentreert op het versterken van je bovenrugextensoren en het mobiliseren van de spieren van je borst. Als u lordotisch bent (de kromming van uw onderrug is overdreven), moet u zich in plaats daarvan concentreren op het versterken van uw bilspieren en het mobiliseren van uw heupbuigers.

Op zoek naar meer inspiratie voor gezond afvallen? Klik hier om te ontdekken waarom je deze zomer in parken zou moeten rennen!