7 slimme voedselswaps voor het nieuwe jaar

Maak niet dezelfde oude op dieet gebaseerde nieuwjaarsresoluties als het gaat om uw gezondheid en welzijn. Geregistreerde voedingsdeskundige en voedingstherapeut Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) heeft zeven slimme voedselswaps voorbereid voor de Instituut voor Optimale Voeding die gemakkelijk in uw dagelijkse routine kunnen worden opgenomen en die, in tegenstelling tot de meeste goede voornemens, de tand des tijds zullen doorstaan.

Aardappelpuree voor gepureerde wortelgroenten

We snakken allemaal naar comfort in deze tijd van het jaar, maar als ze hoog scoren op de glycemische index (GI), geven aardappelen - vooral wanneer ze gepureerd zijn - snel suiker af en kunnen ze een snelle stijging van de bloedsuikers veroorzaken, gevolgd door een daaropvolgende 'crash'. Het ruilen van je favoriete aardappelpuree voor een lagere GI-optie gemaakt van zoete aardappel, knolselderij, wortel of koolraap kan een betere voeding opleveren en helpt de bloedsuikers te stabiliseren. Dit zal u ook een grotere verscheidenheid aan groenten in uw dieet geven en u voorzien van een breder scala aan voedingsstoffen.

Zoete aardappel en wortel zijn uitstekende bronnen van bètacaroteen, een antioxidant die het lichaam omzet in vitamine A om een ​​gezonde huid, een gezond immuunsysteem en gezichtsvermogen te ondersteunen.

Normale pizza voor bloemkoolpizza

Bloemkool is een nuttig ingrediënt dat u kunt gebruiken om een ​​gewone pizzabodem te vervangen, omdat het helpt om uw inname van wit tarwemeel in de handel te verminderen en een koolhydraatarme optie biedt. Bloemkool, een kruisbloemige groente, bevat ook veel vezels en vitamine C en zal uw totale groente-inname verhogen.

Rasp of blits de roosjes en kook ze vijf minuten in een pan met een beetje olijfolie. Knijp het vocht eruit met een schone theedoek en meng met 100 g gemalen amandelen, twee losgeklopte eieren en wat gedroogde mediterrane kruiden. Bekleed een bakplaat met bakpapier en vet in met olie. Leg het bloemkoolmengsel in het midden van een met ingevet bakpapier beklede bakplaat en spreid het vervolgens uit in een cirkelvorm. Om een ​​‘korst’ te maken, maak je hem gewoon een beetje dikker aan de randen en bak je hem in de oven in 15-20 minuten goudbruin. Daarna kun je je heerlijke toppings toevoegen en alles weer opwarmen in de oven.

Aardappelchips voor boerenkoolchips

Boerenkool is een kruisbloemige groente die vezels, vitamine C & K, ijzer en calcium bevat. In tegenstelling tot commerciële chips, zijn zelfgemaakte boerenkoolchips niet ultraverwerkt en bevatten ze dus geen toegevoegde suiker, zout, ongezond vet of conserveermiddelen die in verband worden gebracht met obesitas, diabetes type 2 en hoge bloeddruk.

Snijd de bladeren van de boerenkoolstelen en scheur de bladeren vervolgens in kleinere hapklare stukjes. Masseer in met olijfolie en verdeel over een bakplaat – bak in de oven voor maximaal 10 minuten op 180 graden. Voeg dan voor het serveren een beetje zout toe. Houd ze in de oven in de gaten, want ze kunnen heel snel omslaan van krokant naar verbrand!

Alcohol of koolzuurhoudende dranken voor kombucha

Als je verslaafd bent aan frisdrank of je alcoholgebruik wilt verminderen, kan kombucha een geweldige vervanging zijn. Een licht koolzuurhoudende, lichtzure drank gemaakt van gefermenteerde thee, kombucha is een bron van probiotica (zogenaamde goede bacteriën), rijk aan antioxidanten en bevat vitamines en mineralen.

Zelf kombucha maken is heerlijk, maar vergt wel wat inspanning. Je kunt kombucha ook in de supermarkt of online kopen, in verschillende smaken. Geniet in een wijn- of cocktailglas met ijs en een herbruikbaar rietje. Kombucha tijdens de zwangerschap wordt afgeraden.

Witte rijst voor quinoa

Quinoa is een geweldige vervanging voor witte rijst met een hoge GI, geserveerd met curry's of chili. Hoewel het wat meer tijd nodig heeft om te koken, is het een complete bron van eiwitten – met alle negen essentiële aminozuren – en zit het boordevol vezels, vitamines en mineralen.

Een ander origineel idee is om quinoa in risotto te gebruiken, in plaats van Arborio-rijst samen met veel groenten en Parmezaanse kaas. Bovendien is het een fantastisch en gezond alternatief voor couscous, bulgur of gebroken tarwe.

Plantaardige/zaadoliën voor olijfolie

Omega-3 en omega-6 zijn beide essentiële meervoudig onverzadigde vetzuren die we via de voeding binnenkrijgen. Hoewel omega-6 enkele voordelen heeft (ondanks zijn slechte reputatie), is een onbalans tussen de twee – te zwaar gewogen in de richting van omega-6 – in verband gebracht met ontstekingsaandoeningen. De ideale verhouding van omega-3 tot omega-6 is 1:1, maar het westerse dieet biedt ergens tussen 1:14 en 1:50, wat betekent dat velen van ons extreem hoge niveaus van omega-6 binnenkrijgen. Plantaardige/zaadoliën bevatten notoir veel omega-6, dus om deze verhouding te verlagen, kunt u deze tijdens het koken vervangen door olijfolie of extra vergine olijfolie.

Gearomatiseerde vruchtenyoghurt voor natuurlijke yoghurt

Hoewel yoghurt vaak wordt gezien als gezond, gearomatiseerd, worden fruityoghurts (vaak op de markt gebracht voor lijners) eigenlijk geclassificeerd als 'ultra-bewerkt' omdat ze vaak emulgatoren en conserveermiddelen bevatten en normaal gesproken een enorme hoeveelheid toegevoegde suiker. Vervang daarom magere yoghurt met fruitsmaak door natuurlijke of Griekse yoghurt met daarop bessen.

Een goede manier om te controleren of uw yoghurt geen toegevoegde suikers of conserveermiddelen bevat, is door de ingrediëntenlijst te raadplegen. De meest natuurlijke yoghurts bevatten meestal niet meer dan melk en ‘levende actieve’ culturen. Ook smaken de volvette natuurlijke versies van yoghurt vaak veel lekkerder dan de magere natuuryoghurt en zijn ze daarom veel lekkerder, dus schroom niet voor deze optie.

Meer informatie

Het Instituut voor Optimale Voeding is een onafhankelijke educatieve liefdadigheidsinstelling zonder winstoogmerk. Hun missie is om op te voeden en te enthousiasmeren, en optimale voeding bij te brengen als de basis van gezondheid voor iedereen.