Ken uw portiegroottes

Het kan gemakkelijk zijn om de hoeveelheid calorieën die we consumeren en te veel eten te onderschatten zonder het te beseffen. Weet welke porties je nodig hebt en je voorkomt onverwachte gewichtstoename.

Zelfs gezond voedsel kan leiden tot gewichtstoename als u meer eet dan u nodig heeft. Tegelijkertijd hebben we gezond voedsel nodig en moeten we ervoor zorgen dat we genoeg groenten en fruit binnenkrijgen om gezond te blijven.

Maar weet u wat een deel van uw vijf per dag uitmaakt? Het antwoord is 80 gram. Maar als je geen keukenweegschaal bij de hand hebt, hoe ziet dit er dan eigenlijk uit als je een stuk fruit of groente vasthoudt? 80g komt overeen met de volgende fruitporties:

Klein formaat vers fruit

Een portie is twee of meer kleinfruit, bijvoorbeeld twee pruimen, twee satsuma's, twee kiwi's, drie abrikozen, zes lychees, zeven aardbeien of 14 kersen.

Middelgroot vers fruit

Een portie is een stuk fruit, zoals een appel, banaan, peer, sinaasappel of nectarine.

Groot vers fruit

Een portie is een halve grapefruit, een schijfje papaya, een schijfje meloen (5 cm schijf), een grote schijf ananas of twee plakjes mango (5 cm schijfjes).

Gedroogd fruit

Een portie gedroogd fruit is ongeveer 30g. Dit is ongeveer een volle eetlepel rozijnen, krenten of rozijnen, een eetlepel gemengd fruit, twee vijgen, drie pruimen of een handvol gedroogde bananenchips. Houd er rekening mee dat gedroogd fruit veel suiker bevat en slecht is voor je tanden, dus probeer het te ruilen voor vers fruit. Of de volgende groenteporties:

Groene groente

Twee broccolispiesen of vier volle eetlepels gekookte boerenkool, spinazie, lentegroenten of sperziebonen tellen als één portie.

Gekookte groenten

Drie volle eetlepels gekookte groenten, zoals wortelen, erwten of suikermaïs, of acht bloemkoolroosjes tellen als één portie.

Salade groenten

Drie stengels bleekselderij, een stuk komkommer van 5 cm, een middelgrote tomaat of zeven cherrytomaatjes tellen als één portie.

Groenten uit blik en diepvries

Ongeveer dezelfde hoeveelheid als je zou eten voor een verse portie. Drie volle eetlepels ingeblikte of bevroren wortelen, erwten of suikermaïs tellen bijvoorbeeld als één portie per stuk. Voor ingeblikt, kies die ingeblikt in water, zonder toegevoegd zout of suiker.

Peulvruchten en bonen

Drie volle eetlepels gebakken bonen, sperziebonen, kidneybonen, cannellinibonen, boterbonen of kikkererwten tellen elk als één portie. Onthoud dat hoeveel je ook eet, bonen en peulvruchten tellen als maximaal één portie per dag.

Een glas van 150 ml ongezoet 100% fruit- of groentesap

Slechts één glas telt, dus verdere glazen sap tellen niet mee voor uw totale 5 porties per dag. Zelfs ongezoet vruchtensap is suikerachtig, dus beperk uw inname tot niet meer dan één glas (ongeveer 150 ml) vruchtensap per dag.

Hoe zit het met de porties eten op je bord?

Zorg ervoor dat u de portiegroottes zorgvuldig kiest. Hier zijn de door de NHS aanbevolen richtlijnen voor de juiste portiegroottes voor sommige gezonde voedingsmiddelen:

Mager vlees of vette vis – 80g of de grootte van een pak kaarten

Witte vis – 150 g of de grootte van een chequeboek

Pasta en rijst – 150g of de grootte van een tennisbal

Aardappelen – 180g of zo groot als een computermuis

Kaas – 30g of de grootte van een standaard luciferdoosje

Boter – 5g of de grootte van een theelepel

Olijfolie – 11g of de grootte van een eetlepel

Hoe zit het met de balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten?

Als algemene regel geldt dat tussen de 10 en 15 procent van je totale calorieën uit eiwitten moet komen. Dus als je 2.000 calorieën per dag consumeert, moeten er minstens 200 uit eiwitten komen, of ongeveer 50 gram. Probeer ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht te eten, of ongeveer 0,4 gram per pond.