Populaire Berichten
Aanbevolen
Back-to-basics: eenvoudige lichaamsgewichttraining voor beginners
Even een time-out genomen van het sporten? Als je een complete beginner bent op het gebied van fitness, of als je na weken of maanden afwezigheid weer naar de sportschool gaat, onthult fitnesscoach Nicki Petitt de basisbewegingen die je moet beheersen in deze eenvoudige lichaamsgewichttraining voor beginners...
Snel fit worden met de nieuwste HIIT workout? Stop daar, want of je nu net begint met trainen of er weer aan begint na een lange pauze, de beste plaats om te beginnen is terug bij het begin met een eenvoudige, back-to-basics lichaamsgewichttraining.
Deze trainingen helpen je een sterke krachtbasis op te bouwen en de functionele basisbewegingspatronen (hurken, scharnieren, uitval, duwen en trekken) onder de knie te krijgen. Doe dit en je hebt een fantastische basis van fitness van waaruit je meer geavanceerde methoden kunt lanceren en meer weerstand kunt krijgen.
Als je er klaar voor bent, vind je hieronder een lichaamsgewichttraining met acht basisoefeningen, van online fitnesscoach Nicki Petitt ( @nickipetitt ), die geweldig zijn om mee te beginnen. Door alleen je lichaamsgewicht te gebruiken, zodat je je kunt concentreren op het perfectioneren van je techniek, zullen deze bewegingen je helpen om je hele lichaam kracht, mobiliteit, stabiliteit en kerncontrole op te bouwen. Bovendien vorm je je vorm om op te starten.
Voor de beste resultaten, doe elke beweging in deze lichaamsgewichttraining 50 seconden, neem 20 seconden rust en ga dan verder met de volgende beweging. Herhaal dit drie keer en geniet van het resultaat!
Eenvoudige lichaamsgewichttraining voor beginners
LAGE PLANK / HOGE PLANK
Werkt schouders en kern.
- Begin in een lage plank, met je ellebogen direct onder je schouders, je kern geschoord, je rug plat en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd hier 25 seconden vast.
- Ga op een hoge plank staan, met je handen recht onder je schouders, je core geschoord, je rug plat en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd hier 25 seconden vast.
- Zorg ervoor dat je nek tijdens de hele beweging op één lijn ligt, kijkend door je handen.
ENKELVOUDIGE GLUTE BRUG
Traint je quads, hamstrings en bilspieren.
- Ga op de grond liggen met je voeten plat en knieën in een hoek van 90°. Til je rechterhiel naar het plafond.
- Duw door je linkerhiel om omhoog te rijden en knijp vervolgens in je bilspieren. Lager en herhaal gedurende 25 seconden.
- Schakel over om je linkerhiel naar het plafond te tillen met je rechterhiel op de grond en voer de laatste 25 seconden uit.
SNELLE SQUATS
Werkt je bilspieren, quads, hamstrings en kuiten, plus verhoogt de flexibiliteit van je enkels en voeten.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en handen voor je borst.
- Buig op je heupen en knieën, houd je rug recht en kijk naar voren om een squat uit te voeren.
- Aan de onderkant van de squat, rijd je door je hielen om te staan, terwijl je je bilspieren samenknijpt aan de bovenkant van de beweging.
- Veiligheidstip - trek uw schouders niet op en zorg ervoor dat uw rug tijdens de hele beweging recht is.
ACHTERUIT LUNGE
Werkt je onderlichaam en vergroot de flexibiliteit van je enkels en voeten.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen langs je lichaam.
- Houd je armen op borsthoogte, handen zachtjes tegen elkaar. Span je core aan en lunge je rechterbeen naar achteren, waarbij je je voorste knie achter je tenen houdt, je borst omhoog en je ogen naar voren.
- Zorg ervoor dat je achterste been een centimeter of twee van de vloer is, je kern is ingeschakeld en je heupen stabiel zijn. Zet je been weer rechtop, met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Herhaal op je linkerbeen.
- Om verder te gaan, voegt u vier pulsen toe aan de onderkant van de omgekeerde uitval. Buig je schouders niet op en zorg ervoor dat je rug recht is en je borst omhoog tijdens de beweging.
HAND RELEASE DRUK OMHOOG
Traint je borst, schouders en triceps.
- Begin in een hoge plankpositie, plaats je handen onder de schouders en laat je lichaam op de grond zakken, waarbij je je ellebogen strak tegen je kern houdt.
- Ga plat op de grond liggen, til je handen een paar centimeter van de mat, plaats je handen onder je schouders en rijd terug naar de hoge plank. Adem uit terwijl je omhoog drukt.
- Span je kern overal aan, laat je heupen niet naar de grond buigen. Om het gemakkelijker te maken, plaats je je knieën op de grond.
Y T W
Werkt je rug en schouders.
- Liggend op je buik, strek je armen boven je hoofd om een 'Y'-positie (A) te vormen.
- Span je kern aan, knijp in je bilspieren en til je borst langzaam van de vloer, waarbij je de 'Y'-vorm behoudt. Je voeten blijven op de grond en je hoofd blijft uitgelijnd met je thoracale wervelkolom. Lager terug naar beneden.
- Herhaal dit, waarbij u uw armen zijwaarts in een 'T'-positie (B) brengt. Lager.
- Deze keer, vanaf de grond met je armen naar de zijkant, til je je borst op, knijp je je schouderbladen samen en trek je je ellebogen naar je kern om de 'W'-vorm (C) te creëren. Lager.
- Voer langzaam en met aandacht uit. Concentreer je op je ademhaling, met een zachte en gecontroleerde benadering van de lift.
ROCKET LAUNCHERS
Werkt je onderlichaam en kern.
- Voer een squat uit, raak de grond aan met je rechterhand, je linkerarm strekt zich naar achteren uit, rijd dan omhoog door je hielen en strek je uit naar het plafond door op je tenen te gaan.
- Herhaal aan de andere kant en raak met je linkerhand de vloer aan.
- Voer op snelheid uit om intensiteit toe te voegen. Dit is een geweldig low-impact alternatief voor een squat jump.
SCHAATSEN
Werkt zijwaartse beweging.
- Ga staan en maak een grote stap naar links, zijwaarts uitvallend door je rechterbeen achter je lichaam te brengen en je linkerarm opzij, rechterhand voor je.
- Duw door je linkerbeen om explosieve sprong naar de andere kant te maken, zwaai je armen over je lichaam (rechterarm opzij; linkerhand voor je), en land op je rechtervoet.
- Ga door met 'schaatsen' van links naar rechts op snelheid.