Fit worden in 30 dagen!

OEFENINGEN AFVALLEN

Het in januari gedateerde nummer van Women's Fitness magazine bevatte een 30 dagen fit-plan - hier zijn de oefeningen uit dat plan voor degenen die willen afvallen. Combineer deze bewegingen met regelmatige cardiosessies voor het beste resultaat.

Squats

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Buig op je heupen om je borst naar voren te bewegen en je knieën om je billen naar achteren te bewegen, alsof je op een stoel achter je gaat zitten
• Hurk naar beneden en houd je knieën boven je enkels
• Sta rechtop zonder je knieën op slot te doen
• Herhalen

Schouderpers

• Sta rechtop of ga op een stoel zitten met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Houd een dumbbell in elke hand bij je schouders
• Til de dumbbells boven je op door je armen te strekken
• Buig je armen om je gewichten terug te laten zakken naar de startpositie
• Herhalen

Brede squats

• Sta rechtop met je voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar en met je tenen naar buiten gedraaid
• Leun achterover in een brede gehurkte positie en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je heupen en enkels
• Keer terug naar de startpositie
• Herhalen

Box push-ups

• Ga op handen en knieën op de grond of op een mat zitten
• Loop met je handen naar voren om de hoek op je heupen een beetje te verkleinen
• Je handen zullen iets breder zijn dan schouderbreedte uit elkaar
• Til je voeten van de vloer
• Buig je armen en laat je borst naar voren en tussen je handen op de grond zakken
• Druk door je armen om terug te keren naar de startpositie
• Herhalen

Dynamische uitval

• Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar
• Zet een grote stap naar voren met je linkerbeen
• Houd je bovenlichaam rechtop, buig je voorste been tot je achterste knie bijna de grond raakt
• Probeer beide knieën tot ca. 90 graden
• Sta rechtop door van je linkerbeen af ​​te rijden
• Herhalen
• Wissel van been en herhaal

Eenarmig rijen

• Houd een dumbbell in je rechterhand, leun naar voren en ondersteun jezelf met je linkerarm op een stoel of bank
• Ontspan je schouders, span je buikspieren aan en til het gewicht op door je rechterelleboog zo hoog mogelijk op te trekken
• Strek je arm om het gewicht te verlagen en herhaal de beweging
• Houd je bovenste helft altijd plat, laat je schouder niet naar de grond zakken of omhoog komen als je het gewicht optilt
• Van kant wisselen

Voorplank

• Ga met je gezicht naar beneden liggen met je lichaam op je onderarmen
• Houd je knieën in contact met de grond, til je heupen van de grond totdat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën
• Til vervolgens je knieën van de grond zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van schouders tot enkels
• Houd je buik stevig vast om je lichaam recht te houden terwijl je diep en gelijkmatig ademt
• Houd 10 seconden vast en ontspan dan
• Houd dan 15 seconden vast en ontspan
• Hoe meer je deze oefening oefent, hoe langer je kunt proberen de positie vast te houden - probeer aan het einde van je eerste week 60 seconden boven de grond te richten.

Zijplank

• Ga op je zij liggen met de bovenste helft van je lichaam op je onderarm
• Til je heupen op om een ​​rechte lijn van je schouders naar je voeten te creëren
• Houd deze positie vast door je hele buikstreek aan te spannen
• Adem diep terwijl je vasthoudt en ontspan wanneer je voelt dat je heupen beginnen te zakken
• Herhaal dit voor 5 grepen aan de ene kant en herhaal dan aan de andere kant

Glute brug

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je voeten plat en knieën gebogen
• Span je buikspieren aan en til vervolgens je heupen van de grond om een ​​rechte lijn van je knieën naar je schouders te maken
• Knijp echt strak in je kont
• Houd deze positie 5-10 seconden vast.
• Laat je heupen op de grond zakken
• Herhaal x 5

Tafelpootverlengingen

• Ga op handen en knieën op de grond zitten
• Buig en boog je rug en zoek dan een neutrale ruggengraatpositie met een vrij platte rug
• Span je buikspieren aan en ontspan je schouders
• Strek je linkerbeen achter je en til je voet op ter hoogte van je lichaam
• Houd je lichaam stil, duw je linkervoet van je af
• Laat je linkerbeen zakken en keer terug naar de startpositie
• Herhaal aan de andere kant

Glutebrug met beenliften

• Ga op de grond liggen, gezicht naar boven met je knieën gebogen en de voeten plat en samen
• Knijp de spieren van je billen (bilspieren) samen en til je heupen van de grond totdat je een rechte lijn van je schouders tot je knieën vasthoudt
• Wanneer je een stabiel gevoel hebt, verplaats je het gewicht op één voet en til je de andere voet van de grond
• Houd deze positie 5-8 seconden vast en knijp in je bilspieren. Houd je hamstrings ontspannen
• Laat je voet zakken en herhaal aan de andere kant
• Wissel de benen af, totdat je 5 keer aan elke kant hebt gelift en laat dan je heupen op de grond zakken

Halve push-ups naar beneden lopen

• Sta rechtop met je handen op je dijen
• Rol naar beneden vanaf je schouders, buig je knieën en plaats je handen op de grond voor je
• Loop met je handen naar voren naar een push-up positie
• Plaats je knieën op de grond
• Buig je armen en laat je borst tussen je handen op de grond zakken
• Strek je armen en herhaal x 10
• Til je knieën op en loop met je handen naar achteren terwijl je terugkeert naar een staande positie
• Herhalen

Squatsprongen

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Zit in een kraakpand
• Zwaai met je armen om zo hoog mogelijk uit de squat te springen, land, controleer je evenwicht en ga naar een andere squat
• Herhalen

Gebogen over rijen

• Houd een dumbbell in je rechterhand, leun naar voren en ondersteun jezelf met je linkerarm op een stoel of bank
• Ontspan je schouders, span je buikspieren aan en til het gewicht op door je rechterelleboog zo hoog mogelijk op te trekken
• Strek je arm en herhaal de beweging
• Van kant wisselen

Triceps-extensies

• Sta rechtop met één arm naast je en met de andere arm een ​​halter boven je hoofd
• Houd je elleboog dicht bij je oor, buig je bovenarm om het gewicht achter je hoofd te laten zakken
• Houd je hoofd omhoog en je ogen naar voren tijdens de beweging. Houd je schouders ontspannen
• Strek je arm om terug te keren naar de startpositie
• Herhaal voordat je van arm wisselt

Schouder omhoog

• Begin met je arm langs je lichaam met een dumbbell in elke hand
• Houd je schouders ontspannen, til de gewichten naar de zijkanten
• Je ellebogen moeten licht gebogen zijn en de handpalmen op de grond
• Wanneer u schouderhoogte bereikt, laat u de gewichten zakken naar de startpositie
• Herhalen

Biceps krullen

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen
• Houd een dumbbell in elke hand met je handpalmen naar voren gericht
• Houd je ellebogen langs je zij, krul je armen naar voren
• Strek je armen en herhaal

Achterste vliegen

• Sta rechtop met een dumbbell in elke hand
• Buig je knieën en leun naar voren vanuit de heupen tot 45 graden
• Houd de gewichten iets naar voren met de handpalmen naar binnen gericht
• Houd je ellebogen licht gebogen en til de gewichten op naar de zijkanten
• Knijp je schouderbladen samen aan de bovenkant van de beweging
• Laat de gewichten langzaam zakken
• Herhalen
• Als uw onderrug op enig moment onstabiel aanvoelt, buig dan uw knieën iets meer

Deadlift

• Sta rechtop met je voeten bij elkaar en houd een dumbbell in elke hand voor je dijen
• Houd een kleine hoek op je knieën, buig naar voren op je heupen en verplaats de gewichten weg van je dijen totdat je bovenste helft in een hoek van 45 graden staat
• Houd je schouders naar achteren terwijl je beweegt
• Knijp in je bilspieren om terug te gaan staan
• Herhalen

Borstvliegen

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je knieën gebogen en je voeten plat
• Houd een paar dumbbells boven je borst met je handpalmen naar binnen gericht
• Houd tijdens deze beweging een zeer lichte buiging in uw armen
• Houd je buik strak
• Laat de gewichten langzaam naar de grond zakken
• Net voordat je armen de grond raken, knijp je in je borstspieren om de gewichten terug naar de startpositie te tillen
• Zorg ervoor dat de gewichten zich boven aan elke beweging boven uw borst bevinden en niet boven uw hoofd
• Herhalen

Alternatieve been squat stoten

• Neem een ​​push-up positie op de vloer aan
• Buig je rechterbeen zodat de knie aan die kant naar je schouder komt
• Ondersteun uw gewicht op uw armen, maar houd uw schouders ontspannen en uw heupen laag
• Wissel van been en breng tegelijkertijd je linkerknie naar je borst aan die kant en strek je rechterbeen
• Herhalen

Glute bridge hold

• Ga met je gezicht naar boven liggen met je voeten plat en knieën gebogen
• Span je buikspieren aan en til vervolgens je heupen van de grond om een ​​rechte lijn van je knieën naar je schouders te maken
• Knijp echt strak in je kont
• Houd deze positie 5-10 seconden vast.
• Laat je heupen op de grond zakken
• Herhaal x 5

Achter lunges

• Sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar
• Zet een grote stap achteruit met je linkerbeen
• Houd je bovenlichaam rechtop, buig je linkerbeen tot je knie bijna de grond raakt.
• Sta rechtop door van je linkerbeen af ​​te rijden
• Herhalen
• Wissel van been en herhaal

WORD FITTERE OEFENINGEN

Wil je in 2021 je conditie naar nieuwe grenzen verleggen? Voer deze bewegingen regelmatig uit - idealiter drie tot vier sets drie keer per week.

Squats opzij

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Zet een grote stap opzij met je rechterbeen
• Zit in een brede gehurkte positie
• Houd je knieën in lijn met je enkels en heupen
• Rijd van je rechterbeen om terug te gaan staan
• Herhaal deze keer naar links stappen
• Blijf de benen afwisselen met een vast ritme

Kalf verhoogt

• Houd een dumbbell in elke hand
• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Til je hielen op en ga op je tenen staan
• Laat je hielen langzaam weer op de grond zakken
• Herhalen

Squat pulsen

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar
• Leun achterover, buig op je heupen en knieën alsof je op een stoel gaat zitten
• Houd je knieën boven je enkels
• Laat je heupen zo ver mogelijk zakken en strek je vervolgens halverwege naar de startpositie voordat je je heupen weer laat zakken
• Herhaal deze halve squats x 10
• Sta rechtop zonder je knieën op slot te doen
• Herhalen

Stoel dips

• Ga op de rand van een stoel zitten met je handen bij je billen, vingers naar voren gericht
• Strek je benen voor je uit en til je billen van de stoel
• Til je borst op om je schouders naar achteren te trekken en buig dan je ellebogen om je lichaam naar de grond te laten zakken
• Houd uw rug dicht bij de stoel terwijl u uw lichaam laat zakken en strek vervolgens uw armen om uw lichaam terug naar de voorkant van de stoel te tillen
• Herhalen

Lunge sprongen

• Sta rechtop en stap naar voren in een uitvalpositie
• Buig beide knieën om een ​​diepe uitval te maken en spring dan snel in een sprong en land met je voeten in dezelfde positie
• Herhaal x 15 en wissel dan je leidende been
• Probeer tijdens de hele reeks op beide benen een ritme aan te houden van één sprong per seconde

bergbeklimmers

• Neem een ​​push-up positie op de vloer aan
• Beweeg je rechtervoet om hem aan de buitenkant van je rechterhand te plaatsen
• Breng je rechtervoet terug naar de startpositie
• Beweeg je linkervoet om hem aan de buitenkant van je linkerhand te plaatsen
• Breng je linkervoet terug naar de startpositie
• Herhalen

Tafelblad supermannen

• Ga op handen en knieën op de grond zitten
• Buig en boog je rug en zoek dan een neutrale ruggengraatpositie met een vrij platte rug
• Span je buikspieren aan en ontspan je schouders
• Strek je linkerbeen achter je en til je voet op ter hoogte van je lichaam. Strek tegelijkertijd je rechterarm voor je uit
• Houd je lichaam stil, duw je linkervoet en rechterhand weg van je lichaam
• Laat deze arm en dit been zakken om terug te keren naar de startpositie
• Herhaal aan de andere kant

Schaatser springt

• Ga op je linkervoet staan, links van een rechte lijnmarkering of springtouw of iets dergelijks op de grond
• Leun achterover in een squat met één been en houd je knie boven je enkel
• Zwaai met je armen en spring omhoog en zijwaarts zodat je op je rechterbeen aan de andere kant van de lijn landt
• Land, buig je knie, zit in een enkel been gehurkt op je rechterbeen, spring eruit en keer terug naar je startpositie
• Houd een vast ritme aan en spring heen en weer over de lijn voor 20 sprongen

Meer informatie

U vindt de volledige 30-daagse trainingsschema's voor gewichtsverlies en fitheid in het januarinummer van Women's Fitness, nu te koop vanaf pagina 36. U vindt het tijdschrift in alle goede winkels of u kunt het direct kopen bij gratis verzending van de Kelsey-winkel hier .