De waarheid over bakolie

Boter, kokosolie, plantaardige olie, olijfolie? Twijfel je met welke olie je moet koken? Voedingsdeskundige en chef-kok Christine Bailey onthult de gezondste oliën voor gebruik in de keuken.

Is het tijd voor een olieverversing? Jarenlang worden mensen aangemoedigd om meer meervoudig onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën te gebruiken om te koken, terwijl ze meer traditionele vetten zoals boter en ghee mijden. Dus wat zijn de gezondste opties als het gaat om bakolie?

Waarom het rookpunt ertoe doet

Sommige vetten en oliën zijn bij uitstek geschikt om op hoge temperaturen te koken, terwijl andere beter geschikt zijn voor gebruik op laag of geen vuur. Het rookpunt van een vet of olie is
de temperatuur waarbij de olie zal verbranden en beschadigd raken. Wanneer we oliën voorbij het rookpunt verhitten, begint dat vet af te breken, waarbij vrije radicalen en lipideperoxidatie worden geproduceerd die in verband zijn gebracht met verschillende gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen. Beschadigde vetten zijn niet goed voor onze gezondheid en bevorderen over het algemeen ontstekingen in ons lichaam.

Rookpunten voor een vet of olie kunnen variëren, afhankelijk van de kwaliteit en variëteit van de ingrediënten en van het feit of het vet of de olie is geraffineerd. Verzadigde vetten zoals ghee, reuzel en kokosolie zijn relatief stabiele vetten en hebben een hoog rookpunt. Maar dat betekent niet dat je geen andere oliën kunt gebruiken voor koken op hoge temperatuur. Onverzadigde vetten kunnen worden onderverdeeld in enkelvoudig en meervoudig onverzadigd volgens hun chemische structuur. Hoewel de vetzuursamenstelling van een olie het rookpunt beïnvloedt, doen andere componenten dat ook, waaronder de aanwezigheid van antioxidanten zoals vitamine E, fytosterolen en fenolische verbindingen. Dit betekent dat veel van deze oliën even geschikt zijn om mee te koken. Zo is het rookpunt van extra vierge olijfolie (een enkelvoudig onverzadigd vet) verrassend hoog, mede door het gehalte aan antioxidanten. Antioxidanten helpen de olie stabieler te maken.

Kwaliteit is belangrijk

Voor de gezondheid zijn er andere overwegingen als het gaat om het kiezen van de beste frituurolie. Hoe verfijnder ze zijn, hoe minder voedingswaarde ze over het algemeen zullen bevatten. Geraffineerde plantaardige oliën (zoals maïs, soja, zonnebloem, groente) missen bijvoorbeeld veel van de extra gezondheidsvoordelen van extra vierge of koudgeperste oliën die rijk zijn aan antioxidanten en plantensterolen die bekend staan ​​om hun vele gezondheidsvoordelen. In het ideale geval wilt u een olie kiezen die hittebestendig is en ook extra gezondheidsvoordelen biedt.

De juiste vetbalans krijgen

De juiste hoeveelheid en soort vet zijn essentieel voor onze gezondheid. Momenteel beveelt de overheid aan dat het totale vet in onze voeding ons niet meer dan ongeveer een derde (35 procent) van de energie moet leveren uit het voedsel dat we elke dag eten, met een maximum van 11 procent uit verzadigd vet. Bepaalde vetten staan ​​bekend om hun hart-gezonde en ontstekingsremmende voordelen, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado-olie) en de meervoudig onverzadigde omega 3-vetten (bijvoorbeeld vette vis zoals zalm). Hoewel we wat meervoudig onverzadigd omega 6-vet nodig hebben in onze voeding, kunnen we deze gemakkelijk verkrijgen uit volwaardige voedingsmiddelen zoals noten, gevogelte en avocado's.

Een van de zorgen bij het gebruik van plantaardige oliën in onze voeding (o.a. soja, maïs, zonnebloem, plantaardige olie) is dat het heeft geleid tot een overconsumptie van omega 6-vetzuren ten koste van omega 3 en enkelvoudig onverzadigde vetten. Wanneer we overtollige omega 6-vetten consumeren (die ook overvloedig aanwezig zijn in bewerkte voedingsmiddelen, margarine, gefrituurd voedsel, enz.), kan dit een ontstekingseffect in het lichaam hebben en tegelijkertijd de beschikbaarheid van ontstekingsremmende omega 3-vetten in uw weefsels verminderen. We weten allemaal dat we meer omega 3-vetten moeten eten die in vette vis (zoals zalm, makreel en sardines) zitten. Maar de waarheid is dat we dat niet doen. De optimale verhouding van omega 6 tot omega 3 in onze voeding ligt rond de 6 of 4:1. De Britse voedselinname-onderzoeken geven aan dat onze werkelijke verhouding ongeveer 10:1 is, wat betekent dat we deze vetten enorm consumeren. Overschakelen van het gebruik van plantaardige oliën bij het koken naar gezondere opties is een manier om een ​​betere balans in onze voeding te bereiken.

Top vetten waarmee je zou moeten koken

Kijk bij het koken naar het gebruik van onbewerkte plantaardige en dierstabiele vetten. Opslag en houdbaarheid zijn cruciaal bij bakoliën. Bewaar oliën in donkere, niet-heldere, glazen flessen en bewaar ze op een koele, donkere plaats, uit de buurt van licht en warmte. Bewaar geen olie op het aanrecht of naast het fornuis.

Extra vergine olijfolie

Olijfolie is een traditioneel onderdeel van het mediterrane dieet en wordt al eeuwenlang gebruikt. Het is rijk aan de antioxidant vitamine E en plantaardige polyfenolen en staat bekend om zijn gezondheidsbevorderende eigenschappen. Omdat het rijk is aan enkelvoudig onverzadigde vetten, is het hittebestendig en een uitstekende keuze voor sauteren en braden. Extra vierge olijfolie heeft een hoger rookpunt (rond 180-190C), maar gewone olijfolie kan ook worden gebruikt om op een lager vuur te koken.

Kokosnootolie

Kokosolie bestaat voor ongeveer 90 procent uit verzadigd vet, waardoor het zeer hittebestendig is. Geraffineerde kokosolie heeft de neiging om een ​​meer neutrale geur en smaak te hebben dan maagdelijke kokosolie, waardoor het minder snel de smaak van je eten overheerst. Het heeft ook een hoger rookpunt (ongeveer 220C), maar beide kunnen worden gebruikt om te koken. Kokosolie is geweldig voor bakken en sauteren op middelhoog vuur. Het bevat ook middellange keten triglyceriden zoals laurinezuur, een vetzuur dat door het lichaam kan worden gebruikt voor energie. Veel sporters gebruiken bijvoorbeeld MCT-olie als prestatiehulpmiddel tijdens duurtraining.

Er is bezorgdheid dat te veel kokosolie cholesterol kan verhogen. Hoewel studies aantonen dat kokosolie LDL (je zogenaamde 'slechte' cholesterol) kan verhogen, is het ook aangetoond dat het de kwaliteit van het LDL verbetert en de deeltjesgrootte vergroot, waardoor het minder waarschijnlijk hartaandoeningen bevordert. Het verhoogt ook het HDL ('goede' cholesterol). Dus hoewel dit niet betekent dat je overboord moet gaan, is het een geweldige keuze om te koken.

Koudgeperste extra vierge avocado-olie

Door velen beschouwd als een van de beste culinaire oliën. Ja, het komt van het groene vruchtvlees van de avocado! Het is rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten en oliezuur en zit boordevol antioxidanten zoals vitamine E en plantaardige polyfenolen. Het heeft een subtielere, boterachtige smaak dan olijfolie of kokosolie. Het heeft ook een hoog rookpunt (255 ° C), waardoor het ideaal is voor koken op hoge temperatuur.

Biologische Boter & Ghee

Zowel boter als ghee bestaan ​​voornamelijk uit verzadigd vet met een beetje enkelvoudig onverzadigd vet. Grasgevoerde/biologische boter bevat meer geconjugeerd linolzuur, een type vetzuur dat een aantal gezondheidsvoordelen kan hebben. Ze bieden ook wat vitamine D en A en boterzuur waarvan bekend is dat het ontstekingen helpt verminderen. Ghee heeft een hoger rookpunt bij 400 tot 500 F en biedt dezelfde voedingsstoffen in grasgevoerde boter, waardoor het ideaal is voor koken op hoge temperatuur.

Extra vierge koudgeperste koolzaadolie

Een licht neutraal smakende olie koudgeperste koolzaadolie (die verschilt van geraffineerde koolzaadolie) is een andere goede keuze om te koken. Met een hoog rookpunt van rond de 220C is het geschikt voor alle soorten koken en in dressings. Een goede bron van vitamine E, plantensterolen (waarvan bekend is dat ze helpen het cholesterol te verlagen) en polyfenolen. Koudgeperste koolzaadolie bevat weinig verzadigd vet en is een goede bron van enkelvoudig onverzadigde vetten.